Вы пытаетесь выбрать между воркаутом и тяжёлой атлетикой? В этой статье мы с вами сравниваем и противопоставляем эти два метода тренировок, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий для ваших потребностей и целей.
Преимущества тяжёлой атлетики
Я занимаюсь силовыми тренировками почти 13 лет. Но купил свои первые гантели,штангу,скамьи(для жима,спины и гиперэкстензию)7 лет назад . Тем не менее за это время мои причины заниматься силовыми тренировками менялись несколько раз.
Тогда мне очень нравился кроссфит,и основной упор в моих тренировках был именно на него и по мимо этого очень много тренировался с гирями. Но потом, когда я начал интересоваться тяжёлой атлетикой, я стал поднимать тяжести, чтобы улучшить свои спортивные результаты.
В конце концов тяжёлая атлетика стала моей вечерней тренировкой. Но сейчас я занимаюсь в основном смешанными тренировками не только с гантелями и штангой,но и гирями,сэндбэгом,TRX петлями), а также ради многочисленных доказанных преимуществ силовых тренировок для здоровья .
К ним относятся:
- Увеличение костной массы
- Снижение риска развития диабета II типа
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
- Более низкое кровяное давление в состоянии покоя
- Снижение риска возникновения болей в пояснице
- Меньше боли в суставах
- Большая функциональная прочность
- Более медленное старение
- И многое, многое другое!
За время тренировок в тяжёлой атлетике я экспериментировал с разными стилями тренировок, от высокообъёмных до одноповторных.Разными программами и упражнениями.
Поэтому я часто задавался вопросом, так ли эффективны другие виды тренировок для увеличения силы и объёма мышц, как тяжёлая атлетика. Оказывается, я не единственный, кто задаётся этим вопросом!
Основы воркаута и тяжёлой атлетики
Прежде чем мы с вами перейдём к вопросу о том, какой из них лучше, в этом разделе я хочу рассказать, что на самом деле представляют собой воркаут и тяжёлая атлетика. Так вы не запутаетесь в том, какой из этих методов тренировок к чему относится.
Воркаут
Воркаут или калистеника, или также известная как тренировка с собственным весом, говорит сама за себя. Слово калистеника происходит от греческих слов, означающих красота и сила.А воркаут это целая базовая методика тренировок построенная на калистенике.И хотя я не могу гарантировать, что калистеника сделает вас красивыми, она может сделать вас сильнее.
Калистеника существует уже тысячи лет, и в настоящее время интерес к ней возрождается. Она популярна среди мастеров боевых искусств, боксёров и военных и идеально подходит для тех, кто хочет тренироваться дома, а не в спортзале.
Существуют сотни, если не тысячи, гимнастических упражнений, которые можно условно разделить на прогрессивные и упражнения на развитие навыков. Прогрессивные гимнастические упражнения включают в себя такие упражнения, как отжимания, выпады, подтягивания и т. д.
В отличие от них, упражнения на развитие навыков в воркауте больше похожи на гимнастику. К ним относятся все виды планшей,висы,выходы
Большинство упражнений воркаута являются комплексными, то есть задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно. Изолированных упражнений воркаута сравнительно немного.
Многие упражнения воркаута можно выполнять без дополнительного оборудования. На самом деле для многих из них достаточно просторного помещения. Однако для других упражнений требуется дополнительное оборудование, например турники для подтягиваний и отжиманий, брусья, гимнастические кольца. Соответственно, вы сами решаете, использовать ли вам эти приспособления, а некоторые люди предпочитают полагаться только на вес своего тела.
Тяжелая атлетика
Неудивительно, что тяжёлая атлетика предполагает поднятие тяжестей! Этими тяжестями могут быть штанги, гантели, гири, тренажёры или любая другая внешняя нагрузка.
Как и воркаут, тяжёлая атлетика существует уже давно, хотя тренировки с собственным весом, вероятно, являются самым первым видом силовых тренировок.
Существуют тысячи упражнений в тяжёлой атлетике, и многие из них можно выполнять с использованием нескольких видов спортивных снарядов. Например, вы можете выполнять жим над головой со штангой, одной или двумя гантелями, в тренажёре для жима от плеч, на тросовом тренажёре, с гирями, сэндбэгом, медболом, сидя или стоя.
