Зная свои КБЖУ (пример расчета я приводила здесь), я могу легко распланировать неделю вперед, чтобы потом не думать, что же приготовить.
Отталкиваюсь от обязательного - субпродукты и рыба. Из первого фаворит куриная печень, её и закладываю на два дня. Затем рыбка, беру скумбрию, которую тоже очень люблю. Ну и морепродукты, креветки отлично подойдут.
4 из 7 дней есть.
Птица на один из дней пусть будет индейка. Филе бедра очень вкусное и сбалансированное мясо. Пожалуй, я его замариную и запеку в духовке на манер пастромы. Быстро и без заморочек.
На один из оставшихся дней возьму свиную корейку на кости. У нас в мясном отделе они как раз по 200 г, мне подходит.
Ну и напоследок говядина. Гуляш мне нравится больше всего, его я тоже запеку, с луком под сырной корочкой.
Ещё хочется чашку бульона добавлять к завтраку, записываю суповой набор из курицы.
Теперь считаю, сколько мне нужно, исходя из моего белка на порцию, это 30-35 г. У меня есть таблица, где всё быстро считается по формуле:
На завтрак яйца, в разнообразном исполнении. Два в день, иногда три. Значит, два десятка яиц вношу в список покупок, будут с запасом. Плюс добавляю малосольной рыбы, станет чудесным дополнением к завтракам. Ещё возьму авокадо, на пару раз.
Давно не баловала себя творожным сыром, пусть неделя выйдет ещё вкуснее. Ломтик огурца, сверху сыр, а на него кусочек форели... В список!
Перехожу к зелени. Огурцов полтора кг, по 200 г в день, с каждым приемом пищи. Записываю ещё разные салатные овощи — пекинскую капусту, айсберг, кейл, руколу, ромэн. Пару кабачков, укроп, кинзу и петрушку по 100 г.
Три с половиной кило зелени, да уж, вредное питание :)
Наконец, гарниры. Заморозка подошла к концу, значит нужно сделать запас. Всё это за неделю не уйдет, но зато на следующей не нужно думать. Беру во ВкусВилле, пусть там дороже, зато точно хорошего качества. В корзину идут брокколи, брюссельская капуста, цветная, шпинат и стручковая фасоль.
Пофантазировала о некоторых блюдах и добавила твердый сыр (половина тоже на следующую неделю) и жирные сливки.
Масла, орехи и прочие мелочи у меня с запасом на месяц, про общие расчеты на месяц я напишу позже. Там и буду учитывать вообще все затраты на продукты, включая "излишества" типа выпечки и прочего.
Вышло в общей сложности 3770 рублей на неделю или 538 рублей на день. Часть из Ленты и Магнита, часть из ближайшего мясного, часть из ВкусВилл. Это цены на январь 2024 для Санкт-Петербурга. Ладно, добавим стоимость масла, в день 30 рублей оливковое (вот такое, например) и 11 рублей топленое. Итого 580 рублей в день.
Пполный список продуктов
- Куриная печень, 340 г
- Скумбрия, 200 г
- Креветки Бухта Изобилия, 190 г
- Филе бедра индейки, 220 г
- Свинина, корейка, 200 г
- Говядина, гуляш, 180 г
- Суповой набор, 500 г
- Яйца С0, 2 десятка
- Слабосоленая форель, 100 г
- Авокадо, 1 шт
- Сыр творожный 60%, 150 г
- Сыр твердый, 200 г
- Сливки 30%, 200 мл
- Огурцы, 1.5 кг
- Пекинская капуста, 1 кг
- Салат айсберг, 600 г
- Рукола, 50 г
- Ромэн в горшочке, 1 шт
- Кейл, 50 г
- Укроп, лук, кинза, по 100 г
- Кабачки, 2 шт
- Брокколи, заморозка, 400 г
- Брюссельская капуста, заморозка, 400 г
- Цветная капуста, заморозка, 400 г
- Фасоль стручковая, заморозка, 400 г
- Шпинат, заморозка, 300 г
В итоге моё кето меню на неделю выглядит примерно так
Шесть вариантов мяса, рыбы и морепродуктов, яйца, разная зелень, шесть видов овощных гарниров. Красота! Внесла рецепты, которые люблю или хочу попробовать. Ну чем не ресторанное меню получилось?
Понедельник
1) Яичница из 2 яиц, форель 30 г, творожный сыр 30 г, бульон, зелень.
2) Куриная печень, тушеная пекинская капуста, зелень.
Вторник
1) Омлет из 2 яиц со стручковой фасолью, форель 30 г, творожный сыр 30 г, бульон, зелень.
2) Куриная печень, пюре из цветной капусты, зелень.
Среда
1) Яичница-перевертыш из 2 яиц, форель 30 г, творожный сыр 30 г, бульон, зелень.
2) Запеченная скумбрия, брокколи со шпинатом, зелень.
Четверг
1) Оладушки с кабачком и творожным сыром, зелень.
2) Запеченная индейка, кабачок на гриле, зелень.
Пятница
1) Омлет из 3 яиц со шпинатом и зеленью, авокадо, зелень.
2) Гуляш из говядины в духовке под сырной корочкой, брюссельская капуста, зелень.
Суббота
1) Яичная шаверма с индейкой, зелень.
2) Креветки со спагетти из кабачка с сыром и сливками, зелень.
Воскресенье
1) Азиатский омлет из 2 яиц, авокадо, зелень.
2) Запеченная корейка под сливочно-сырным соусом, микс овощей, зелень.
Самое прекрасное, что готовится это всё очень быстро и просто. Не более получаса времени на готовку ужина. Ну про завтрак я вообще молчу, 15 минут это максимум.
Меню привожу как пример, у нас один день недели выпадает, мы не едим раз в неделю. Но именно такого разнообразия и придерживаемся. Уже писала, что для мужа я увеличиваю порции мясного и жиров (две ложки масла салат, побольше сливочного масла, дополнительный белок и т.п.). При нашей разнице в 400 калорий это несложно.
Ну а у меня на следующей неделе день рождения, так что и меню на субботу будет особенное, праздничное. Рецептами обязательно поделюсь.
Пара советов по хранению. Сыр я плотно упаковываю в пергамент и потом в зип-пакет, убирая по максимуму воздух. Тогда он долго не сохнет и не плесневеет. Половину авокадо смазываю немного маслом и тоже в зип-пакет, три дня лежит без проблем.
-----
Для тех, кому удобнее, у меня есть канал в Телеграм.
А также есть отдельный канал, где я публикую рецепты. Присоединяйтесь!
