Супер-меню для спасения от осенней хандры

Привет, друзья! 🙋‍♀️

Ноябрь - традиционно самый депрессивный месяц в году: золотая осень осталась позади, а белоснежная зима ещё не вступила в свои права, за окнами моросящие дожди, сырость, серость и мгла. Да и стремительно убывающий световой день совсем не прибавляет нам хорошего настроения 🌧️🍂

Предлагаю поддержать наши с вами загрустившие организмы и активно включать в рацион продукты, богатые триптофаном. Ведь эту незаменимую аминокислоту мы получаем исключительно с пищей. Триптофан способствует образованию гормонов радости и удовольствия, а именно: дофамина, серотонина и эндорфинов. Дефицит триптофана проявляется тревогой, бессонницей и повышенной тягой к углеводам: выпечке, фастфуду и сладкому.

Замечали у себя эти симптомы? Тогда нужно действовать!

☝️Все фотографии в статье сделаны лично автором и принадлежат каналу "Будет Вкусно!" 👩‍🍳

Итак, в борьбе с осенней хандрой нам помогут:

• Мясо птицы

Чемпионом по содержанию триптофана является индейка, курица немного уступает ей, зато она более доступна по цене.

• Нежирная свинина

Выбирая свиное мясо, лучше отдать предпочтение кускам с небольшим количеством жира. А сало полезнее употреблять отдельно, в термически необработанном, т.е. солёном виде.

• Жирная рыба

К жирным видам рыбы относятся не только дорогие сорта: сёмга, палтус, угорь, но и более доступные: сельдь, горбуша, скумбрия, сардины, мойва. По рекомендации ВОЗ, эти сорта рыбы должны присутствовать в рационе не реже 2-3 раз в неделю.

• Морепродукты и икра

Морские водоросли, креветки, кальмары, мидии и любые виды натуральной солёной икры.

• Яйца

Рекомендуется употреблять до трёх куриных яиц в день, если нет ограничений по здоровью.

• Молочные и кисломолочные продукты

Молоко, кефир, ряженка, сметана, творог, йогурт, сыр. Наибольшую пользу принесут натуральные, не обезжиренные продукты.

• Жёлтые, оранжевые фрукты и овощи.

Бананы, манго, любые цитрусовые, сладкий перец, тыква, морковь и батат.

• Орехи и семена

Любые, но желательно сырые и не солёные.

• Квашеная капуста

И другие ферментированные овощи.

• Зелёные овощи

Листовой салат и зелень, шпинат, брокколи, авокадо (на самом деле фрукт, но условно отнесём его сюда).

• Цельнозерновые крупы

Настоящий чемпион - овсянка. Также полезны пшено, перловка, гречка.

• Бобовые (нут, чечевица, фасоль и соя)

Фасоль, горох, нут, чечевица, арахис и все продукты из соевых бобов.

• Грибы

Самыми ценными являются белые, но и от культивируемых шампиньонов будет польза.

• Кофе, какао, горький шоколад

Защитят от стрессов, подарят бодрость и хорошее настроение.

А теперь составляем из этих полезных продуктов вкусное и разнообразное меню на неделю 📝

7 завтраков на неделю

1. Творог со сметаной и протёртой с сахаром ягодой;

Буженина (запечённая свинина) на бутерброды;

2. Овсянка с бананом корицей;

Бутерброд с запечённой грудкой;

3. Омлет; бутерброд со слабосолёной красной рыбой;

4. Пшённая каша с тыквой и изюмом; бутерброд с ветчиной из индейки;

5. Блинчики, фаршированные творогом со сметаной и вареньем;

Бутерброд с рулетом из птицы;

6. Банановые панкейки; бутерброд с сыром;

7. Греческий йогурт с протёртой ягодой; бутерброд с сыром;

7 супов на обед:

1. Гороховый суп со свининой;

2. Финская уха с лососем;

3. Гречневый суп с фрикадельками из фарша индейки или курицы;

4. Грибной суп;

5. Суп-кулеш со свининой и пшеном;

6. Похлёбка из зелёной чечевицы;

7. Грузинский куриный суп с яичной заправкой (чихиртма);

7 вкусных ужинов

1. Свинина по-французски с грибами и сыром;

2. Куриные голени с перловкой;

3. Запечённая в духовке горбуша с рисом и овощным салатом (для большей пользы на гарнир лучше использовать бурый рис);

4. Тефтели из свиного фарша с гречневой кашей;

5. Паста со шпинатом и креветками;

6. Кордон-блю из куриного филе с ветчиной и сыром;

Гарнир - запечённый батат или тыква;

7. Жаркое со свининой в горшочке;

7 простых салатов

1. Из кальмаров и яиц;

2. С фасолью и сухариками;

3. Овощной с семечками и салатный заправкой "винегрет";

4. С консервированной рыбой и рисом;

5. Квашеная капуста с заправкой "провансаль";

6. С индейкой, авокадо и молодым сыром:

7. С соевой спаржей фучжу и морковью;

Выпечка к чаю

1. Ореховый кекс;

2. Манник на кефире с шоколадом;

3. Овсяное печенье с шоколадом и орехами;

4. Шоколадный фондан;

5. Апельсиновые маффины;

6. Пахлава с орехами:

7. Лимонный пирог;

Остаётся только дополнить меню полезными напитками: кофе, какао, чаем с лимоном, свежевыжатыми соками и минеральной водой с кусочками свежих фруктов.

Благодарю за просмотр и лайк и желаю вам прекрасного настроения в предстоящие выходные дни 🫶

До встречи на канале "Будет Вкусно!" 👩‍🍳