Относительно недавно в специальной литературе появляется термин "Саркопения", который означает постепенное снижение мышечной массы и силы в результате естественного старения организма. Этот процесс, а вернее уже его результат, снижает независимость и работоспособность пожилых людей, а также негативно влияет на их здоровье и продолжительность жизни.
На сегодняшний день основным методом профилактики и борьбы с саркопенией являются силовые тренировки. Какой для этого использовать инвентарь и какие конкретно упражнения - вопрос второй. Основная мысль - мышцы должны сопротивляться или преодолевать внешнюю силу засчет силы мышечного напряжения. Чем сильнее (в пределах разумного) эти самые напряжения, тем лучше оздоровительный эффект.
Существует ряд основополагающих принципов, опираясь на которые строится оздоровительная тренировка. Они хорошо описаны в отечественной теории спорта и физической культуры. Здесь быстро вспомним три основных:
- Принцип специфичности. Результат тренировки будет зависеть от выбранного стимула. Хочешь сильные ноги - тренируй ноги, хочешь выносливость в плавании - иди в бассейн ну и т.д. Поэтому необходимо понимать, что будет максимально специфично для пожилых людей;
- Принцип перегрузки. Организму необходима нагрузка больше обычной повседневной, чтобы вызвать необходимые адаптационные перестройки в тканях;
- Принцип постоянной прогрессии. При регулярных тренировках организм становится сильнее. Необходимо постепенное и систематическое увеличение нагрузки, чтобы продолжать вызывать тренировочные адаптации и не прекратить развитие с течением времени.
Далее зафиксируем в виде кратких тезисов, что говорит современная литература по силовым тренировкам для пожилых людей.
Методические переменные силовой тренировки для пожилых людей
Под методическими переменными понимают: частоту тренировок, интенсивность нагрузки, интервал отдыха, амплитуду движений и другие возможные параметры, описывающие тренировку. Взаимное сочетание этих переменных формирует тот или иной метод тренировочного воздействия.
Частота тренировок
- Тренировки для пожилых людей обычно проводятся 1-3 раза в неделю;
- Две тренировки могут принести большую пользу по сравнению с одной, однако остается неясным, какой значимый дополнительный эффект дает третье занятие в неделю;
- Для людей с очень низкими двигательными способностями начинать необходимо с одной тренировки в неделю, а затем постепенно увеличивать до двух;
- Две тренировки в неделю можно взять за оптимальный ориентир;
Выбор упражнений
- Пожилые люди с саркопенией должны выполнять силовые тренировки на "все тело", ориентируясь на основные группы мышц;
- Упражнения на мышцы нижней части тела должны составлять основу программы из-за их роли в выполнении повседневных действий, включая ходьбу, вставание со стула и подъем по лестнице;
- Сила мышц верхней части тела также важна для выполнения действий в повседневной жизни, таких как одевание, приготовление пищи и уход за собой;
Интенсивность упражнений
- Определение максимальной силы небезопасно и требует определенного навыка, поэтому задавать некий процент от максимальных усилий не всегда уместно, тем более в работе с пожилыми людьми;
- Альтернативным способом может стать индекс воспринимаемой нагрузки или, проще говоря, ощущения занимающегося;
- Наиболее обоснованной можно считать рекомендацию по выполнению силовых упражнений с высоким уровнем мышечного усилия;
- Мышцы должны чувствовать себя напряженными, теряющими силу и/или дрожащими к концу подхода. То есть необходимо выполнять силовое упражнение до признаков локального утомления, и это, вероятно, обеспечит необходимый тренировочный стимул;
- Важно учитывать, что тренировки до отказа, как это часто принято у профессиональных молодых спортсменов, могут вызвать слишком сильный дискомфорт, что может быть проблемой для пожилых людей;
- В начале любой программы силовых тренировок потребуется время, чтобы люди ознакомились с упражнениями и научились правильной технике их выполнения;
Объем упражнений
- Один подход в каждом упражнении способен значительно увеличить мышечную функцию и физическую работоспособность, хотя долгосрочный прирост мышечной силы может быть выше при выполнении 2-3 подходов;
- Подходы, состоящие из 6-12 повторений можно считать оптимальными;
- Постепенное увеличение объема упражнений за счет увеличения количества подходов и повторений поможет для обеспечения постепенной перегрузки в долгосрочной перспективе;
Интервал отдыха
- Интервалы отдыха обычно составляют от 60 до 180 секунд между подходами и от 3 до 5 минут между упражнениями в силовых тренировках пожилых людей;
- На ранних этапах интервалы отдыха должны определяться на основе индивидуальной переносимости тренировочной нагрузки;
- Отдыха между тренировками также является важным фактором. Рекомендуется отдыхать минимум 48 часов между силовыми тренировками;
Подбор упражнений
- В начале программы тренировок или у пациентов с тяжелой саркопенией лучше отдавать предпочтение упражнениям сидя с использованием тренажерных устройств;
- Но, необходимо стремиться выходить за пределы этих ограничений, как только это станет доступным и безопасным, то есть добавлять упражнения стоя, упражнения на равновесие, функциональный тренинг и другие;
- Более продвинутые методики силовых тренировок могут включать штанги, гири, медицинские мячи и различные упражнения на полу;
- Лучше, чтобы многосуставные упражнения выполнялись перед односуставными упражнениями для определенной группы мышц и чтобы более крупные мышцы тренировались перед более мелкими;
- Упражнения с наивысшим приоритетом для развития должны выполняться в начале тренировки;
- Данные рекомендации не являются окончательными и оптимальная программа силовых тренировок для пожилых людей продолжает интенсивно изучаться;
- Исходя из совокопности накопленных данных, на вопрос - каким видом двигательной активности лучше всего заниматься пенсионерам? Ответ становится очевиден - ходить в тренажерный зал и заниматься силовыми тренировками!
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Тренировки на выносливость и здоровье. Что говорят ученые
Силовые тренировки и здоровье. Что говорит современная наука
Больше значит лучше? Гипотеза избыточной двигательной активности
Источник: Hurst C, Robinson SM, Witham MD, Dodds RM, Granic A, Buckland C, De Biase S, Finnegan S, Rochester L, Skelton DA, Sayer AA. Resistance exercise as a treatment for sarcopenia: prescription and delivery. Age Ageing. 2022 Feb 2;51(2):afac003.