Существуют данные, что у тренированных людей после силовой тренировки ускоренный синтез белка в мышцах длится меньшее время в сравнении с новичками (около 24 часов). Отсюда у специалистов рождается мысль - а не потренироваться ли нам почаще, чтобы ускорить/сдвинуть с "плато" рост мышечной массы?
Данную гипотезу решили проверить экспериментально. Давайте посмотрим эту работу и вытащим для себя несколько полезных моментов.
Цель исследования - изучение влияния равных по объему трехразовых и шестиразовых тренировок в неделю у тренированных мужчин на мышечную массу, силу и силовую выносливость;
Дизайн исследования - 30 тренированных мужчин на 6 недель были случайным образом распределены для тренировок 3 раза в неделю - группа «3 РАЗА» и 6 раз в неделю - группа «6 РАЗ». Группы тренировали каждую мышечную группу 3 и 6 раз в неделю соответственно;
Как тренировались: Протокол тренировки включал сочетание односуставных и многосуставных упражнений. Все упражнения выполнялись по 6–12 повторений до отказа. Отдых между подходами 60–90 секунд, а между упражнениями — 2–3 минуты. Еженедельный тренировочный объем был уравновешен между группами. Более подробно тренировочные программы представлены на рисунке 1;
Протоколы слишком "перегружены" упражнениями, но для нас главное уловить суть - одна группа тренирует мышцы коротко и каждый день, другая подлиннее и через день;
Что измеряли:
- Тестирование мышечной силы проводилось с помощью жима штанги лежа и приседаний со штангой на спине;
- Тесты на силовую выносливость состояли из одного подхода до отказа с нагрузкой 60% от 1ПМ в вышеуказанных упражнениях;
- Толщину мышц сгибателей и разгибателей локтевого сустава, прямой мышцы бедра и промежуточной мышцы бедра измеряли с помощью ультразвука;
Результаты:
Начнем с силовых показателей. Обе группы прибавили в силе: 1 ПМ в приседаниях вырос на 22% и 18%, а 1 ПМ в жиме лежа вырос на 4% и 6% для групп "3 РАЗА" и "6 РАЗ" соответсвенно (Рис.2);
Далее силовая выносливость. Если для группы "3 РАЗА" прибавка очевидна (особенно в приседаниях), то группа "6 РАЗ" вообще не показала результат ни в одном из упражнений (Рис.3);
Ну, и наконец, изменения в мышечной массе. Толщина прямой и промежуточной мышц бедра изменилась сопоставимо у двух групп (Рис. 4);
А вот с массой мышц рук наблюдается интересная ситуация. У группы "3 РАЗА" бицепс вырастает на 7%, а трицепс на 14%, а у группы "6 РАЗ" бицепс не вырастает вообще, а трицепс прибавляет в толщине 11% (Рис. 5);
Выводы авторов:
- Это первое исследование по частоте тренировок 3 и 6 раз в неделю у тренированных мужчин;
- Авторы показывают, что обе частоты тренировок были одинаково эффективны для увеличения мышечной силы;
- Что касается размера мышц, то тренировка группы мышц 3 или 6 раз в неделю приводила к аналогичному увеличению для большинства, но не для всех измеряемых участков;
- Ни одна из тренировочных групп не увеличила мышечную выносливость в результате вмешательства до и после тренировки;
- В заключение, это исследование показывает, что в условиях эквивалентного объема нет дополнительных преимуществ при тренировке 6 дней в неделю у мужчин, тренирующихся с отягощениями;
Наши комментарии:
Сильные стороны работы: тренированные люди, редко изучают ежедневные тренировки, измеряемые параметры;
Отчасти слабые стороны: всего 6 недель наблюдений, слишком «перегруженный» тренировочный план - зачем столько разных упражнений, когда мы изучаем физиологию;
В сухом остатке:
- Обе(!) методики так или иначе работают на массу и силу;
- Наблюдается тенденция в сторону снижения роста массы рук(!) (особенно бицепса) у группы «6 РАЗ»;
- Масса мышц ног изменилась одинаково;
- Разная реакция рук и ног, возможно, связана с различиями в мышечной композиции;
- По силовой выносливости у группы «6 РАЗ» вообще отсутствует(!) результат;
- Возможно, руки медленнее восстанавливаются и это негативно влияет на рост массы, а на силовую выносливость частые тренировки вообще негативно влияют независимо от региона;
- Многосуставные упражнения не позволяют точно дозировать нагрузку на конкретную мышцу. В следующих таких работах надо делать изоляцию;
- А так работа хорошая - есть ощущение, что мышце нужно отдыхать хотя бы 48 часов, если меньше, то не будет дополнительной пользы и даже возможен негатив. Это надо подвердить в будущих работах.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Тренировки для роста мышечной массы. Научные рекомендации 2021
Силовые тренировки и здоровье. Что говорит современная наука
"7 по 3" или "3 по 10" - как лучше для массы и силы?
12 vs 35 повторений для мышечной массы и силы. Научный эксперимент
Источник: Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S122-S129.
