Планирование силовой подготовки включает в себя учет множества переменных - вес отягощения, количество повторений и подходов, продолжительность паузы отдыха и т.п.
Про эти параметры сказано достаточно много, а вот про скорость перемещения отягощения говорят гораздо реже. Хотя, даже существует гипотеза, что более медленное движение может усиливать рост мышечной массы.
Вот сегодня и поговорим про влияние продолжительности повторения при выполнении силовых упражнений с целью увеличить мышечную массу.
В литературе темп часто обозначают тремя цифрами, где первая цифра — это время (в секундах), которое уходит на подъем снаряда, вторая — время паузы между подъемом и опусканием, а третья — время опускания снаряда.
Например, темп "1–0–2" будет означать, что подъем снаряда занимает 1 секунду, 0 - значит без паузы в верхней части движения и 2 секунды на опускание. Общая продолжительность повторения в таком случае составит 3 секунды.
На 2015 год все еще было непонятно, влияет ли изменение темпа на рост мышечной массы при выполнении силовых тренировок. И группа ученых решает провести обзор литературы по данному вопросу.
По результатам этого обзора было найдено 8 качественных исследований, которые соответствовали критериям по заявленной теме.
Результаты обзора литературы и мета-анализа:
- На рисунке 1 представлены исследования и их описание, которые вошли в этот обзор;
- Видно, что все исследования имеют разный дизайн и разные методики измерения мышечной массы;
- Общий вывод данных экспериментов - использование более быстрого или более медленного темпа подъема не дает(!) существенной разницы для роста мышечной массы (рис.1);
- Далее авторы делят найденные исследования по типам методик, которыми измеряются изменения в мышечной массе - на прямые (более точные МРТ, УЗИ, биопсия) и непрямые (плетизмография, денситометрия). Прямые измерения более чувствительны к небольшим приростам (рис.2);
- На рисунке 2 видно, что по всем методикам более быстрый темп с разными весами имеет незначительное преимущество. А когда сравнивают только прямые измерения - влияние скорости практически изчезает (рис.2);
Выводы и комментарии:
- Насколько известно авторам, это первый систематический обзор и метаанализ (на 2015 год), посвященный изучению влияния продолжительности повторений на массу мышц;
- Мета-анализ не показал существенных различий между любым из оцениваемых(!) тренировочных темпов;
- Первоначальный анализ всех исследований показал, что быстрый темп/тяжелый вес и быстрый темп/легкий вес имели чуть больший эффект, чем средний и медленный темп (рис.2);
- Хотя эти результаты, казалось бы, указывают на тенденцию к превосходству повторений с более высокой скоростью, были отмечены большие разбросы результатов и необходимы дополнительные исследования;
- Когда непрямые методы измерения были исключены из анализа, данные показали, что продолжительность повторения не оказывает значительного влияния на гипертрофию мышц (рис.2);
- Текущие данные показывают, что результаты по росту мышечной массы аналогичны при продолжительности повторения от 0,5 до 8 секунд при подходах до отказа;
- Мы видим, что эффективный диапазон достаточно широкий и руководствоваться при выборе скорости необходимо, прежде всего, безопасностью и комфортом занимающегося;
- Пока для строгих выводов мало исследований, а те, что есть, слишком разные по характеристикам. Поэтому в качалочке велосипед изобретать не надо - для роста мышечной массы вполне годится классический темп "1-0-2" - активно поднимаем снаряд и чуть медленнее опускаем;
- Для профессионального спорта, где тренируют скоростно-силовые способности, возможны дополнительные подробности, но это уже другая история.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
С какими весами тренироваться для роста мышечной массы и силы? Обновление научных данных на 2022
Тренировки для роста мышечной массы. Научные рекомендации на 2021 год
ЭМС-тренировки: сравнение с обычной силовой. Научный эксперимент
Упражнения на гибкость и рост мышечной массы. Какая связь?
Источник: Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85.
