Не откроем большой секрет, если скажем, что при тепловой обработке овощей и зелени организм теряет существенную часть полезных составляющих. Так, происходит значительная потеря продуктами витамина С. Например, научно доказано, что при приготовлении картофельных котлет либо запеканок разрушается около 95% аскорбиновой кислоты, содержащейся в картофеле. Значительно меньше потери при варке её в кожуре или на пару - всего 10-15%. Если при варке картофель опускают не в кипящую, а в холодную воду, потери витамина С увеличиваются до 35%.
Но не менее верны и веские доводы, приводимые сторонниками и любителями термически обработанных продуктов. Например, про тот же картофель приводятся научно доказанные факты: овощ содержит крахмал, который в сыром состоянии может быть трудноперевариваемым. При варке или запекании картофель становится мягче и более легкоусвояемым, а также более приятным на вкус. Звучит тоже убедительно.
Какой позиции придерживаться нам? Как лучше включать в свой рацион овощи и зелень: сырыми или термически обработанными и почему? Заметим, что даже среди практикующих нутрициологов могут быть перегибы либо в одну, либо в другую сторону. Сторонники сырых овощей и зелени делают акцент на то, что во время приготовления продукты теряют существенную часть полезных составляющих, а те, кто призывает и предпочитает есть вареные, печеные или запечённые продукты, считает, что это безопаснее для ЖКТ. Главный арбитр для нас - результаты научных исследований и мнение исследователей. Вот на них и будем опираться сегодня.
Итак, по мнению учёных, предпочтительный способ употребления овощей и зелени зависит от нескольких факторов, включая их питательную ценность, вкусовые качества и потенциальные риски заболеваний.
Безусловно, свежие овощи и зелень содержат максимальное количество витаминов, минералов и фитонутриентов, часть из которых может быть разрушена при термической обработке.
Весьма убедительны данные, опубликованные не так давно в журнале Frontiers in Nutrition. Они получены учёными из Оксфордовского и Бристольского университетов, а также университета Гонконга. В исследовании, которое продолжалось 12 лет, приняло участие почти 400 тыс. человек. Учёные пришли к выводу, что употребление овощей обратно связано c риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и со смертностью от них. Люди, употреблявшие овощи в сыром виде, значительно реже страдали болезнями сердца и сосудов. Итог исследования таков: овощи нужно есть в сыром виде.
Для примера возьмём капусту брокколи, которая в последние десятилетия стала совершенно оправдано овощным феноменом во всём мире. Установлено, когда мы её жарим или варим, то на 30% сокращается польза, которую могли бы получить. Да, согласимся, употреблять в пищу сырую брокколи - это на любителя. Однако, экспериментально подтверждено, что её приготовление на пару в какой-то мере позволяет сохранять полезные свойства. Кроме того, приготовление на пару помогает сохранить текстуру и свежий вкус брокколи. Можете попробовать добавить к ней лимонный сок, оливковое масло или другие приправы, чтобы придать более интересный вкус.
Кто не любит болгарский перец на гриле или фаршированные перцы? Многие овощи мы подвергаем термической обработке, не задумываясь, что тем самым лишаем себя необходимых веществ. Это в полной мере относится к болгарскому перцу, который также содержит значительные количества витамина С и является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от свободных радикалов и помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Он также является хорошим источником пищевой клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствует насыщению и снижению уровня холестерина в крови. Исследования последних лет показали, что для достижения максимально полезного эффекта для здоровья, этот овощ лучше всего есть свежим.
А вот, что касается репчатого лука, то научно доказано, что свежий, термически необработанный овощ обладает удивительными лечебными свойствами: может разжижать кровь, предотвращает слипание тромбоцитов, нормализует показатели холестерина, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Учёные установили также, что при термической обработке лук не только лишается противотромбозного эффекта, но и способность предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Кстати при приготовлении лука повышается и его гликемический индекс.
В контексте данной статьи не можем не вспомнить о чесноке, который в каждой семье давно стал распространенным «лекарством». А если серьёзно, то он действительно и иммунитет укрепляет, и с простудой помогает справиться, защищает нашу сердечно-сосудистую систему, уничтожает всевозможные бактерии. В тоже время, учёные предупреждают, чтобы работали все лечебные свойства чеснока, его нужно добавлять в уже приготовленное блюдо.
Кстати, один из доводов по поводу термической обработки овощей и зелени: она может убить вредные микроорганизмы, которые могут присутствовать на их поверхности, что способствует безопасности пищи.
