У меня голова опухла, пока я про жиры на кето питании изучала. Ну вот чуяла своей поджелудочной, что не всё так просто. Что одно мясо, сало и бекон — это не про здоровое питание :) Пусть и очень хочется в это верить.
К слову, верят, из-за чего есть и такое представление о кето. И даже подход есть такой, вполне рабочий. Там свои нюансы, угробить можно многое в организме, что вообще логично.
Потому что главное — баланс. И все проблемы возникают из-за отсутствия этого самого баланса.
! Это мой личный опыт и мнение, не призыв и не рекомендация по смене питания. Я не провожу марафоны, не консультирую, не являюсь экспертом и не имею медицинского образования. Повторюсь, всё написанное тут — мой личный опыт, которым я делюсь с теми, кому интересна тема кето питания. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом во всем, что связано с вашим здоровьем!
Жиры! Это то, на чем я худею, на чем живет организм и откуда берет энергию. Но слово какое-то неприятное до сих пор. Я их полюбила по самое не балуйся, но осадочек остался :)
Жиры на кето составляют основу рациона, от 70 до 75%.
Кажется, что это очень много, на самом деле нет.
Например, вчера в моем ужине основа жиров — две столовых ложки масла авокадо в салат и 10 г топленого масла, на котором были поджарены креветки и кабачок. 10 г масла, если вы не знаете сколько это, то попробуйте взвесьте, удивитесь :) Ещё часть жиров пришла из чайной ложки кедровых орехов и тыквенных семечек, и малая часть из овощей. Вот и весь жир!
А теперь вспомните жареную картошку и сколько масла туда обычно льется. Или какое количество масла используется, чтобы пожарить курочку. При этом подсолнечное. Или кукурузное, как считает моя бабушка, более полезное. И тут дело даже не бОльшем количестве этого масла, а в его свойствах.
Пункт первый, Омега-3 и Омега-6
Что же не так с семечковыми маслами? Дело в методах переработки этих самых семян. Те же семечки подсолнуха, никак не обработанные, весьма полезны и на кето их едят, но немного. В процессе же получения масла полезный по сути продукт проходит несколько этапов, которые делают из него продукт вредный.
В итоге такой переработки в масле содержится уйма Омега-6 и почти ноль Омега-3. Две жирные кислоты, нужные нашему телу. И можем мы их получить только из продуктов. Но нужные они в балансе! В идеале 1 к 1. Хорошо бы, чтобы не было перекоса более, чем в четыре раза.
Избыток Омега-6 грозит воспалительными процессами, повышению "плохого" холестерина и кучей заболеваний, связанными с этими двумя вещами. Недостаток тоже плохо, но такое случается редко, так как Омега-6 поступает в обычном рационе в больших количествах.
У большинства людей избыток Омега-6.
На самом деле в оливковом масле соотношение 11 к 1. Не в пользу Омега-3. Но, в сравнении с подсолнечным, где это 120 к 1... Тут даже без комментариев, цифры они такие.
А что же про льняное масло? Всем известна его польза и насыщенность как раз таки Омега-3. Именно так, соотношение в нем чудесное, 1 к 4 в пользу Омега-3. Но есть нюанс. Обработка льняных семечек и хранение этого масла. Проще говоря, найти то самое, свежее и полезное, не так просто. Мало того, храниться оно должно в темноте и в темной стеклянной бутылке. И, как только вы её открываете, начинается процесс окисления. Слишком велик риск, поэтому на кето его и не рекомендуют.
Что делать то с этими омегами?
Есть рыбу. Не есть семечковые масла. Помогать себе добавками. Это если кратко.
Рыба, как источник Омега-3, не зря рекомендуется в рационе, хотя бы раз в неделю, а лучше три. Если это невозможно, то БАДы приходят на помощь (в активной форме, EPA и DHA). Почему не рыбий жир? В нем меньшая концентрация Омега-3 и больше дополнительных витаминов и минералов. На постоянной основе рыбий жир не попьешь. А вот БАДы да.
Мы принимаем Омега-3 в качестве добавки (как раз те самые EPA и DHA). Даже с учетом того, что едим рыбу.
ВОЗ рекомендует дневную норму 250 мг. При этом оптимальной считается 2-4 г. Из 100 г рыбы в среднем выходит 1,5 - 2,5 г, зависит от рыбы. По идее, в тот день, когда на ужин рыбка, добавки можно не принимать.
Уф, с маслами вроде понятно, что ещё по жирам?
А вот с маслами ещё не всё :) Потому как те омеги относились к ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). А есть и МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты). И они тоже нужны организму.
Их тоже есть в оливковом масле, авокадо, а ещё в орехах, животном жире и сале, сыре и сливочном масле. Но в этом разделе растительные лучше, если не вдаваться в занудные подробности. Ещё плюсик к "правильным" маслам и орехам.
Ну и на сладкое у нас насыщенные жиры (НЖК). Они поступают из мяса, птицы, яиц и молочки в основном. А ещё из кокосового масла.
Вообще многие продукты содержат разнообразные виды жиров. Так что и баланс тут дело непростое.
Так где баланс то?
Когда рацион содержит 70% жиров, вопрос баланса как-то особенно остро стоит. Чего и сколько есть, вот в чем вопрос...
Всего поровну и всем поровну! Так и хочется воскликнуть. И это верно. Всех вот этих ЖК поровну, а в рамках ПНЖК Омега-6 к Омега-3 стараться 2 к 1, край 4 к 1.
Единственный удобный способ хоть как-то понимать, сколько этих самых жиров в моем рационе есть, я нашла на health-diet.ru, где можно заполнить продукты за день и посмотреть отдельно по жирным кислотам. И откуда сколько пришло, и даже соотношение Омега-3 к Омега-6.
Кстати, там вообще интересно посчитать рацион и взглянуть чего и сколько мы едим.
-----
Для тех, кому удобнее, у меня есть канал в Телеграм.
А также есть отдельный канал, где я публикую рецепты. Присоединяйтесь!