К другим популярным упражнениям в тяжёлой атлетике относятся:
Упражнения в тяжёлой атлетике могут быть базовыми и изолирующими и есть упражнения, с помощью которых можно проработать большинство мышц с ювелирной точностью. Сами веса обычно регулируются, поэтому вы можете настроить тренировку в соответствии со своей силой, потребностями и целями.
Например, вы можете использовать более лёгкие веса при изучении нового упражнения или на начальном этапе, а по мере укрепления мышц увеличивать вес, чтобы они продолжали развиваться и расти.
Хотя вы можете заниматься тяжёлой атлетикой дома, большинство спортсменов тренируются в спортзале. Так у них есть доступ к гораздо более широкому спектру тренажёров. Следовательно, у некоторых людей дома есть спортзалы, и сообщество "домашних спортзалов"быстро растёт. В конце концов, чтобы хорошо потренироваться дома, вам нужны только штанга, скамья и стойка для приседаний. Добавьте набор регулируемых гантелей, и вы сможете тренировать практически все мышцы своего тела.
Преимущества воркаута
Многие спортсмены считают тренировки с собственным весом идеальными. В конце концов, калистеника буквально означает красивая сила, что звучит очень привлекательно! Хотя ни одна тренировка не обходится без недостатков, калистеника имеет ряд существенных преимуществ. К ним относятся:
Удобство и низкая стоимость
Недостаток времени и возможностей - два главных препятствия на пути к регулярным тренировкам. Мы все ведём напряжённый образ жизни, и когда времени мало, тренировки часто оказываются под угрозой. В конце концов, даже дорога до спортзала и обратно может отнять у вас драгоценное время. Кроме того, абонемент в спортзал может стоить дорого.
Все эти препятствия не имеют значения, когда речь идёт о воркауте. Вы можете тренироваться практически где угодно, вам не нужно никуда ехать, и вы можете заниматься с собственным весом без дополнительного оборудования. Всё это делает воркаут идеальной тренировкой, для которой не нужны отговорки. На самом деле вы можете прямо сейчас сделать несколько отжиманий или приседаний. Как вам такое удобство?
Улучшение спортивных результатов и функциональной силы
Многие упражнения воркаута можно назвать функциональными, то есть они хорошо подходят для занятий за пределами спортзала. Это связано с тем, что они учат вас контролировать своё тело. Тренировки воркаута особенно полезны для улучшения подвижности, гибкости, равновесия, координации и устойчивости.
Функциональные упражнения отлично подходят для спортсменов и всех, кто хочет использовать свою силу в повседневной жизни. В отличие от них, некоторые силовые упражнения, такие как разгибание ног и подъём на носки, редко применяются за пределами тренажёрного зала.
Тренировка всего тела и укрепление мышц кора
При занятиях воркаутом ваше тело выступает в роли утяжелителя, скамьи и тренажёра для сопротивления. Таким образом, многие движения верхней части тела задействуют ноги и корпус. Поэтому вполне разумно утверждать, что многие гимнастические движения являются упражнениями для всего тела, даже если вы используете их для проработки определённых частей тела или групп мышц.
Это значит, что вы можете тренировать всё своё тело, прямо или косвенно, с помощью всего нескольких упражнений. Это значит, что ваши тренировки могут быть более эффективными по времени. Например, несколько подходов подтягиваний, отжиманий на брусьях и выпадов с ходьбой задействуют практически все основные группы мышц, включая мышцы кора.
Прогресс и вызов
Большинство упражнений с собственным весом можно усложнить. Например, вы можете использовать следующие варианты отжиманий:
- Отжимания с наклоном (руки на стене)
- Отжимания с наклоном (руки на скамье)
- Отжимания на коленях
- Отжимания широкой постановкой рук
- Алмазные отжимания
- Отжимания с упором на скамью (ноги на скамье)
- Отжимания с отягощением
- Отжимания на TRX петлях
- Плиометрические отжимания
- Отжимания лучника
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на одной руке
- Отжимания в стойке на руках
В этих упражнениях базовое движение остаётся неизменным, но, меняя угол наклона тела или положение рук, вы можете перейти от лёгкой тренировки к той, которая бросит вам вызов. Вопреки распространённому мнению, это значит, что воркаут подходит не только для новичков.
