Одной из важных методических переменных при планировании силовой тренировки является момент остановки упражнения. Дают ли какие-то дополнительные преимущества подходы, выполняемые до мышечного истощения (далее отказа)? Хорошая научная работа по этой теме сегодня у нас на обзоре.
Идея эксперимента
Сравнить влияние силовой тренировки, выполняемой «до отказа» и не «до отказа» на мышечную массу и силу тренированных людей;
Испытуемые
14 тренированных мужчин в течение 10 недель 2 раза в неделю выполняли разгибание ног и жим ногами;
Дизайн эксперимента
Упражнения выполнялись с весом 75% от 1ПМ:
- одной ногой ДО ОТКАЗА;
- другой ногой НЕ ДО ОТКАЗА;
Среднее количество повторений и общий объем нагрузки отличался между группами "ДО ОТКАЗА" и "НЕ ДО ОТКАЗА":
- 12 и 10,4 повторений за подход;
- Общий объем 333,9 и 295,4 тонны;
Количество подходов было индивидуализировано, учитывая предыдущий опыт и составило в среднем для жима ногами 11,5 и для разгибаний 11,6 подходов в неделю;
Что измеряли
Измеряли мышечную массу (площадь поперечного сечения латеральной мышцы бедра) с помощью УЗИ, силу (1ПМ) в разгибании и жиме отдельно каждой ногой и активацию мышц;
Результаты
Результаты представлены на рисунке 1. Для групп "ДО ОТКАЗА" и "НЕ ДО ОТКАЗА" прирост массы квадрицепса составил 13,5% и 18,1%;
Прирост силы в жиме ногами составил 22,3% и 26,7%, а прирост силы в разгибании ног составил 33,3% и 33,7% для групп ДО ОТКАЗА и НЕ ДО ОТКАЗА соответственно. Не было разницы в активации мышц между группами;
Выводы
Результаты работы показывают, что эти протоколы силовых тренировок, как с работой до отказа, так и без него, были одинаково эффективны для увеличения мышечной массы и силы у тренированных людей;
Наши комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, внутрисубъектный дизайн (разные ноги одних людей) и простые упражнения;
Отчасти слабые стороны - относительно мало людей;
В итоге имеем:
- Мы видим, что никакого дополнительного преимущества по массе и силе работа до отказа не дала(!);
- Даже наоборот, есть тенденция к меньшим приростам по массе и силе при большем объёме работы(!);
- Важно - эти данные не должны автоматически переноситься на другую интенсивность и на другие мышцы;
- Также эффективность отказа может быть разной при работе с разными весами: при легких весах отказ более необходим, нежели при тяжелых;
- У внутрисубъектного дизайна (разные ноги одного человека) есть свои плюсы и минусы: удается обойти генетическую изменчивость, но появляются некие "центральные факторы" типа гормонов, нервной системы и т.д. Необходимо проверить эти выводы на разных людях;
- Вопрос продолжает изучаться, но все больше и больше данных, что отказ не нужен, а при остановке подхода достаточно иметь в запасе 1-2 повторения.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по данной теме:
Замедление штанги из-за утомления - необходимо ли для прогресса? Научный эксперимент
Тренировки для роста мышечной массы. Научные рекомендации на 2021 год
Источник: Santanielo N, Nóbrega SR, Scarpelli MC, Alvarez IF, Otoboni GB, Pintanel L, Libardi CA. Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Biol Sport. 2020 Dec;37(4):333-341.