Влияет ли на рост силы и мышечной массы амплитуда движения, с которой мы выполняем упражнения? Данной методической переменной легко управлять на практике и поэтому интересно, что говорит наука до данному вопросу. Таких работ не очень много, но есть - давайте одну глянем.
Идея эксперимента
Сравнить влияние выполнения силовых упражнений в полной и частичной амплитуде движения на уровень физиологического стресса и рост массы и силы мышц у тренированных людей.
Испытуемые и дизайн
44 тренированных испытуемых (стаж хотя бы 1 год силовых тренировок) на 8 недель были разделены на 2 группы:
- «ПОЛНАЯ» амплитуда (от 0 до 120 град);
- «ЧАСТИЧНАЯ» амплитуда (от 45 до 90 град).
Выполняли разгибания в локтевом суставе лёжа в полной и частичной амплитуде движения по 8 повторений 3 подхода с отдыхом 1 минута, 3 раза в неделю;
Что измеряли
- мышечную оксигенацию и активацию;
- лактат крови;
- массу (УЗИ) и силу трицепса.
Результаты
Обе группы значительно увеличили массу трицепса. Для группы «ЧАСТИЧНАЯ» увеличение составило 48,7%, а для группы «ПОЛНАЯ» - 28,2% (рис.1).
Обе группы увеличили силу трицепса: изометрическая сила выросла больше в группе «ЧАСТИЧНАЯ», по изокинетической силе различий по приростам между группами не было (рис.1).
Внутримышечная гипоксия, концентрация лактата и активация мышц также были выше в группе «ЧАСТИЧНОЙ» амплитуды.
Выводы
Силовые упражнения в частичной амплитуде привели к более выраженной внутримышечной гипоксии и более высокой концентрации лактата в крови. Частичная амплитуда привела к большему увеличению массы и изометрической силы трехглавой мышцы плеча по сравнению с полной амплитудой. Была обнаружена положительная корреляция между ростом мышечной массы и степенью внутримышечной гипоксии.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - много тренированных людей и много измеряемых параметров;
Отчасти слабые - не очень большой срок наблюдений, одно упражнение на руки и не хватает измерений выносливости;
Что имеем в итоге:
- Сила и масса выросли от обоих протоколов;
- Физиологический стресс в мышце был больше от частичной амплитуды(!);
- Масса выросла также больше от частичной амплитуды(!);
- Найдена положительная связь между внутримышечным стрессом (гипоксией) и ростом массы этой мышцы(!);
- Статическая сила выросла больше после частичной амплитуды, по динамической силе разницы между группами нет;
- Обзор научной литературы 2020 года по этой теме показывает противоречивые данные из 6 исследований, но это единственное, которое было сделано на тренированных людях. Не торопимся с выводами, но имеем в виду;
- Кстати, по влиянию гипоксии на рост массы у нас здесь работа есть. Японцы давно топят за ишемический/гипоксический силовой тренинг :))
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Пирамида, дроп-сет и традиционная силовая тренировка. Сравнение эффектов
Возможен ли рост мышц без использования внешней нагрузки? Научный эксперимент
Упражнения на гибкость и рост мышечной массы. Какая связь?
Эксцентрика или концентрика? Какой режим работы мышц самый эффективный для набора массы и силы
Источник: Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, Nagano A, Hamaoka T. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294.
