Количество тренировок в неделю является еще одной методической переменной, изменяя которую можно влиять на силовые и мышечные адаптации.
Одну и пять тренировок мы уже сравнивали. Три и шесть тренировок в неделю тоже. Сегодня же посмотрим на эффекты от двух и четырех силовых тренировок в неделю у тренированных занимающихся.
Идея эксперимента
Сравнить влияние 2 и 4 тренировок с отягощениями в неделю на прирост мышечной массы и силы у тренированных мужчин и женщин.
Испытуемые и дизайн
Участники должны были быть в возрасте от 18 до 35 лет, не иметь травм, выполнять одну силовую тренировку в неделю в среднем в течение последних 6 месяцев и быть знакомыми с приседаниями и жимом лежа.
21 человек (11 мужчин, 10 женщин) принял участие в эксперименте. Участники на 9 недель были разделены на две группы:
- Группа "4 ТРЕНИРОВКИ" (8 человек) - 4 силовые тренировки на мышечную группу в неделю;
- Группа "2 ТРЕНИРОВКИ" (13 человек) - 2 силовые тренировки на мышечную группу в неделю.
Как тренировались
- Количество подходов в неделю было одинаковым для двух групп, отличалась только частота занятий;
- Группа "4 ТРЕНИРОВКИ" выполняла за одну тренировку половину тренировочного объема группы "2 ТРЕНИРОВКИ";
- 1-3 неделя работали по 12 повторений, 4-6 недели - по 10 повторений, а 7-9 по 8 повторений до отказа;
- Между подходами давалось 4 минуты отдыха;
- Каждую неделю порядок упражнений менялся, чтобы сбалансировать начало тренировок с более (приседания и жим лежа) и менее сложных (гакк-приседания и жим груди в тренажере) упражнений (рис.1);
Что измеряли
- Максимальную силу в приседаниях, гакк-приседе, жиме лежа и в жиме от груди в тренажере;
- Состав тела (денситометрия);
- Толщину латеральной мышцы бедра (УЗИ).
Результаты
- Еженедельный тренировочный объем и нагрузка показаны на рисунке 2;
Обе группы улучшили 1ПМ:
- в приседаниях группа "4 ТР" на 16,3±5,2 кг, группа "2 ТР" на 14,8±4,2 кг;
- в гакк-приседе группа "4 ТР" на 33,4±13,9 кг, группа "2 ТР" на 34,4±9,7;
- в жиме лежа группа "4 ТР" на 7,5±3,5 кг, группа "2 ТР" на 7,7±3 кг;
- в жиме от груди в тренажере группа "4 ТР" на 15,9±13,8 кг, группа "2 ТР" на 15±5 кг;
- Улучшения максимальной силы не отличались между группами (рис. 3);
Изменения в составе тела:
- Общая тощая масса увеличилась у группы "4 ТР" на 1,14±2 кг, а у группы "2 ТР" на 1,46±1,38 кг;
- Тощая масса ног увеличилась у группы "4 ТР" на 0,35±0,79 кг, а у группы "2 ТР" на 0,64±0,63 кг;
- Тощая масса туловища увеличилась у группы "4 ТР" на 0,41±1,17 кг, а у группы "2 ТР" на 0,66±0,93 кг;
- Тощая масса рук увеличилась у группы "4 ТР" на 0,38±0,4 кг, а у группы "2 ТР" на 0,18±0,24 кг;
- Толщина латеральной широкой мышцы бедра увеличилась в группе "4 ТР" на 0,51±0,22 см, а в группе "2 ТР" на 0,48±0,18;
- Не было различий между группами ни по одному из показателей мышечного роста (рис. 4).
Влияние частоты тренировок на приросты силы в простых и сложных упражнениях
- Сила в гакк-приседе (4 ТР: 62,5±48,8%, 2 ТР: 50,2±23,6%) увеличилась в больше, чем в приседаниях (4 ТР: 19,1±10,3%, 2 ТР: 18,7±8,6%) в обеих группах (рис. 5);
- Сила в жиме от груди в тренажере также увеличилась больше, чем в жиме лежа у группы "4 ТР": 31,2±27,9% и 15,8±11,5% соответственно, но не в группе "2 ТР": 13,8±7,4% и 21,3±7,8% соответственно (рис. 5);
- При объединении обеих групп 1ПМ в менее сложных упражнениях увеличился больше, чем в более сложных упражнениях (нижняя часть тела: 18,9±10,7% против 54,9±36,3% и верхняя часть тела: 14,6±9,9% против 25,0±20,2%);
- Различия между приседаниями и гакк-приседаниями, а также жимом лежа и жимом груди существенно не отличались между группами (рис. 5).
Выводы
- Данная работа не показала влияния частоты силовых тренировок на изменения силы и мышечного массы, когда недельный объем тренировок сохранялся одинаковым;
- Более высокая частота силовых тренировок не привела к большему увеличению силы в сложных упражнениях по сравнению с более простыми упражнениями.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, много измеряемых параметров, одинаковый объем работы, простые и понятные упражнения;
Ограничения - смешанные по полу группы, не очень большой срок наблюдений, изменение диапазона повторений в процессе эксперимента;
В итоге:
- При одинаковом недельном объеме (кол-во подходов) 2 и 4 тренировки дают сопоставимый результат по массе и силе у умеренно тренированных людей;
- На выводы могло повлиять то обстоятельство, что совместно анализировались данные по мужчинам и женщинам - не исключено, что у них адаптации могут отличаться. Это необходимо учесть в будущих работах;
- Ну, а так, судя по всему, дело вкуса - кому покороче и почаще, а кому наоборот;
- Далее необходимо сравнить разную частоту с разным объемом у разных категорий занимающихся.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Нужна ли периодизация в тренировках на мышечную массу? Научный эксперимент
2 или 4 тренировки на одну мышцу в неделю? Сравниваем эффекты
"Сплит" или "Фулбоди" - какая тренировка лучше для роста мышц? Научный эксперимент
Источник: Hamarsland H, Moen H, Skaar OJ, Jorang PW, Rødahl HS, Rønnestad BR. Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants. Front Physiol. 2022 Jan 5;12:789403.