Нарушение сна – это та проблема, с которой хоть раз в жизни сталкивался каждый из нас. Но бессонница может проявляться по-разному. У кого-то возникают трудности с засыпанием, другие, проснувшись среди ночи, долго не могут уснуть, а ещё бывают ранние утренние пробуждения.
К каким последствиям может привести хроническая бессонница? Как улучшить сон, чтобы всегда с утра вставать бодрым и отдохнувшим? И вообще, сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Какие способы могут помочь улучшить качества сна? Вопросов, конечно, много. Вот, их и обсудим сегодня в нашей статье.
Причины нарушений сна
Причины бессонницы могут быть самыми различными – это накопленные стрессы, заболевания нервной системы, депрессивные состояния, болевые ощущения, эмоциональные перегрузки. Но помимо этих медицинских проблем многие недосыпают только потому, что не смогли правильно организовать свою жизнь – имеют недостаточную физическую активность, сложился неправильный режим сна и бодрствования, обзавелись плохими привычками, влияющими на сон (поздние приемы пищи, употребление кофеина и т.д.)
Последствия бессонницы
Если вы уже столкнулись с бессонницей, важно помнить, что недостаток сна может привести к серьезным последствиям для здоровья человека, включая ухудшение умственных функций, снижение работоспособности, ослабление иммунитета, он может спровоцировать ишемическую болезнь, сахарный диабет, гипертонию и целый ряд других хронических заболеваний.
Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports, показало, что люди, которые регулярно недосыпают, могут иметь признаки сердечной недостаточности, причем даже в молодом возрасте.
Люди с продолжительностью сна менее шести часов в сутки имеют повышенный риск ранней смерти. Такую точку зрения высказал совсем недавно министр здравоохранения России Михаил Мурашко в рамках форума «Здоровое общество». И дальше пояснил, что при недосыпании риск развития сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 48%, а ранней смерти – на 30%. Эти цифры говорят сами за себя. А ведь часто последствия нарушения сна нами недооцениваются.
Давайте разбираться. Обычно здоровые люди засыпают за 14-15 минут. Если человек в какой-то из дней не может заснуть, речь идёт об эпизодической бессоннице. Но если проблемы бывают не меньше трех раз в неделю в течение трех месяцев, то это уже хроническая бессонница. При появлении таких симптомов необходимо обратиться к врачу, выяснить их причину и возможность устранить.
Сколько необходимо спать?
Как утверждают учёные, оптимальная продолжительность сна варьирует в зависимости от возраста, образа жизни и индивидуальных потребностей. Однако существуют общие рекомендации, основанные на научных исследованиях, которые позволяют определить, какова должна быть продолжительность сна людей для полноценного отдыха и хорошего самочувствия. Так, например, если школьникам нужно спать 9-11 часов в сутки, подросткам – 8 -10 часов, то взрослым – 7-9 часов.
Нельзя сбрасывать со счетов и индивидуальные различия. Потребность во сне у каждого человека отличается. Некоторые люди чувствуют себя прекрасно после 6 часов сна, в то время как другим требуется 10 часов для полного восстановления. Несмотря на существующие индивидуальные особенности, врачи всё же настаивают, что сон не должен быть менее 7 часов.
Как определить: высыпаетесь вы или нет?
Для определения оптимальной продолжительности сна врачи рекомендуют обращать внимание на несколько ключевых факторов:
- Пробуждение без будильника.
Если вы просыпаетесь самостоятельно и чувствуете себя отдохнувшим, это признак того, что ваш сон хороший. Кстати, как объясняют специалисты, избавление от будильника делает утро более приятным. Может и стоит с этим согласиться. Ну, кому может быть по душе раздражающая громкая мелодия? Всё-таки это последнее, что нам хочется слышать при пробуждении.
- Уровень бодрости
Это означает, что если вы чувствуете себя бодрым и энергичным в течение дня, то скорее всего, вы получаете достаточное количество сна. И наоборот, недостаток сна часто приводит к снижению концентрации внимания, ухудшению памяти и снижению активности и результативности.
- Эмоциональное состояние
Обращайте внимание на своё настроение. Хроническое недосыпание может приводить к повышенной раздражительности, тревожности и даже депрессивным состояниям.
Как сделать свой сон хорошим?
1. Первое, что обычно рекомендует врач – пересмотр некоторых привычек и изменение образа жизни. А для этого нужно понять, что вы делаете не так? Приведём пример: человек плохо спит ночью, потом высыпается днём, а приходит следующая ночь и он опять без сна. И такой образ жизни становится привычным, а хроническая бессонница обеспечена.
