В моем кето рационе содержание углеводов стремится к 10%. Стремится, потому что всё ещё идет процесс увеличения углеводов. В виде зелени и овощей. Да-да, нужно больше углеводов, что бы вы не слышали про кето, что это только про жиры и белок.
Кето бывает очень разное, но об этом я напишу позже.
До килограмма зелени и овощей в день. Немножко дофига, да? Когда я об этом говорю интересующимся, то встречаю удивление. Как же, кето это сплошной жир. Одно из распространенных заблуждений.
Точнее, связано это с подходом к питанию на ... зашибись. Зашибись, можно сало, бекон и жареную курочку. Но пока не об этом.
Для начала побуду немножко занудой и скажу про клетчатку :)
Все слышали, что клетчатка дюже полезная штука и всем нам она нужна. В суточной норме её аж 30 г. А это немало, надо сказать. Потому что 30 г продукта это далеко не 30 г клетчатки.
Относится клетчатка к нерастворимым пищевым волокнам, так что когда речь идет про эти самые волокна, это не равно клетчатка. Их (пищевых волокон) тоже несколько видов. Помогают они разным процессам, все важны для нашего организма.
Но не суть. Кому захочется, про пищевые волокна и какие они замечательные, можно изучить отдельно.
Если кратко — то часть помогает микрофлоре кишечника. Поставляет триллионам микроорганизмов пищу. Те в ответ радуются (все же любят покушать) и благодарят хорошей работой иммунной системы, что дает нам множество плюсов. В общем, микрофлору свою нужно любить, беречь и кормить.
Возможно вы слышали про инулин. Или видели на упаковках его как добавку, например к йогуртам. Вот он как раз один из видов растворимых пищевых волокон, пребиотик и действительно помогает нашим полезным бактериям трудится во имя нашего здоровья.
Пищевые волокна помогают кишечнику. То есть влияют положительно как на запоры, так и на диарею, в зависимости от чего страдаете, уж простите. Тут ещё важно пить достаточно воды.
Дают чувство насыщения. Связываются с водой, замедляют пищеварение и дают больше сытости.
Регулируют сахар в крови. Из-за замедления процесса переваривания пищи препятствует резкому повышению глюкозы. Значит и способствуют снижению инсулина.
Понижают уровень холестерина. Связываются с желчными кислотами и выводят их вместе с холестерином. Печень производит новые кислоты и берет холестерин из крови, понижая его. Волшебство.
Выводят токсины. Выметают практически. Поганой метлой проходясь по кишечнику и вычищая его от всего лишнего.
Ну молодцы же!
Роспотребнадзор тоже плохого не посоветует:
Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.
Всё, я тоже теперь за этих ребят всем своим ЖКТ и микробиомом, что делать?
На кето — есть больше зелени и овощей. Про другое питание я, по понятным причинам не буду, там свои нюансы. Но в общих чертах — пищевые волокна к нам приходят из растительной пищи.
Больше зелени и овощей! То есть бОльшая часть тарелки состоит из зелени и овощей. Большая тарелка салата. Ключевое слово — больше, как вы поняли уже :)
Я всеми конечностями именно за такой подход к кето питанию. Причины указаны выше. Помимо этого, овощи и зелень содержат уйму полезных витаминов, минералов и прочего.
Единственное, несколько моментов. Увеличивать количество овощей нужно постепенно, если до этого их особо не ели.
Во-первых, с непривычки просто сложно столько съесть. Можно бережно измельчать и употреблять с водой в виде смузи, если совсем тяжко. Всё лучше, чем ничего. Можно тушить, вода испаряется и объем становится гораздо меньше. Конечно, в необработанном виде лучше и полезнее. Но к этому можно прийти постепенно. Мы так и делали.
Во-вторых, резкое увеличение клетчатки может вызвать проблемы с желудком и кишечником. Дайте организму перестроится, спокойно и не в авральном режиме. Понемногу добавлять и всё будет хорошо.
Ну и третье, самое важное. Обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом. У такой полезной штуки, как пищевые волокна, есть противопоказания! И может быть непереносимость. Поэтому без самодеятельности.
Про углеводы на кето питании я уже писала, список продуктов можно посмотреть тут.
Больше овощезелени это сколько вешать в граммах?
