Какой нужен отдых между подходами? 1 VS 3 минуты

Одной из методических переменных при планировании силовой тренировки является продолжительность и характер интервала отдыха между нагрузками.

Есть мнение, что изменяя время отдыха между подходами можно повлиять на мышечные адаптации. Проверка этой гипотезы в сегодняшнем материале.

Идея эксперимента

Изучить влияние коротких интервалов отдыха, обычно связанных с тренировками для набора массы, по сравнению с длинными интервалами отдыха, традиционно используемыми в силовых тренировках, на мышечные адаптации в группе молодых и опытных атлетов.

Испытуемые и дизайн

21 молодой и тренированный мужчина в возрасте от 18 до 35 лет принял участие в эксперименте.

Опытным испытуемым считался человек, который постоянно тренировался с отягощениями в течение как минимум 6 месяцев и имел соотношение результата в приседаниях со штангой на плечах к собственному весу 1:1 и более.
Испытуемые на 8 недель были разделены на две группы в соответствии с продолжительностью интервала отдыха между подходами:

• Группа "ДЛИННЫЙ" - интервал отдыха между подходами 3 минуты;
• Группа "КОРОТКИЙ" - интервал отдыха между подходами 1 минута.

Как тренировались

• По 3 раза в неделю на протяжении 8 недель выполнялись силовые тренировки;
• Тренировка состояла из семи упражнений на основные мышечные группы, порядок упражнений был одинаковым в обеих группах;
• Все упражнения выполнялись по 3 подхода в диапазоне 8-12 повторений до отказа;

Объем нагрузки

Данные об объеме нагрузки были получены из 3 упражнений (жим штанги лежа, жим штанги сидя и приседаний со штангой на плечах) для последней тренировки на каждой недели (рис.1).

Рисунок 1. Объем выполненной работы для трех упражнений на последней тренировке на неделе.

Что измеряли

• Толщину мышц (УЗИ) - бицепс, трицепс, бедро спереди и латеральная мышца бедра;
• Максимальную силу (1ПМ) в жиме лежа и приседаниях;
• Силовую выносливость в жиме лежа с весом 50% от начального 1ПМ;

Результаты

• Общий объем нагрузки за 8 недель был больше для группы ДЛИННОГО интервала отдыха по сравнению с группой КОРОТКОГО - 51385 кг против 44755 кг соответственно;

Мышечная масса

• Группа ДЛИННОГО отдыха увеличила толщину сгибателей локтевого сустава на 5,4%. Увеличение для группы КОРОТКОГО отдыха составило 2,8% (рис. 2);
• Группа ДЛИННОГО отдыха увеличила толщину трехглавой мышцы плеча на 7,0%. Увеличение для группы КОРОТКОГО отдыха составило 0,5% и не было статистически значимым (рис. 2);

Рисунок 2. Изменение толщины мышц для двух групп.

• Отмечалась разница в изменении толщины мышцы бедра спереди для групп ДЛИННОГО и КОРОТКОГО отдыха - 13,3% и 6,9% соответственно;
• Не было отмечено разницы в изменении толщины латеральной мышцы бедра для групп ДЛИННОГО и КОРОТКОГО отдыха - 11,5% и 10% соответственно (рис. 2);

Максимальная сила

• И группа ДЛИННОГО, и группа КОРОТКОГО отдыха показали значительное увеличение силы в приседаниях - на 15,2% и 7,6% соответственно (рис. 3);
• Для жима лежа в группе ДЛИННОГО отдыха увеличение силы составило 12,7%, что значительно больше по сравнению с группой КОРОТКОГО отдыха, в которой увеличение составило 4,1% (рис. 3);

Рисунок 3. Изменение силы и силовой выносливости для двух групп.

Силовая выносливость

• Обе группы показали значительное увеличение количества повторений с весом 50% от 1ПМ - на 23,2% и 13% для групп ДЛИННОГО и КОРОТКОГО отдыха соответственно (рис. 3);
• Для группы в целом наблюдалась сильная положительная связь (r=0,75) между изменением силы в жиме лежа и изменением количества повторений с весом 50% от 1ПМ (рис. 4);

Рисунок 4. Корреляция прибавки в силе и увеличения силовой выносливости.

Выводы

• Более длительные интервалы отдыха приносят явную пользу с точки зрения увеличения силы. Приросты в приседаниях и в жиме лежа были значительно больше для ДЛИННОГО интервала отдыха по сравнению с КОРОТКИМ;
• Толщина мышц в передней части бедра изменилась значительно больше для ДЛИННОГО интервала по сравнению с КОРОТКИМ;
• В то же время увеличение толщины латеральной мышцы бедра было схожим в обеих группах;
• Для трехглавой мышцы плеча наблюдалась тенденция в пользу больших приростов при ДЛИННОМ интервале по сравнению с КОРОТКИМ;
• Увеличение толщины двуглавой мышцы плеча также имело тенденцию в пользу более ДЛИННЫХ интервалов;
• В обеих группах наблюдалось значительное увеличение локальной выносливости мышц верхней части тела, продолжительность интервалов отдыха, по-видимому, не повлияла на этот результат.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - практическая значимость, тренированные люди, много измеряемых параметров;

Ограничения работы - 8 недель наблюдений, опять плохо протестирована силовая выносливость. 50% от 1ПМ брали от силы до эксперимента и поэтому группа с бОльшим увеличением силы во втором тесте, теоретически, работала с меньшим % от "новой" силы.

В сухом остатке:

1. Короткий отдых не дал никаких преимуществ ни по мышечной массе, ни по силовой выносливости;
2. И мало того, что не дал преимуществ, так еще показал меньшие(!) приросты по силе и по массе некоторых мышц;
3. Возможно, это было связано с меньшим выполненным объемом, так как было неоднократно показано, что при некоторых условиях объем работы очень важен для гипертрофии;
4. Данные эффекты надо будет проверить в другом диапазоне повторений, например 20-30, может быть тогда силовая выносливость среагирует по-другому. А пока отдыхайте до полного восстановления ;)

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

Сколько отдыхать для роста силовой выносливости? Научный эксперимент

Сколько отдыхать между подходами в силовой тренировке? Научные данные

Силовая выносливость. Что эффективнее - дроп-сет, отдых-пауза или обычная силовая?

Источник: Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.