Нами приведены довольно убедительные примеры, что термическая обработка овощей существенно меняет состав фруктов и овощей и их питательную ценность. Но приготовление овощей и зелени не во всех случаях негативно для нашего организма. Термически обработанные овощи и зелень может увеличить доступность некоторых питательных веществ за счет разрушения клеточных структур и улучшения усвояемости. Так, свежий шпинат содержит оксалаты, которые могут быть причиной раздражения желудочно-кишечного тракта у некоторых людей. Тепловая обработка шпината может помочь разложить оксалаты, улучшая усвояемость кальция и других питательных веществ. А возьмём помидоры, которые полезны как в свежем, так и в переработанном виде. Не исключено, что возможно на сегодняшний день они остаются единственным растительным продуктом, полезные свойства которого возрастают при тепловой обработке. Большинство проведенных исследований подтверждают снижение заболеваемости рака предстательной железы, артериальной гипертензии и инсульта, и остеопороза при включении в рацион питания томатную пасту и соусы.
В контексте обсуждаемой темы учёные предупреждают, что сырые растительные продукты противопоказаны людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно в период обострения. К ним относятся обострение желчнокаменной болезни, гастрит с повышенной кислотностью, гепатит, язва желудка и синдром раздраженного кишечника, послеоперационный период. При приготовлении овощей клетчатка не будет раздражать ЖКТ, стенки желудка и ухудшать течение болезни,
Для сохранения полезных веществ в овощах при их приготовлении есть простые и необременительные правила:
- тепловая обработка должна быть минимальной, тогда вы не растеряете полезные вещества.
- для этого готовьте овощи при низких температурах и с минимальным количеством воды, а лучше на пару.
- частое перемешивание или переворачивание овощей во время приготовления может привести тоже к потере питательных веществ
- кожура овощей часто содержит множество питательных веществ. Если это возможно, оставляйте кожуру на овощах при приготовлении.
Итак, предпочтительный способ употребления овощей и зелени зависит от нескольких факторов, включая их питательную ценность, вкусовые качества и потенциальные риски заболеваний. По возможности овощи нужно включать в рацион свежими, во время приготовления продукты теряют существенную часть полезных составляющих. Но в то же время приготовление овощей и зелени не во всех случаях негативно для нашего организма. Но то, что овощи, зелень и фрукты должны быть ключевым элементом питания - это факт. Не забывайте рекомендации учёных по поводу количества овощей и зелени, которые нужно съедать ежедневно. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют употреблять не менее 400 граммов (приблизительно 5 порций) фруктов и овощей в день.
Кстати в конце года в журнале Nature Food были опубликованы результаты исследований, проводимых международной группой диетологов. Согласно полученным данным, отказ от вредных продуктов и переход на правильное питание не только улучшают самочувствие, но и и может добавить 10 лет жизни. Учёные предложили использовать разные методы мотивации: повышать налоги на нездоровые продукты и субсидировать здоровую пищу.
Кстати, в статьях на нашем канале вы можете ознакомиться с интересной и важной информацией: о сельдерее, укропе, петрушке, шпинате, кинзе, чабреце, шалфее, брокколи, руколе, капусте кейл, щавеле, мяте, мелиссе, базилике, кресс-салате, листовом салате, душице, розмарине, эстрагоне, о пользе пряно-ароматических трав, чёрном тмине, майоране, мангольде, любистке, микрозелени, чабере, иссопе, кервеле, пажитнике, горчице, лофанте. . А если хотите узнать новые данные о том, чем может быть опасна свежая зелень, переходите по ссылке.
Сегодня новые материалы! Хотите вырастить свою чайную грядку? В наших новых статьях – всё, что нужно знать, чтобы создать ароматный уголок с полезными травами! Читайте лайфхаки от экспертов – как выбрать, посадить и ухаживать за чайными растениями без ошибок. В наглядных таблицах даны основные характеристики чайных трав, а также рекомендации по их сбору и сочетанию трав для вкуснейшего чая. Читайте сейчас и создайте свой чайный уголок уже в этом сезоне!
Если вы хотите ежедневно иметь под рукой свежую зелень, листовые овощи и микрозелень обратите внимание на автоматизированную вертикальную умную ферму GRONICS. Она позволяет выращивать растения вне зависимости от времени года и без использования почвы. Это инновационный поход в выращивании растений. Все процессы выращивания растений полностью автоматизированы: полив, освещение, вентиляция, контроль температуры и влажности. GRONICS контролирует все аспекты роста растений. Управление происходит через мобильное приложение. При этом вы контролируете все условия выращивания и получаете уведомления о состоянии фермы прямо на вашем смартфоне.
На нашем сайте GRONICS https://gronics.ru/ – все подробности о работе и возможностях «умной» вертикальной фермы. Если статья была интересна ставьте лайк и присоединяйтесь к нашему каналу на Яндекс Дзен и Telegram-каналу, где мы делимся всем, что нужно знать о вертикальных фермах, полезных свойствах растений и здоровом питании.
Будьте всегда здоровы и следите за своим питанием и нашими публикациями!