В отличие от этого, вы никогда не перестанете получать удовольствие от тренировок с собственным весом. Выполнение этих и подобных упражнений поможет вам сохранить мотивацию, а также увеличит нагрузку на ваши мышцы. Вам не нужно ограничивать себя в количестве повторений.
Безопасность
Поскольку вам не нужно поднимать тяжести, воркаут - это относительно безопасный вид тренировок. Выполняя многие упражнения с собственным весом, вы можете тренироваться до изнеможения без риска получить травму. Это не значит, что вы не можете навредить себе во время тренировок. Неправильная техника выполнения упражнений или отсутствие разминки могут привести к растяжениям и вывихам. Однако по сравнению с тяжёлой атлетикой вероятность серьёзных травм невелика.
Стоит также отметить, что многие упражнения с собственным весом выполняются за счёт естественных движений. В конечном счёте они зачастую более безопасны для суставов, чем упражнения с отягощениями.
Универсальный
С помощью воркаута можно достичь практически любой цели. Тренировки с собственным весом развивают силу, мышечную массу, мышечную выносливость и мощь. Вы также можете комбинировать упражнения в круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь жир. Одним словом, воркаут очень универсален.
Излишне говорить, что использование воркаута для достижения разных целей означает, что вам нужно соответствующим образом адаптировать свои тренировки. Например, если вы хотите развить выносливость и сжечь жир, вам идеально подойдут высокоповторные упражнения с собственным весом, выполняемые по кругу. Но если вы хотите развить силу, вам, вероятно, лучше подойдут низкоповторные упражнения.
Таким образом, к преимуществам воркаута относятся:
- Удобство и низкая стоимость
- Улучшение спортивных результатов и функциональной силы
- Тренировка всего тела и укрепление мышц кора
- Прогресс и вызов
- Безопасность
- Универсальный
Преимущества тяжелой атлетики
Под тяжёлой атлетикой подразумевается любой вид силовых тренировок с использованием внешней нагрузки. К ним относятся упражнения со штангой, гантелями, гирями, на силовых тренажёрах, сэндбэгом, медболами и т. д. Использование утяжелителей для тренировки мышц даёт ряд заметных преимуществ:
Прогрессирующая нагрузка
Чтобы усложнить упражнение в тяжёлой атлетике, достаточно добавить вес на штангу или опустить фиксатор в отверстие. Этот простой процесс позволяет легко повышать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. Вам даже не нужно менять количество повторений или выбранные упражнения. Просто добавьте несколько килограммов, и ваши мышцы станут сильнее.
Благодаря такому постепенному увеличению нагрузки вам будет проще отслеживать свои тренировки и оценивать прогресс. Наблюдать за тем, как растут ваши тренировочные веса, может быть очень мотивирующим. Тем не менее вам не обязательно увеличивать вес, если вы этого не хотите. Существует множество других способов сделать упражнения более сложными. К ним относятся:
- Увеличение количества повторений
- Делать больше сетов
- Использовать более сложные упражнения
- Делать более короткие перерывы между подходами
- Тренироваться чаще
Отсутствие верхних ограничений по весу
Тяжёлая атлетика, пожалуй, лучший способ развить грубую силу. Это связано с тем, что у лучших упражнений нет реального верхнего предела веса. Например, на момент написания статьи текущий мировой рекорд в становой тяге составляет 510 килограмм. Его обладателем является стронгмен Хафтор Юлиус Бьёрнссон из Исландии.
Само собой разумеется, что он долго и упорно тренировался, чтобы достичь такого уровня, и его тренировки были сосредоточены на упражнениях с отягощениями. Даже самые сложные упражнения с собственным весом не сравнятся с силой, необходимой для того, чтобы поднять более 500 кг!