Примеры, сколько грамм пищевых волокон содержится в некоторых кето продуктах (на 100 г):
- Кунжут: 11,6
- Авокадо: 6,7
- Семена тыквы: 6
- Брюссельская капуста: 3,8
- Кедровые орехи: 3,7
- Петрушка: 3,3
- Щавель: 2,9
- Шпинат: 2,9
- Кинза: 2,8
- Брокколи: 2,6
- Стручковая фасоль: 2,6
- Укроп: 2,1
- Чеснок: 2,1
- Кейл: 2
- Цветная капуста: 2
- Зеленый лук: 1,8
- Сельдерей: 1,6
- Рукола: 1,6
- Айсберг: 1,2
- Кабачок: 1,1
- Пекинская капуста: 1
- Огурец: 1
- Шампиньоны: 1
Понятно, что орехи есть по 100 г не надо. Но и они вносят свой вклад, даже по 10-20 г в день.
Сколько ем я. 150-200 г зеленого салата + 150 г огурца + 150-200 овощей (капусты и прочего из списка). Кунжут, кедровые или другие орехи, тыквенные семечки по чайной ложке. Это к одному приему пищи. Дополнительно псиллиум, как лучший источник клетчатки. И воды пью 2,5-3 литра, что тоже важно.
Итого... 1 кг зелени и овощей за день. Вот так нормально для хорошей работы организма. Много? Это только так звучит. Один кило только зелени и овощей! Жуть :)
Нет, это здорово. И вкусно. И сытно.
Опять же, можно начать с малого и постепенно увеличивать в комфортном темпе.
Плюс в том, что с таким количеством очень сложно переесть, если только иметь невероятную целеустремленность. Да и солидность тарелок тоже помогает, чисто психологически. Еды много и мозг доволен.
P.S. Это отличается от распространенных 20 г чистых углеводов в день. На дефиците и похудении возможно не выходить за 20 г. Но у нас, например, это больше. И 30 г бывает, и 40 г. И всё нормально, из кетоза не выбивает, он глубокий и устойчивый. Это по одному самочувствию и отсутствию голода понятно.
Ладно, убедительно, моя микрофлора возбудилась, но что насчет разнообразия?
Зеленые салаты вкусны сами по себе. На кето, через короткое время, ярче чувствуется вкус. Сами не верили, но так и есть. Тем не менее, простор для фантазии есть.
И ещё какой простор! Закачаешься и умчишься в зеленый рай :)
Если сочетать, добавляя в стандартные пекинку и айсберг (так у нас) что-то вроде кейла, шпината или руколы, каждый раз будет новый салат. Зеленый лук, укроп, петрушка и кинза, все вместе или по отдельности тоже меняют вкус.
Из обычного оливкового масла можно сделать заправку, экспериментируя. Чеснок, лимонный сок, чуть горчицы, острый перец или любую другую любимую специю. И салат не узнать.
Можно добавить брынзы или 10 г тертого твердого сыра. Нарезать оливок. Натереть огурец в козий йогурт, добавить масла, укропа и вот готов нежный соус.
В конце концов, сделать салат с рыбой или мясом. Слабосоленый лосось или консервированный тунец превратят салат в чудесное блюдо. Тут главное следить за общим белком приема пищи. Кальмары, креветки — тоже освежат зелень и добавят вкуса.
Нужно просто посмотреть на продукты с интересом. А что если добавить немного этого? А вот это с тем как сочетается? И вуаля, случается кулинарная магия.
У нас не так и много в холодильнике хранится. Потому что просто не съедаем. Но и из того, что есть, каждый день получается что-то новое и вкусное. И, что немаловажно, разнообразное. Именно это и дает наибольшую пользу.
И для этого не нужно заморачиваться, берите простые чистые вкусы и их комбинации. Немного экспериментов с заправками и добавками. Креветки это конечно хорошо, но простые специи произведут ничуть не худший эффект. С креветками, уж извините, любой дурак может сделать вау-салат.
Обратите внимания на разные приправы. Уже рекомендовала, но вот тут специи очень доступны. Чуть острого, чуть пряного. Перетереть в ладонях немного сушеного базилика и вы в Италии. Подглядывайте за сочетаниями специй разных стран.
В общем, любите еду и готовьте с удовольствием! На кето это просто ;)
! Это мой личный опыт и мнение, не призыв и не рекомендация по смене питания. Я не провожу марафоны, не консультирую, не являюсь экспертом и не имею медицинского образования. Повторюсь, всё написанное тут — мой личный опыт, которым я делюсь с теми, кому интересна тема кето питания. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом во всем, что связано с вашим здоровьем!
-----
Для тех, кому удобнее, у меня есть канал в Телеграм.
А также есть отдельный канал, где я публикую рецепты. Присоединяйтесь!
