В процессе занятий с отягощениями наши мышцы выполняют работу не только, когда поднимают вес, но и тогда, когда его опускают. В теории двигательной активности эту работу делят на "преодолевающую" и "уступающую" (то есть мышцы либо преодолевают вес, либо ему уступают). В обоих случаях сохраняется мышечная активность, но она имеет некоторые отличия.
Когда мы вес поднимаем - мышца активна и она укорачивается. Такой режим мышечного сокращения называется концентрическим. Когда мы вес плавно опускаем - мышца также активна, но она удлиняется. Такой режим мышечного сокращения называется эксцентрическим.
Есть предположения, что эксцентрические сокращения могут вызывать большую гипертрофию мышц, если сравнивать только с концентрической работой. Но, единого мнения среди ученых по этому вопросу пока нет.
Также имеются разговоры о влиянии скорости мышечного сокращения на прирост силы и массы мышц, но тоже пока без убедительных доказательств в пользу какой-либо конкретной скорости. Кстати, об этом мы писали здесь.
Сегодня рассмотрим одну качественную работу, которая прольет немного света на эту проблему.
Идея исследования
Сравнить эффекты концентрических, эксцентрических и эксцентрически-концентрических тренировок с отягощениями, как при высоких, так и при медленных скоростях и определить их влияние на мышечную силу и гипертрофию;
Испытуемые и дизайн
41 активный студент принял участие в эксперименте. На 12 недель их разделили на 6 групп для разной силовой работы:
- быстрая эксцентрика;
- быстрая концентрика;
- медленная эксцентрика;
- медленная концентрика;
- быстрая концентрика-эксцентрика (классическая работа);
- контрольная группа;
Выполняли разгибание колена обеими ногами по 3 подхода до отказа, 3 раза в неделю. Каждый согласно своему протоколу.
Для концентрических и эксцентрических групп использовались ассистенты, которые поднимали или опускали снаряд.
На рисунке 1 приводятся параметры тренировочной нагрузки для каждой из групп;
Что измеряли
Оценивали массу четырехглавой мышцы (МРТ), максимальную силу при разгибаниях ног (1ПМ), а также силу на разных скоростях в специальном динамометре;
Результаты
Все тренировочные группы значительно увеличили свою максимальную силу 1ПМ (рис.2);
Изменения объема мышц также наблюдались и были сопоставимы между группами (рис. 3);
Выводы авторов
Все протоколы значительно увеличили максимальную силу. Мышечная масса также увеличилась во всех группах. Не найдено существенных различий между протоколами;
Наши комментарии
Сильные стороны работы - 5(!) тренировочных сравнений (групп), простое контрольное упражнение, хороший срок наблюдений и, конечно, это МРТ;
Отчасти слабые - из-за множества групп в каждую попало по 6-7 человек, что не так много;
В итоге по пунктам:
- Сила и мышечная масса сопоставимо(!) выросли от всех протоколов;
- Можно увидеть тенденцию в сторону больших приростов по силе после обычной(!) тренировки, то есть и концентрика и эксцентрика сразу (рис.2);
- Также можно увидеть тенденцию в сторону больших приростов по мышечной массе после "Медленной эксцентрики"(!);
- Но, обычная тренировка не так сильно ей проигрывает (10% против 7%, рис.3), а время под нагрузкой было в 2 раза меньше(!) (рис.1);
- Так что, тренируйтесь как обычно и не забивайте себе голову. На один счет поднимаем снаряд, на два счета опускаем! :)
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по теме:
Как реагируют мышцы на разное количество повторений? Сравнение тяжелых, средних и легких весов
Как дроп-сет влияет на массу, силу и выносливость мышц? Научный эксперимент
Железо против электричества! Сравнение эффектов обычных силовых тренировок и EMS-тренинга
Источник: Ünlü G, Çevikol C, Melekoğlu T. Comparison of the Effects of Eccentric, Concentric, and Eccentric-Concentric Isotonic Resistance Training at Two Velocities on Strength and Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2020 Feb;34(2):337-344.
