Продолжительность отдыха между подходами в силовой тренировке может влиять на физиологические реакции, в частности на выброс анаболических гормонов в кровь.
А как будет влиять время отдыха на доглговременные адаптации - то есть на рост мышечной массы и силы? Этой проблеме посвящен сегодняшний эксперимент.
Идея эксперимента
- Изучение острых гормональных и нервно-мышечных реакций и восстановления силы после двух силовых тренировок с одинаковым объемом, но разным отдыхом между подходами;
- Изучение долговременных гормональных и нервно-мышечных адаптаций к этим же двум тренировкам с разным отдыхом между подходами.
Испытуемые
13 мужчин, тренирующихся с отягощениями (28,7±6,2 года; 181,4±5,5 см; 83,9±11,7 кг; 14,8±3,9% жира; стаж 6,6±2,8 лет непрерывных тренировок) приняли участие в эксперименте.
Дизайн эксперимента
Изучались острые реакции и долговременные адаптации при выполнении силовых тренировок с разным интервалом отдыха между подходами. Испытуемых разделили на две группы:
- Группа "КОРОТКИЙ ОТДЫХ" ("КО") - 2 минуты между подходами;
- Группа "ДЛИННЫЙ ОТДЫХ" ("ДО") - 5 минут между подходами.
Как тренировались
- Эксперимент продлился 6 месяцев;
- Первые 3 месяца группы выполняли один из двух протоколов, а на следующие 3 месяца протоколы менялись;
- Группа "КО" выполняла 5 подходов жима ногами и 4 подхода приседаний в машине Смита с 2-минутным отдыхом между подходами и 4 минутами между упражнениями;
- Группа "ДО" выполняла такой же протокол, как и в первая группа, но делала уже 4 подхода жима ногами и 3 подхода приседаний с 5-минутным отдыхом между подходами и 4 минутами между упражнениями. Нагрузка в подходах была выше, чем при коротком отдыхе;
- Все подходы в обеих группах выполнялись по 10 повторений до отказа. Нагрузки корректировались так, чтобы каждый испытуемый мог выполнить 10 повторений в подходе;
- Общий объем планировалось сделать максимально сопоставимым. Таким образом, в группе ДО количество подходов было меньше, а интенсивность выше;
- Тренировки проводились 4 раза в неделю. Разные мышцы тренировались в разные дни в нескольких упражнениях и подходах с 8-12 повторениями;
- Ноги тренировались один раз в неделю и обычно включали приседания, жим ногами и разгибание коленей.
Что измеряли
- Гормональные реакции на тренировки;
- Изометрическую и динамическую силу;
- Массу мышц бедра (МРТ).
Результаты
- Общий объем работы был на 7,5±3,5% больше в группе КО (12 235±1 770 кг), чем в группе ДО (11 362±1 459 кг) в начале эксперимента (рис. 1);
- Объем работы увеличился до 15500±2141 кг и 14317±1 736 кг в группах КО и ДО после 6-месячной силовой тренировки соответственно;
- Нагрузка в жиме ногами была на 14%, а в приседаниях на 30% выше в группе ДО по сравнению с группой КО в начале эксперимента;
Острые реакции
- Изометрическая сила снизилась до 54 и 59% от максимума предварительной нагрузки после нагрузок КО и ДО соответственно (рис. 2);
- Изометрическая сила восстанавливалась, но все еще оставалась сниженной в течение 48 часов восстановления после обоих протоколов;
- Концентрации гормона роста, тестостерона, свободного тестостерона и кортизола в сыворотке увеличились после нагрузок как до, так и после экспериментального периода, за исключением концентраций тестостерона при нагрузке ДО на 6-м месяце;
- Статистически значимых различий в острых гормональных реакциях между протоколами не наблюдалось (рис. 3);
- Тенденция к ослаблению гормональных реакций наблюдалась независимо от типа тренировки в течение 6-месячного периода, особенно в протоколе ДО;
Долговременные адаптации
- Значимых различий в общей нагрузке (7065±2180 кг и 7043±2208 кг) для четырехглавой мышцы бедра за упражнение между группами КО и ДО не выявлено;
- За 6-месячный период зафиксировано достоверное увеличение максимальной силы изометрического разгибания ног в общей группе испытуемых на 6,8±8,7% (с 3370±748 до 3613±949 Н) (рис. 4);
- В течение 3-месячного периода тренировки с КО максимальная изометрическая сила увеличилась на 2,0±10,9%(незначимо), а в течение 3-месячного периода тренировки с ДО - на 5,8±8,0% (значимо);
- За 6-месячный 1ПМ при разгибании одной ноги в общей группе испытуемых достоверно увеличился на 16,4±13,3% (рис. 5);
- За 3-месячный период тренировки с КО максимальная сила увеличилась на 8,4±13,9%, а во время ДО - на 7,7±6,4% без достоверных различий между протоколами (рис.5);
- Площадь поперечного сечения (ППС) четырехглавой мышцы бедра увеличилась на 3,5±4,3% в течение 6-месячного периода у общей группы испытуемых (рис. 5).
- ППС мышц увеличилась на 1,8± 4,7% и 1,8± 3,6% (незначимо) в течение 3-месячных периодов тренировок КО и ДО соответственно (рис.5).
Выводы
- Оба протокола приводили к значительному повышению концентрации общего и свободного тестостерона. Однако реакции тестостерона были очень похожими и без статистически значимых различий между группами;
- Оба протокола также привели к значительному повышению концентрации гормона роста одинаковой величины;
- Оба протокола привели к увеличению концентрации кортизола в сыворотке. Однако острая реакция была немного сильнее после нагрузки с КО;
- Максимальная динамическая сила правой ноги увеличивалась в течение 6-месячного периода тренировок без существенных различий между протоколами тренировок;
- При КО максимальная изометрическая сила увеличилась лишь незначительно, но во время тренировки с ДО увеличение максимальной изометрической силы было статистически значимым;
- То есть тренировка с ДО может создать более оптимальные тренировочные стимулы для развития максимальной силы, чем тренировка с КО;
- Масса четырехглавой мышцы бедра увеличилась в течение первых 3 месяцев, но далее увеличения не наблюдалось.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - продолжительность наблюдений, тренированные люди, равный объем работы, актуальная тема и мышечную массу смотрели по МРТ;
Ограничения работы - небольшая выборка, далее, на наш взгляд, отдых 2 минуты, конечно, небольшой, но не так сильно отличается от 5 минут. О небольшой разнице косвенно говорит и отсутствие различий по утомлению и по лактату после тренировок. Дополнительным ограничением является тренировка других - "неэкспериментальных" мышц.
Странно, почему мышечная масса остановилась в приросте во второй части эксперимента - это наблюдение надо проверить;
Ну, а так, в общем и целом, данные два интервала отдыха между подходами дали сопоставимые острые и долговременные адаптации.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Отдых между подходами. Сравнение эффектов 30 и 150 секунд для силы и массы мышц
Какой нужен отдых между подходами? 1 VS 3 минуты
Какой нужен отдых между подходами для роста силовой выносливости?
Сколько отдыхать между подходами в силовой тренировке? 1 против 3 минут с разным объемом
Источник: Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.