Воскресенье — отличный день, чтобы спланировать меню на предстоящую неделю и пофантазировать о блюдах. Продолжаю свой предыдущий пост про планирование.
К каждому приему пищи я добавляю минимум 100 г салата + 100 г огурца. А лучше 150 + 150. И 200 г овощного гарнира, хотя бы к ужину. Получается минимум 400 г овощей и зелени, это если нет привычки ещё. У нас может доходить и до кило в день, по-разному бывает.
Беру обычный список продуктов. Начинаю с овощей. Заморозка: шпинат, брюссельская и стручковая фасоль. Свежее: кабачки, пекинская капуста, цветная капуста и брокколи. На этой неделе капуста свежая, остатки я просто заморожу и использую позже.
Составляю из этого гарниры:
1. Рис из свежей цветной капусты.
2. Тушеная пекинская капуста.
3. Запеченная "расплющенная" брокколи.
4. Обжаренная стручковая фасоль.
5. Запеченная брюссельская капуста.
6. Спагетти из кабачка.
7. Пюре из брокколи.
Теперь к основным белковым приемам:
1. Стейки горбуши в духовке.
2-3. Котлеты из трески (2 раза).
4. Куриные сердечки.
5. Бигос со свининой (пойдет с тушеной пекинской капустой).
6. Отварной куриный окорок (плюс бульон).
7. Стейк из говядины.
На завтрак стабильно яйца. Прикидываю, что с ними можно сделать интересного:
1. Обыкновенная яичница с зеленью и специями.
2. Омлет с овощами (кабачок, фасоль, шпинат) в духовке или на сковороде.
3. Омлет Пуляр, моя новая любовь :)
4. Отварные перепелиные яйца в салате с консервированным тунцом.
5. "Шаверма" с остатками отварной курицы и сливочным сыром.
6. Азиатский омлет-рулет с сыром.
7. Всмятку или пашот.
Получился быстрый набросок на семь дней. Смотрю на него и думаю, чем ещё улучшить. Яйца пашот можно сообразить в виде Бенедикт, то есть добавить голландский соус и испечь кето-булочку.
Дальше прикидываю, какой гарнир к чему будет лучше. Они все хороши, это не просто :) Двигаю местами блюда, чтобы остатки продуктов не пропадали и всё шло в дело. Бульон, например, пойдет и в бигос. А остаток кабачка после спагетти в омлет.
В итоге получается такое меню:
Понедельник
1. Омлет Пуляр.
2. Запеченные стейки горбуши с поджаренной стручковой фасолью и шпинатом.
Вторник
1. Азиатский омлет-рулет с сыром и грибами.
2. Отварная курица с пюре из цветной капусты.
Среда
1. Шаверма с курицей, сливочным сыром и грибами.
2. Бигос с пекинской капустой.
Четверг
1. Пряная яичница с зеленью и шпинатом.
2. Куриные сердечки с запеченной брокколи.
Пятница
1. Салат с тунцом и отварными перепелиными яйцами.
2. Котлеты из трески с рисом из цветной капусты.
Суббота
1. Яйца Бенедикт с остатками тунца.
2. Котлеты из трески со спагетти из кабачка.
Воскресенье
1. Омлет с овощами в духовке.
2. Стейк с запеченной брюссельской капустой.
Из этого составляю список, буду закладывать салатных овощей по минимуму. Мой текущий белок это 65-70 г, считаю исходя из него. Ну и добавляю сыр, сливки и прочие "расходные".
Овощи и зелень:
- Пекинская капуста — 2 кг
- Айсберг — два по 600 г (они такие в среднем)
- Огурцы — 1,5 кг
- Свежий шпинат, рукола, кейл, романо в салаты — по упаковке
- Укроп, петрушка, лук — каждого по 100 г
- Сельдерей в салат
- Кабачки, 2 небольших
- Свежая цветная капуста
- Свежая брокколи
- Шампиньоны, 200 г
- Замороженная стручковая фасоль
- Замороженная брюссельская капуста
- Замороженный шпинат
Молочка и яйца:
- Яйца категории C0 — 2 десятка
- Перепелиные яйца
- Сливочный сыр — 150 г
- Твердый сыр — 200 г
- Сливки 20% — 200 мл
Мясо, рыба и подобное:
- Куриные сердечки — 200 г
- Стейки горбуши — 150 г
- Куриный окорок — 1 шт
- На бигос: 120 г свиной лопатки, 30 г копченых колбасок, 40 г бекона
- Филе трески — 300 г
- Стейк "Рибай" — 200 г
- Консервированный тунец — 185 г
Что я ещё использую и есть дома:
- Чеснок, редко репчатый лук (в бульон и 100 г в неделю в блюда)
- Лимон, лимонный сок — к рыбе, морепродуктам, в соусы и заправки к салатам
- Растительное масло — оливковое нерафинированное и масло авокадо
- Топленое масло для жарки и запекания
- Сливочное масло для соусов и гарниров
- Кунжут белый и черный, тыквенные семечки, кедровые орехи — по 1 ч.л. в салат
- Грецкие орехи, пекан, миндаль, фундук — рубленые по 5-10 г в салат (вместо кедровых, а не вместе)
- Псиллиум — по 1-2 ч.л. в день в разные блюда (котлеты, омлет и т.п.)
- Миндальная мука — для выпечки, использую редко
- Специи я люблю и использую постоянно — кориандр, мускатный орех, паприка обычная и копечная, куркума, майоран, базилик, орегано, зира, тмин, перец острый, перец белый, сушеный чеснок, душистый перец, лавровый лист, имбирь
- Садочная морская соль разной фракции, от мелкого помола до пирамидок
- Черный перец в мельнице, так он ароматнее
Вот такое славное меню получилось.
Что касается готовки. Из относительно затратного по времени это бигос. Но времени там нужно больше на тушение, чем какие-то заморочки. Ну и пожалуй сердечки, опять же — подготовка и вымачивание. Всё остальное быстро, само себе запекается или варится. 15-20 минут, если не торопиться. Полчаса с запеканиями, во время которых можно другими делами заняться.
Но такое меню однозначно для тех, кто любит еду и её готовить. Ведь от этого напрямую зависит насколько всё будет быстро и вкусно.
Приятного аппетита и гастрономических удовольствий вам!
-----
Для тех, кому удобнее, у меня есть канал в Телеграм.
А также есть отдельный канал, где я публикую рецепты. Присоединяйтесь!