Легче воздействовать на определённые мышцы
С помощью внешних отягощений можно легко проработать мышцы и группы мышц. Некоторые упражнения позволяют изолировать определенные мышцы. Например, с помощью разгибаний ног можно проработать квадрицепсы, а с помощью сгибаний ног - подколенные сухожилия. Скамьи и тренажеры позволяют не стабилизировать и не поддерживать те части тела, которые вы не используете напрямую. Это может быть полезно для тренировок на гипертрофию.
Коррекция дисбаланса
Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что силовые упражнения помогают устранить мышечный дисбаланс и слабые места. Например, если у вас слабые средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, что приводит к нарушению осанки, вы можете проработать их с помощью таких упражнений, как тяга к лицу. С воркаутом это часто бывает менее практично.
Разнообразие
На выбор предлагаются сотни, если не тысячи, упражнений с отягощениями. Многие из этих упражнений можно выполнять разными способами, используя различные спортивные снаряды.
Вы также можете изменить стойку или ширину хвата, выполнять односторонние или двусторонние упражнения, тренироваться сидя, стоя или даже на коленях. Таким образом, силовые тренировки никогда не будут скучными, ведь всегда можно попробовать что-то новое. Независимо от вашей текущей физической подготовки или уровня опыта, в тяжёлой атлетике найдутся упражнения, которые соответствуют вашим потребностям и целям.
Тренируйтесь для достижения любой цели
Вы можете адаптировать силовые тренировки под любую цель: от наращивания мышечной массы до сжигания жира. Всё зависит от того, как вы программируете каждое упражнение и организуете тренировки. Такая универсальность означает, что силовые тренировки полезны для всех, независимо от того, с какой целью они занимаются.
Начинать с небольших нагрузок - значит, что тяжёлая атлетика идеально подходит для новичков и людей с плохой физической подготовкой. Её можно адаптировать для любого возраста и даже для особых групп населения, например для людей, страдающих хроническими заболеваниями.
Таким образом, к преимуществам тяжёлой атлетики относятся:
- Прогрессирующая нагрузка
- Отсутствие верхних ограничений по весу
- Легче воздействовать на конкретные мышцы
- Коррекция дисбаланса
- Разнообразие
- Тренируйтесь для достижения любой цели
Сравнение воркаута и тяжёлой атлетики
Теперь давайте сравним их эффективность в достижении различных тренировочных целей.
Воркаут против тяжёлой атлетики - мышечная выносливость
Мышечная выносливость, которую не следует путать с выносливостью сердечно-сосудистой системы, - это способность мышц производить небольшое количество энергии в течение длительного времени. Мышечная выносливость - это способность противостоять усталости, которая полезна как в спорте, так и в повседневной жизни. Обычно мышечную выносливость развивают с помощью высокоповторных подходов с небольшим весом и короткими перерывами.
Учитывая эти параметры тренировок, вы можете повысить мышечную выносливость с помощью упражнений на турнике или с отягощениями. И то, и другое должно быть одинаково эффективным.
Победитель: Ничья!
Воркаут против тяжёлой атлетики - гипертрофия
Гипертрофия - это процесс, в ходе которого мышцы увеличиваются в объёме. Он обусловлен несколькими факторами, в том числе напряжением мышц, метаболическим стрессом, перегрузкой мышц. Проще говоря, после изнурительной тренировки при условии достаточного отдыха, восстановления и правильного питания ваши мышцы становятся немного больше, чем раньше.
Теоретически любая физическая нагрузка может привести к росту мышц. Однако, хотя воркаут и может привести к гипертрофии, это, вероятно, не лучший вариант, если это ваша основная цель.
Силовые тренировки позволяют с ювелирной точностью воздействовать на определённые мышцы и группы мышц, что способствует их росту. Кроме того, возможность легко менять нагрузку позволяет более эффективно настраивать тренировки для нагрузки мышц. Таким образом, хотя воркаут и способствует наращиванию мышечной массы, силовые тренировки, вероятно, делают это лучше.
Победитель: Тяжелая атлетика
Воркаут против тяжёлой атлетики - сила
Сила - это ваша способность генерировать усилие. Чем вы сильнее, тем больший вес сможете поднять. Переход от базовых упражнений к более сложным сделает вас сильнее, но с увеличением сложности возрастают и требования к навыкам. Во многих случаях недостаток навыков не позволяет перейти на следующий уровень.
