9, 18 или 27 подходов в неделю? Сравнение эффектов для мышечной массы и силы

Объем выполненной работы считается одной из важных методических переменных при силовых тренировках. Под объемом работы, обычно, понимают количество подходов на мышечную группу за тренировку и/или за неделю.

Зависимость роста силы и мышечной массы от количества подходов мы уже обсуждали в некоторых материалах:

Добавим в нашу коллекцию еще один хороший эксперимент по этой теме.

Идея исследования

Выявить взаимосвязь между низким и высоким еженедельным объемом силовых тренировок и увеличением силы и массы мышц.

Испытуемые и дизайн

49 тренированных мужчин (опыт силовых тренировок более года по 3 раза в неделю) приняли участие в этом эксперименте.

На 6 недель испытуемых разделили на 3 группы:

• Группа "НИЗКИЙ ОБЪЕМ" - выполняла 9 подходов на мышечную группу в неделю;
• Группа "СРЕДНИЙ ОБЪЕМ" - выполняла 18 подходов на мышечную группу в неделю;
• Группа "БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ" - выполняла 27 подходов на мышечную группу в неделю.

Как тренировались

• Программа тренировок показана на рисунке 1;
• Группа низкого объема тренировалась один раз в неделю, остальные группы - два раза в неделю;

Рисунок 1. Программа тренировок для трех групп.

• Две недельные тренировки были разделены как минимум 48 часами отдыха;
• Каждая тренировка НИЗКОГО и СРЕДНЕГО объема состояла из 9 подходов;
• По 3 подхода для трех упражнений: сгибания рук на бицепс сидя, тяга в наклоне и вертикальная тяга;
• Первая тренировка на неделе в группе БОЛЬШОГО объема состояла из 5 подходов сгибаний рук на бицепс и тяги в наклоне, и 4 подходов вертикальной тяги. Вторая тренировка, наоборот, включала 4 подхода первых двух упражнений и 5 подходов для третьего упражнения (рис. 1);
• Участники выполняли от 10 до 12 повторений в подходе, заканчивая подход примерно за 2 повторения до отказа (RIR 2, метод повторов в резерве);
• Между подходами было 3 минуты отдыха.

Рисунок 2. Изменение объема тренировочной нагрузки.

Что измеряли

• Толщину бицепса на доминирующей руке (УЗИ);
• Изометрическую силу сгибания на бицепс в динамометре;
• 1 ПМ в трех экспериментальных упражнениях.

Результаты

• Объем тренировок существенно не изменился за время эксперимента для группы НИЗКОГО объема;
• Для групп СРЕДНЕГО и БОЛЬШОГО объема общий тоннаж постепенно увеличивался, начиная с 3-й недели (рис. 2);
• Толщина бицепса доминирующей руки увеличилась в группе НИЗКОГО объема на 0,1 см, в группе СРЕДНЕГО объема на 0,3 см и в группе БОЛЬШОГО объема на 0,2 см без существенных различий между группами (рис. 3);

Рисунок 3. Изменение мышечной массы бицепса и изометрической силы при сгибании локтя.

• Изометрическая сила значительно увеличилась только в группе БОЛЬШОГО объема (Рис. 3);
• Сила при сгибании рук на бицепс сидя увеличилась для НИЗКОГО объема на 3,4 кг, для СРЕДНЕГО объема на 6 кг и для БОЛЬШОГО объема на 5,4 кг без разницы между группами (Рис. 4);
• Сила в тяге в наклоне увеличилась для НИЗКОГО объема на 6,3 кг, для СРЕДНЕГО на 7,8 кг и для БОЛЬШОГО на 11,8 кг без различий между группами;
• Сила при вертикальной тяге увеличилась в группе НИЗКОГО объема на 6,4 кг, в группе СРЕДНЕГО объема на 10,5 кг и в группе БОЛЬШОГО объема на 10,7 кг без различий между группами (рис. 4);
  

Рисунок 4. Изменение силы в трех экспериментальных упражнениях.

Выводы

• В течение 6 недель силовых тренировок 9 подходов в неделю в рамках одной тренировки привели к увеличению мышечной массы и силы, которое статистически не отличались от 18 и 27 подходов в неделю, которые выполнялись за две тренировки;
• Тем не менее, наблюдалась тенденция в пользу групп со СРЕДНИМ и БОЛЬШИМ объемом по приростам изометрической и динамической силы.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - практическая значимость, три разных протокола и тренированные люди;

Ограничения работы - короткий срок эксперимента, разрешались тренировки на другие мышцы помимо экспериментальной работы и, вместе с недельными подходами, отличалась и частота тренировок;

Что в итоге:

1. Хоть авторы и говорят, что масса мышц во всех группах выросла статистически сопоставимо, тем не менее наблюдается больший прирост именно у СРЕДНЕГО объема - 4.3%, 9.5% и 5.4% для групп соответственно (рис. 3);
2. Дополнительное увеличение тренировочного объема не дало(!) дополнительного прироста мышечной массы;
3. По силе также наблюдаем тенденцию в сторону меньших приростов в группе НИЗКОГО объема по всем трем экспериментальным упражнениям (рис. 4);
4. Разница по силовым показателям между СРЕДНИМ и БОЛЬШИМ объемом уже неоднозначна и статистически видна только по изометрической силе;
5. Видим, что сила и масса прекрасно растет от одной тренировки в неделю с 9 подходами на мышечную группу. В рамках этой работы это был бицепс, хотя к подбору упражнений к авторам есть вопросы;
6. Дополнительный объем дает эффект по ряду параметров, но там, грубо говоря, "копейки";
7. Не очень хорошо, что, помимо количества подходов, авторы еще изменили и количество тренировок в неделю - это могло повлиять на результат;
8. Ну, и конечно, необходимы такие наблюдения на более длительном сроке - возможно, в дальнейшем, больший объем принес бы свои плоды. А может и нет. Надо проверять.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. NEW! Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. NEW! Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

Дополнительные материалы по этой теме:

1 или 3 подхода? Сравнение эффектов для разных мышечных групп

1 или 3 подхода для роста силы? Научный эксперимент

1, 3 или 5 подходов - сколько лучше для мышечной массы и силы? Научный эксперимент

5 или 10 подходов для силовой выносливости? Научный эксперимент

Источник: Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368.