Тренировки для мышечной массы. Обновление научных рекомендаций 2022

Примерно пару лет назад у нас выходил материал с рекомендациями о том, как качаться, чтобы росли мышцы. А еще раньше был большой доклад у нас на YouTube канале.

И надо сказать, что вся эта информация по-прежнему актуальна, так как массонаборные тренировки, на наш взгляд, уже изучены достаточно хорошо.

Как накачаться все уже знают, теперь осталось разобраться в нюансах типа можно ли отдельно накачать мышечные волокна I типа, где предел полезности дополнительных подходов и т.п.

Сегодня освежим методические рекомендации по тренировкам, направленным на рост мышечной массы.

Опираться будем на интересный документ - это обзор систематических обзоров научных исследований. То есть, становится много не только статей, посвященных отдельному эксперименту, но и уже накопилось большое количество резюмирующих обзоров по этим статьям. Появляются документы нового типа - это обзоры обзоров или "umbrella review".

Цель обзора

Проанализировать текущую научную литературу высокого качества и сформулировать практические рекомендации по массонаборным тренировкам.

Критерии включения

• В этот обзор были включены опубликованные на английском языке мета-анализы, цель которых заключалась в оценке влияния различных методических переменных на мышечную гипертрофию;
• Участники: здоровые и физически активные мужчины и/или женщины;
• Исследования на детях и пожилых были исключены;
• Первоначальный поиск выявил 55 мета-анализов, после обработки 14 мета-анализов были включены в этот обзор (рис. 1);

Рисунок 1. Схема отбора мета-анализов.

Результаты

• Эти исследования были опубликованы в период с 2009 по 2020 год и включали 178 первичных исследований, соответствующих 4704 участникам;
• 14 выбранных мета-анализов были классифицированы по следующим анализируемым методическим переменным: объем и частота тренировок, интенсивность и тип мышечного сокращения, продолжительность повторения, порядок выполнения упражнений, время суток для тренировки, периодизация и тренировки с ограничением кровотока;
• Основываясь на 14 мета-анализах и 178 исследованиях, включенных в этот обзор, можно сделать вывод, что такие переменные, как объем, частота, интенсивность, тип сокращения, продолжительность повторения и ограничения кровотока могут влиять на гипертрофию;
• И наоборот, другие переменные, такие как порядок упражнений, время дня для тренировки и тип периодизации, по-видимому, не оказывают прямого влияния на величину прироста мышечной массы. Однако необходимы дальнейшие исследования для выяснения степени их влияния на мышечную гипертрофию.

Практические рекомендации

• Объем работы: исследования показали зависимость доза-эффект между еженедельным объемом силовых тренировок и ростом мышц. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода в каждом упражнении и 10 подходов в неделю для каждой мышечной группы. Больший недельный объем, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ для гипертрофии мышц;
• Частота тренировок: хотя изменение этой переменной не влияет напрямую на увеличение мышечного роста, наблюдалась польза от более частых тренировок, когда объем работы не был уравнен. Поэтому частоту тренировок можно использовать в качестве инструмента для изменения общего недельного тренировочного объема;
• Интенсивность: возможен выбор легких или тяжелых нагрузок исходя из особенностей и предпочтений занимающегося, но необходима высокая степень утомления в подходе - отказ или близость к отказу. Можно использовать веса <60% 1ПМ и >60% 1ПМ, однако более тяжелая нагрузка, по-видимому, обеспечивает большую адаптацию;
• Тип сокращения: целесообразно комбинировать как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения для оптимизации влияния на мышечную гипертрофию. Кажется, что эксцентрические сокращения могут иметь некоторые дополнительные преимущества по сравнению с концентрическими;
• Продолжительность повторения: для стимуляции гипертрофической адаптации, по-видимому, подходит широкий диапазон продолжительности повторения, примерно от 0,5 до 8 секунд. Большая продолжительность (очень низкая скорость движения) является контрпродуктивной, поэтому следует избегать увеличения продолжительности повторения свыше 10 секунд;
• Порядок упражнений: необходимо учитывать личные предпочтения или конкретные цели. В настоящее время недостаточно информации, чтобы сформулировать надлежащие рекомендации и необходимы дополнительные исследования;
• Время дня: необходимо учитывать личные предпочтения, поскольку не было обнаружено доказательств в пользу тренировок в определенное время дня (утро или вечер) с целью оптимизировать рост массы мышц;
• Периодизация: при выборе модели периодизации необходимо учитывать индивидуальные предпочтения, но всегда с учетом тренировочного объема и прогрессивной перегрузки;
• Ограничение кровотока: кажется целесообразным использовать эту технику у опытных испытуемых или у тех, кто не может использовать большие нагрузки (например, у травмированных спортсменов). Что такое низкоинтенсивная силовая тренировка с ограничением кровотока у нас есть материал. PS. Побочные эффекты данного метода все еще изучаются!

Дополнительные комментарии

• В этот обзор не вошли такие методические переменные, как продолжительность интервала отдыха между подходами, амплитуда движения и критерий остановки подхода. Возможно, из-за нехватки исследований хорошего качества;

По отдыху и амплитуде у нас кое-что есть:

• Отдельного рассмотрения, конечно, заслуживают специальные методы: дроп-сеты, кластерные сеты, форсированные повторения и т.п.

Тоже есть несколько материалов:

• Количество тренировок в день также требует дальнейшего изучения;
• Нужно формировать такие рекомендации отдельно по группам занимающихся: для мужчин и женщин, детей и стариков, тренированных и нет и т.д. Они могут отличаться;

• Отдельно нужно изучать степень утомления (отказ) в одном подходе. Данные в литературе противоречивые;

• Избирательная гипертрофия волокон разного типа так же требует исследований;
• Ну, и по идее, вся эта информация должна быть справедлива для "чистого тренинга". По крайней мере, периодически авторы заявляют, что их испытуемые ничего не употребляют, а большая часть исследований была выполнена вообще на нетренированных. Но, пробы допинг-контроля, конечно, никто не собирал;
• Пока так. Новая информация появляется практически каждый день. Появятся интересные дополнения - обновим материал.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. NEW! Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. NEW! Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

Источник: Bernárdez-Vázquez R, Raya-González J, Castillo D, Beato M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Front Sports Act Living. 2022 Jul 4;4:949021.