Поэтому ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Мелатонин вырабатывается тогда в нужные часы. Значима не только сама продолжительность сна, но и то, в какую его фазу человек просыпается. Напомним, сон делится на глубокую и быструю фазу. Пробуждение в разных фазах сна оказывает значительное влияние на наше самочувствие. Если просыпаться в фазе глубокого сна, человек может чувствовать себя вялым и сонливым с ощущением разбитости утром. Пробуждение в конце стадии легкого сна приводит к тому, что мы чувствуем себя бодрыми, так как в этой стадии сон менее глубокий. Наш мозг уже активен и готов к бодрствованию.
Средняя продолжительность одного цикла сна составляет около 90 минут. Постарайтесь планировать время сна так, чтобы просыпаться в конце цикла. Например, если вам нужно встать в 7 утра, то ложитесь спать в 10:30 вечера.
Кстати, совсем недавно исследователи из Университета штата Пенсильвания (США) доказали, что «отсыпной» по выходным не покрывает вред для сердца от недосыпания в будни. У участников эксперимента пульс и систолическое артериальное давление с каждым днем поднимались и не вернулись к исходному уровню к концу восстановительного периода.
2. Необходимо не забывать о правилах гигиены сна. Врачи неустанно повторяют: «Место для здорового сна должно быть темным, тихим и прохладным» Обеспечьте себе такие условия. Проведенное исследование, опубликованное в журнале National Library of Medicine показало, что шум в ночное время может вызвать повышенную выработку гормонов стресса , а также может привести к учащению пульса и повышению артериального давления. Все это не может не сказываться на качестве сна и здоровье. В ходе другого исследования сна ученые выяснили, что самая подходящая для качественного сна температура варьируется от 20°C до 25 °C. При этом значимое снижение эффективности сна на 5-10%, как правило, происходит при повышении температуры до 25°C-30°C.
3. Стоит выработать такие привычки, которые позволят организму подготовиться ко сну. Так, быстрому засыпанию может способствовать однообразная умственная деятельность, например, чтение, прослушивание аудиокниги или расслабляющей музыки. А вот, физическая активность оказывает стимулирующее действие на нервную систему. Поэтому врачи рекомендуют закончить тренировки минимум за 6 часов до сна.
4. Согласно врачебным рекомендациям, стоит воздержаться от кофеинсодержащих продуктов за 5–6 часов до сна, исключить плотный ужин, он может активизировать процессы пищеварения, в том числе и совсем нежелательные.
5. Ограничьте использование экранов.
Кто не знает, что телефоны, планшеты, ноутбуки и телевизор нужно избегать использовать за час до сна? Но часто ли мы следуем этому правилу? Исследования показали, что излучение, которое исходит от экранов, оказывает негативное влияние на наши биологические часы и препятствует выработке мелатонина — гормона, который помогает вовремя засыпать и просыпаться.
Эти правила просты и необременительны. Если вы молоды и здоровы, то строгое соблюдение их, включая и режимность может и не нужно, хотя желательно. Но при существующих нарушениях сна значение может иметь каждая мелочь. Не стоит недооценивать последствия бессонницы.
Кстати, в статьях на нашем канале вы можете ознакомиться с интересной и важной информацией: о сельдерее, укропе, петрушке, шпинате, кориандре, кинзе, чабреце, шалфее, брокколи, руколе, капусте кейл, щавеле, мяте, мелиссе, базилике, кресс-салате, листовом салате, душице, розмарине, эстрагоне, лаванде, о пользе пряно-ароматических трав, чёрном тмине, майоране, мангольде, любистке, микрозелени, чабере.
Читайте новые статьи! В них мы рассказываем об удивительном растении, которое называли "святой травой". В первой статье - все интересные факты о его достоинствах и применении, во второй - как выращивать и полезные лайфхаки. Растение стоит того, чтобы о нём читали и выращивали!
Вы находитесь на канале автоматизированной вертикальной фермы GRONICS. Она может стать незаменимым помощником в вашем доме.
На нашем сайте GRONICS https://gronics.ru/ – все подробности о работе и возможностях «умной» вертикальной фермы.
Не забывайте заходить на наш Telegram-канал. Мы делимся там всеми новостями и интересными фактами о развитии вертикального фермерства во всём мире, а также о полезных свойствах растений и здоровом питании. Присоединяйтесь, точно скучно не будет.
Команда GRONICS желает вам здоровья! Следите за своим питанием и нашими публикациями!