С другой стороны, нарастить силу с помощью тяжёлой атлетики так же просто, как добавить вес на штангу. Этот процесс также позволяет легко отслеживать прогресс.
Таким образом, хотя воркаут и делает вас сильнее, тяжёлая атлетика, вероятно, лучше для развития максимальной силы.
Победитель: Тяжелая атлетика
Воркаут против тяжёлой атлетики - мощь
Мощь - это сила, которая вырабатывается быстро. Например, это разница между приседанием со штангой и взрывным прыжком из приседа. Мощность играет важную роль во многих видах спорта и является ценным качеством при выполнении тяжёлых повседневных задач, таких как поднятие тяжестей, бег вверх по лестнице или просто вставание с низкого стула.
Существуют силовые упражнения без использования дополнительного оборудования, такие как прыжки из приседа, плиометрические отжимания и взрывные подтягивания. В отличие от них, силовые упражнения в тяжёлой атлетике включают в себя силовой швунг, рывок и толчок.
В заключение отмечу, что оба вида тренировок могут сделать вас сильнее, но упражнения с собственным весом потенциально является лучшим вариантом, поскольку упражнения в ней проще освоить и они более доступны. Большинство силовых упражнений с собственным весом можно выполнять практически в любом месте и в любое время. В отличие от них, силовые упражнения в тяжёлой атлетике требуют высокой технической подготовки и часто специального оборудования.
Победитель: Воркаут
Воркаут против тяжёлой атлетики - сжигание жира
Кардиотренировки — не единственный способ сжигать жир и худеть. На самом деле метаболические тренировки,ВИИТ-тренировки и круговые тренировки также эффективно сжигают жир. Преимущество этих методов в том, что они сохраняют мышечную массу и запускают так называемый EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, также известное как эффект послетренировочного сжигания жира.
EPOC - это процесс, при котором ваш метаболизм ускоряется в течение 48 часов после интенсивной тренировки, что ещё больше увеличивает расход калорий.
Если вы можете быстро переключаться с одного упражнения на другое, то для сжигания калорий и жира можете использовать воркаут, тяжёлую атлетику или их сочетание.
Победитель: Ничья
Воркаут против тяжёлой атлетики - кардиофитнес
Сжигание жира и тренировка сердечно-сосудистой системы часто идут рука об руку. На самом деле все методы тренировок, описанные в предыдущем разделе, задействуют сердечно-сосудистую систему, в которую входят сердце, лёгкие и кровеносная система.
Когда вы выполняете любое силовое упражнение, ваше сердце и дыхание учащаются, чтобы обеспечить приток насыщенной кислородом крови к прорабатываемой области. Смена упражнений приводит к тому, что этот процесс повторяется снова и снова, в результате чего нагрузка на сердечно-сосудистую систему постоянно увеличивается, несмотря на то, что вы не выполняете обычные кардиоупражнения.
Кроме того, любые силовые тренировки, направленные на сжигание жира, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
Победитель: Ничья
Воркаут против тяжёлой атлетики - функциональная сила
Функциональная сила - это ваша способность прилагать усилие во время повседневной и спортивной деятельности. Она улучшает выполнение естественных движений, таких как поднятие тяжестей, перенос тяжестей, толкание, вытягивание и передвижение, то есть ходьба и бег. Функциональная сила помогает легче преодолевать многие жизненные трудности. Она также защищает ваше тело от травм.
Хотя поднятие тяжестей в тренажёрном зале может улучшить функциональную силу, польза от этого зависит от выполняемых упражнений. Например, становая тяга и приседания со штангой - это функциональные упражнения, а разгибание ног и сгибание рук на бицепс - гораздо менее функциональные.
В отличие от этого, большинство упражнений воркаута функциональны, поскольку они имитируют реальные действия и учат эффективно, сбалансированно и устойчиво использовать своё тело. Таким образом, тренировки воркаута обычно более функциональны, чем занятия тяжёлой атлетикой.
