Еще один свеженький материал про разное количество повторений и подходов и их влияние на мышечную массу и силу. Чем больше различных сочетаний объема и интенсивности будет проверено в хороших экспериментах, тем лучше будет наше понимание того, как эффективнее заниматься силовой подготовкой.
Идея эксперимента
Сравнить изменения в силе и массе мышц после силовых тренировок, выполняемых с разным количеством повторений, но одинаковым объёмом работы.
Испытуемые и дизайн
42 нетренированных мужчины были разделены на 3 группы с разным количеством подходов и повторений:
- группа «7 по 4»;
- группа «4 по 8»;
- группа «3 по 12».
Как тренировались
Испытуемые выполняли жим лёжа 2 раза в неделю на протяжении 10 недель;
Каждая группа работала по своему протоколу: 90% от ПМ на 4, 80% от ПМ на 8 и 70% от ПМ на 12 повторений;
Объём нагрузки в кг (тоннаж) уравняли через разное количество подходов.
Что измеряли
Измеряли 1ПМ в жиме лёжа и объём большой грудной мышцы (МРТ).
Результаты
Для групп «7 по 4», «4 по 8» и «3 по 12» прирост в жиме лёжа составил 28.4%, 29.5% и 18.7% соответственно (рис.1).
Прирост в объеме большой грудной составил 11.1%, 10.1% и 11.3% для тех же групп соответственно (рис.1).
Выводы
Данная работа демонстрирует отсутствие различий в относительном увеличении объема мышц между тремя тренировочными группами. Увеличение силы было значительно меньше в группе «3 по 12» по сравнению с двумя другими группами. Изменение силы достоверно коррелировало с изменением объема мышц только в группе «3 по 12».
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - много протоколов, равный объём нагрузки и хорошая методика измерений МРТ(!).
Условно слабые - нетренированные люди.
Что интересно для практики:
- При одинаковом объеме нагрузки мышечная масса растёт одинаково(!), что при 4, что при 12 повторениях;
- Вес меньше 80% ПМ не достаточен для максимального роста силы, а 80 и 90% дают одинаковый результат(!);
- Рост массы был связан с ростом силы только при 12 повторениях, в других группах этой связи не было - видимо дополнительно тренировалась ЦНС;
- Масса растет уже от относительно коротких подходов - всего 4 повторения. В другой похожей работе было показано, что масса растёт уже даже от 3 повторений;
- Ждём работы, где будут изучаться 1-2 повторения и тогда станет понятно минимальное анаболическое время под нагрузкой.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Что важнее - вес отягощения или количество подходов? Научный эксперимент
Время под нагрузкой и мышечная гипертрофия. Научный эксперимент
2 или 4 тренировки на одну мышцу в неделю? Сравниваем эффекты
С какими весами тренироваться для роста мышечной массы и силы? Обновление научных данных на 2022
Источник: Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):879-885.