В недавней публикации мы говорили о влиянии частоты тренировок на рост мышечной массы и силы. Сегодняшний материал является вторичным анализом той работы.
Здесь, в дополнение к средним данным основного исследования, будет показана индивидуальная реакция на различное количество силовых тренировок в неделю. Для полноты картины лучше сначала познакомиться с основным экспериментом.
Идея исследования
Сравнить индивидуальные приросты мышечной массы и силы при разной частоте силовых тренировок у одних и тех же испытуемых с использованием данных предыдущего исследования.
Авторы предположили, что межсубъектная вариабельность будет высокой, но индивидуальный анализ показал бы, что большинство испытуемых лучше среагируют на высокую частоту силовых тренировок, поскольку это приводит к большему выполненному объему работы.
Испытуемые и дизайн
Кратко напомним суть эксперимента.
- Испытуемые 8 недель тренировали одну ногу 5 раз в неделю, а вторую рандомно 2 или 3 раза в неделю;
- Получили 20 ног высокообъемного тренинга, 10 ног - среднеобъемного и 10 ног - низкообъемного недельного тренинга;
- Делали по 3 подхода разгибаний ног в тренажере по 9-12 повторений до отказа;
- Измеряли массу мышц с помощью УЗИ и максимальную силу в разгибании ноги.
Результаты
- Групповой анализ показал, что более частые тренировки приводят к большему недельному тренировочному объему. Тем не менее, для 2, 3 и 5 тренировок в неделю были показаны аналогичные изменения для мышечной массы и силы.
- Индивидуальный анализ по изменению мышечной массы показал, что 6 человек (31,6% выборки) больше реагировали на высокую частоту, 7 человек (36,8%) больше реагировали на низкую частоту, а остальные 6 человек (31,6%) не показали разницы в гипертрофических реакциях между разной частотой силовых тренировок (рис.1).
- Что касается мышечной силы, индивидуальный анализ показал, что 5 человек (26,3% выборки) больше увеличили значение 1ПМ для частых тренировок, 3 (15,8%) для редких тренировок, а остальные 11 (57,9%) показали аналогичные реакции на разное количество тренировок в неделю (рис.1).
- Достоверных корреляций между выполненным объемом работы и увеличением массы (p = 0,59; r = 0,09) или увеличением силы (p = 0,17; r = 0,22) обнаружено не было.
- Важно отметить, что после манипуляций с частотой тренировок только один человек (отмеченный как «белый перевернутый треугольник») по-прежнему считался «не отвечающим» с точки зрения увеличения мышечной массы (рис.1).
- Что касается мышечной силы, то после манипуляций с частотой тренировок "не отвечающих" испытуемых не обнаружено (рис.1).
Выводы
- Это первое исследование, в котором анализируются индивидуальные реакции на разное количество силовых тренировок в одностороннем дизайне.
- Как и предполагалось, результаты показали большую межсубъектную вариабельность ответов на разное количество тренировок.
- Но, вопреки тому, что мы предположили, у большинства испытуемых не было большей реакции на более частые тренировки и, соответственно, на больший сделанный объем работы.
- Авторы предполагают, что некоторые люди могут быть «менее чувствительными» к силовым тренировкам, требуя более высокой частоты и/или большего объема для максимизации их адаптации.
- В то же время некоторым субъектам, видимо, может потребоваться больше времени для восстановления между тренировками и дополнительная нагрузка может оказать негативное влияние на мышечный рост. Эти предложения требуют дальнейшего изучения.
- Авторы расширяют гипотезу порога "эффективного тренировочного объема", указывая на то, что если он действительно существует, то он будет в некоторой степени зависеть от человека, и увеличение тренировочного объема может ухудшить рост мышечной массы и силы у некоторых людей.
- Следует также отметить, что внутрисубъектная мышечная гипертрофия и силовые реакции не были связаны между собой, т. е. данный испытуемый мог демонстрировать лучшую гипертрофическую реакцию на частые тренировки, но больше увеличивать мышечную силу в ответ на более редкие.
- Результаты показали, что только 6 из 19 субъектов (~ 32% выборки) продемонстрировали согласованный ответ в отношении мышечной массы и силы после одной и той же частоты силовых тренировок. Это может говорить о том, что силовые и гипертрофические адаптации регулируются разными механизмами.
- Важно отметить, что все эти наблюдения могут быть справедливы только для нетренированных людей.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
1, 3 или 5 подходов - сколько лучше для мышечной массы и силы? Научный эксперимент
На сколько важна вариативность тренинга для силы и массы? Научный эксперимент
Вырастут ли мышцы от одного подхода? Научный эксперимент
Источник: Damas F, Barcelos C, Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Lixandrão ME, Santos LMED, Conceição MS, Vechin FC, Libardi CA. Individual Muscle Hypertrophy and Strength Responses to High vs. Low Resistance Training Frequencies. J Strength Cond Res. 2019 Apr;33(4):897-901.