Периодически в литературе попадаются материалы, которые пытаются обобщить накопленные сведения по тренировкам для роста мышечной массы и силы.
Есть ощущение, что этот вид тренировок уже основательно изучен и новой информации с каждым годом все меньше и меньше.
Величина нагрузки
- Данные показывают, что и высокие и низкие нагрузки (от 40 до 90% от 1ПМ) могут вызвать значительный прирост силы и мышечной массы, если достигается отказ от продолжения работы (сильное утомление);
- Было показано, что нагрузка 20% от 1ПМ обладает ограниченной эффективностью, но подобных данных пока недостаточно;
- Тем не менее, более тяжелые нагрузки, вероятно, необходимы для максимального развития силы.
Тип мышечного сокращения
- Активная мышца может производить силу уменьшая, увеличивая или не изменяя свою длину. Отсюда выделяют концентрические, эксцентрические и изометрические мышечные сокращения;
- Имеющиеся данные не позволяют сделать выводы о превосходстве концентрических, изометрических или эксцентрических мышечных сокращений для увеличения мышечной массы и силы;
Количество повторений
- Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от 8 до 12 повторений для гипертрофии скелетных мышц;
- Национальная ассоциация физической подготовки (NCSA) рекомендует от 6 до 12 повторений для стимулирования мышечного роста и <6 повторений для развития максимальной силы;
- Понятно, что количество повторений будет зависеть от величины отягощения и, если степень утомления будет аналогичной, то, скорее всего, и эффекты для массы мышц будут сопоставимы независимо от количества повторений;
- Диапазон повторений для роста мышечной массы может быть достаточно широким: есть данные о росте мышц от 4 повторений и даже от 3 повторений в нормальном темпе;
- В тоже время и от "длинных" подходов мышцы прекрасно растут: в этом материале 35 повторений;
Продолжительность повторений
- Время, необходимое для выполнения одного повторения, называется длительностью повторения. Продолжительность одного повторения зависит от скорости движения, которая, в свою очередь, зависит от внешней нагрузки и степени утомления (если нет специального замедления движения);
- В литературе предполагается, что можно использовать широкий диапазон продолжительности повторения: от быстрого (0,5 сек) до медленного (8 сек), чтобы одинаково эффективно индуцировать анаболические сигналы для развития силы и мышечной гипертрофии;
Количество подходов
- Как и в отношении количества повторений, существуют рекомендации по количеству подходов: от 2 до 6 подходов в упражнении для максимальной мышечной гипертрофии и силы;
- Было показано, что несколько подходов приводят к большим эффектам, чем один подход;
- Верхний предел по количеству подходов за тренировку и за неделю пока четко не определен;
- Отдельный вопрос, который требует изучения, это количество подходов на одну мышечную группу за одну тренировку, которые набраны одним или несколькими упражнениями;
- Количество подходов на мышечную группу в неделю, видимо, должно быть в диапазоне 10-20. Есть эксперимент, где изучали 27 подходов;
- Об этом у нас есть более подробный материал.
Отдых между подходами и между тренировками
- Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по продолжительности интервалов отдыха варьируются от 1 до 2 минут при 6–12 повторениях, 3–5 минут для силовых тренировок с высокой скоростью сокращения и <90 секунд для тренировки локальной выносливости с легкими и умеренными нагрузками (>15 повторений);
- Однако, интервал отдыха между отдельными подходами, по-видимому, не оказывает никакого влияния на мышечную массу или силу;
- Но, этот вопрос требует дополнительного изучения - например, ультракоротких и очень длинных интервалов.
Частота тренировок
- Есть данные, что в условиях равенства недельного объема частота, по-видимому, не оказывает выраженного влияния на мышечную гипертрофию;
- Обычно рекомендуется выделять не менее 48 часов восстановления между тренировками для одной и той же группы мышц;
- А здесь сравнение 3 и 6 тренировок - видимо, при такой частоте уже наблюдается некий предел полезности.
Необходимость отказа
- Мышечный отказ – неспособность завершить концентрическое сокращение в необходимой амплитуде;
- Считается, что тренировка до отказа обеспечивает полную активацию мышечных волокон, что является предпосылкой для увеличения размера мышц;
- Поскольку полная активация мышечных волокон может быть достигнута при использовании тяжелых нагрузок (>80% 1 ПМ), достижение отказа с такими весами может быть необязательным;
- Напротив, при применении более низкой нагрузки (<50% 1 ПМ) достижение мышечного отказа, по-видимому, важно для увеличения мышечной силы и массы;
- Отсюда практическая рекомендация: чем меньше используемая нагрузка, тем важнее становится интенсивность усилия и, следовательно, достижение мышечного отказа;
- Отдельный пласт исследований по потере скорости повторений, то есть по степени утомления.
Амплитуда движений
- Предполагается, что выполнение повторений в полной амплитуде максимизирует механическое напряжение во всем диапазоне и, таким образом, стимулирует гипертрофию в большей степени, чем в частичная амплитуда;
- С другой стороны, использование частичной амплитуды позволяет максимизировать внешнюю нагрузку и, в некоторых случаях, создать больший метаболический стресс;
- С функциональной точки зрения, по возможности, следует использовать полную амплитуду;
- Полная амплитуда, по-видимому, полезна для индукции мышечной гипертрофии по сравнению с тренировками в частичной амплитуде;
- И, похоже, что существует какой-то порог, за которым бОльшая амплитуда не приносит дополнительной пользы;
P.S. В принципе, в вопросе "как качаться" для обычных физкультурников на 90% ясность есть. Для профессиональных спорстменов и для экстремальных результатов для мышечного роста нужно дополнительно изучать кое-какие моменты типа, верхнего предела полезного объема, специальных методов (кластеров, дроп-сетов и пр.), скорости движения, отсутствие расслабления и пр.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Тренировки для мышечной массы. Обновление научных рекомендаций 2022
Борьба со старостью. Силовые тренировки для пожилых людей
Тренировки для роста мышечной массы. Научные рекомендации на 2021 год
Источник: Viecelli C, Aguayo D. May the Force and Mass Be With You-Evidence-Based Contribution of Mechano-Biological Descriptors of Resistance Exercise. Front Physiol. 2022 Jan 5;12:686119.