Победитель: Воркаут
Воркаут против тяжёлой атлетики - баланс и координация
Большинство упражнений в тяжёлой атлетике выполняются в стабильной среде. Это включает в себя использование скамеек для опоры и силовых тренажёров, в которых вес перемещается по штангам. Хотя вам может потребоваться удерживать равновесие и координировать движения, в целом это довольно просто.
Есть исключения, например приседания с выпрыгиванием, болгарские приседания и другие атлетические упражнения. Однако многие из них не по силам обычному спортсмену.
С другой стороны, большинство упражнений на турнике требуют равновесия и координации. Вам нужно задействовать мышцы, чтобы сохранять равновесие и управлять движением, что повышает нагрузку на нервную систему. Как и в случае с другими составляющими фитнеса, чем больше вы тренируете равновесие и координацию, тем лучше они становятся.
Это тот случай, когда используешь - значит, сохраняешь. Таким образом, воркаут, как правило, лучше всего подходит для улучшения таких навыков, как равновесие и координация, поскольку она в наибольшей степени их тренирует.
Победитель: Воркаут
Воркаут против тяжёлой атлетики - подвижность и гибкость
Растяжка - неотъемлемая часть любой фитнес-программы. Она помогает поддерживать эластичность мышц и предотвращает их перенапряжение. Жаль, что растяжка такая чертовски скучная!
Хорошая новость заключается в том, что растяжка - не единственный способ улучшить гибкость и подвижность. На самом деле, тренировки с отягощениями также могут увеличить амплитуду движений.
Хотя некоторые упражнения с отягощениями полезны для гибкости, а именно глубокие приседания, выпады, румынская и становая тяга и жим от груди, многие из них таковыми не являются. Они не обеспечивают достаточный диапазон движения для мышц и суставов, чтобы их можно было считать упражнениями на растяжку. Некоторые из них могут даже привести к уплотнению мышц.
С другой стороны, многие упражнения с собственным весом действуют как динамическая растяжка и улучшают гибкость, одновременно наращивая силу и мышечную массу. Это связано с тем, что они предполагают более широкий диапазон движений.
Если ваши мышцы очень напряжены, вам, вероятно, следует уделять больше внимания их растяжке. Однако вы можете поддерживать или умеренно повышать гибкость с помощью силовых тренировок, особенно если вы используете упражнения со своим весом с полным диапазоном движений.
Победитель: Воркаут
ИТОГ
Силовые тренировки предполагают использование внешних утяжелителей, таких как гантели, штанги или силовые тренажеры. В отличие от них, в воркауте для создания сопротивления используется собственное тело, поэтому его часто называют тренировкой с собственным весом. Оба вида упражнений эффективны и имеют свои плюсы и минусы, но какой из них лучше?
Это зависит от обстоятельств!
С точки зрения удобства, у воркаута нет конкурентов. Вы можете заниматься практически в любом месте и в любое время, и это не будет стоить вам ни рубля. Это хороший способ развить базовую силу и нарастить мышечную массу, а также привести себя в форму и сделать мышцы рельефными.
С другой стороны, тяжёлая атлетика, пожалуй, является лучшим способом добиться максимального увеличения силы и гипертрофии. Вес практически не ограничен, поэтому вы можете тренировать мышцы до предела, не ограничиваясь в выборе упражнений. Но есть и обратная сторона: вам нужно будет ходить в тренажёрный зал или, по крайней мере, купить несколько тренажёров и оборудовать домашний спортзал.
Эти различия означают, что для одних людей лучше всего подходит воркаут. Другие добьются лучших результатов, занимаясь тяжёлой атлетикой.
Или, как я, вы можете сочетать оба метода и наслаждаться всеми их преимуществами. Например, я люблю воркаут упражнения, которые тренируют верхнюю часть тела, но для ног предпочитаю упражнения с тяжёлыми весами.
Итак, выберите то,что лучше всего соответствует вашим целям. Или же не ограничивайтесь чем-то одним и используйте оба варианта. Если вы всё ещё не можете определиться, я предлагаю вам попробовать каждый из них в течение нескольких месяцев, а затем оценить свой прогресс. Вероятно, это лучший способ понять, какой метод подходит вам больше всего.