Становая тяга - это базовое упражнение для всего тела. Оно задействует все мышцы и является самым серьёзным испытанием человеческой силы.
Большинство людей, знакомых со становой тягой, в целом уже знают, что она даёт. Но насколько она эффективна в целом.
Низ тела станет больше.Мы говорим не только о вашей попе (хотя она определённо станет больше), но и о задней части вашего тела, которая на самом деле используется для описания задней цепи. Она включает в себя задние мышцы от икр до подколенных сухожилий, ягодичные мышцы, мышцы спины, кора и плеч.
Конечно, вы можете нарастить мышечную массу, выполняя сгибания ног, тягу, подтягивания и упражнения на задние дельтовидные мышцы. Однако, когда вы научитесь выполнять становую тягу с большим весом, вы разовьёте мышцы, о существовании которых даже не подозревали.
И если вам интересно, тренирует ли становая тяга переднюю часть тела, то ответ - да. Хотя и не в такой степени, как заднюю, за некоторыми исключениями, о которых мы расскажем далее.
Упражнения с замкнутой цепью предполагают, что ноги, руки или и то, и другое соприкасаются с поверхностью, на которой они зафиксированы и не могут двигаться во время упражнения.
Таким образом, движение облегчается за счёт того, что руки, ноги или и то и другое остаются неподвижными.
Например, при выполнении становой тяги движение начинается с ног и продолжается вверх по кинетической цепи (мышцы и суставы) до завершения упражнения.
К преимуществам упражнений с замкнутой цепью относятся…
- Стабилизация сустава
- Более полное наращивание мышечной массы
- Лучше использовать в повседневной деятельности/более функционально, чем изолирующие упражнения
Как видите, становая тяга - это не просто силовое упражнение.
Хотите стать настолько сильным, насколько это возможно? Начните со становой тяги!
С возрастом кости постепенно теряют плотность. Однако силовые тренировки замедляют этот процесс и даже способствуют укреплению костной массы.
А комплексные упражнения, такие как становая тяга, могут быть особенно полезны для укрепления бёдер и позвоночника, которые часто являются проблемными зонами.
Рискну предположить, что большинство людей не в восторге от становой тяги, поскольку это тяжёлое упражнение, требующее больших усилий. Но если вы решите включить становую тягу в свой тренировочный режим, то получите гораздо больше, чем просто силу.
Это одно из лучших упражнений для развития силы духа. Если вы знаете, что вам нужно что-то сделать, но ваш разум заставляет вас сомневаться в том, действительно ли вы этого хотите, потому что это сложно, значит, вам нужно это сделать.
Если вы хотите ощутить все преимущества становой тяги, вам не следует жертвовать техникой выполнения упражнения, то есть поднимать вес, который вам по силам. Не рекомендуется поднимать настолько большой вес, что вы будете тянуть его всем телом, не обращая внимания на положение тела.
Но если вы будете правильно выполнять становую тягу, это сделает вас сильнее во всех отношениях, укрепив мышцы и суставы. Таким образом, ваша шея, позвоночник, спина, бёдра, колени и лодыжки станут более устойчивыми к физическим нагрузкам, которые обычно приводят к травмам. Становая тяга также может помочь выявить слабые места (прогиб в коленях, слабые бёдра, недостаточная подвижность лодыжек и т. д.). Так вы сможете их исправить.
Поскольку существует множество различных вариаций, больше людей могут ощутить пользу от становой тяги. Например, тяга в наклоне и тяга сумо могут быть лучшим вариантом для тех, у кого длинные конечности и недостаточная сила мышц спины/верхних конечностей.
Это происходит потому, что во время движения спортсмен может сохранять вертикальное положение, удерживая вес ближе к центру тяжести. А, например, при становой тяге сумо ноги расставлены шире, а значит, штанга проходит меньшее расстояние.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или даже тяжёлой атлетикой, то вам придётся работать над силой разгибателей спины и подвижностью суставов, потому что без этого не обойтись, если вы тренируетесь с прямой штангой.
Если вы регулярно посещаете тренажёрный зал, то можете выполнять множество вариаций упражнений с использованием гантелей, тросов, перекладин, с разным хватом и шириной хвата и т. д.
Рывок и толчок зависят от силы отрыва от земли. В противном случае вы не сможете оторвать от земли сотни кг не говоря уже о том, чтобы поднять их над головой. Поэтому чем лучше, сильнее и эффективнее вы выполняете становую тягу, тем лучше вы будете выступать в других упражнениях, которые обычно выполняются в тяжёлой атлетике.
Но поскольку становая тяга также укрепляет бёдра, приседания и любые другие движения, в которых задействованы бёдра, также принесут большую пользу. Кроме того, как уже объяснялось ранее, становая тяга способна повысить взрывную силу за счёт укрепления разгибателей и сгибателей колена.
Итак, если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой или просто хотите улучшить силу и функциональность нижней части тела, вам стоит освоить это превосходное упражнение.
Становая тяга может привести к такому же увеличению мышечной массы, как и приседания, и даже может быть лучшей альтернативой для людей с ограниченной подвижностью суставов нижней части тела. Однако она более энергозатратна и не так целенаправленно нагружает ноги, как приседания.
Но вы действительно можете увеличить нагрузку в становой тяге и воспользоваться всеми её преимуществами как с точки зрения силы, так и с точки зрения развития.
Нет ничего более эффективного для развития силы хвата, чем просто держать в руках тяжёлый груз и стараться удерживать его. Вы замечали, что, когда вы только начинали тренироваться, у вас был не очень сильный хват? Но по мере того, как вы продолжали работать с более тяжёлыми весами, ваш хват развивался естественным образом… а как иначе?
Но это не только улучшит ваши результаты в становой тяге. Вам станет намного легче подтягиваться, отжиматься и т. д. Кроме того, ваши запястья станут сильнее.
Растяжение грудного отдела позвоночника жизненно важно для безопасного и эффективного подъёма тяжестей. Округлая спина - не лучший вариант при поднятии тяжестей, поскольку, во-первых, это снижает эффективность, а во-вторых, может привести к так называемому синдрому грудного выхода который представляет собой сдавливание верхней части туловища.
Это может привести к онемению пальцев, а также к боли в плечах и шее. Плохая осанка может стать причиной этих проблем даже без поднятия тяжестей, что показывает, насколько важна правильная осанка при поднятии тяжестей.
При выполнении становой тяги лопатки должны быть отведены назад, грудь приподнята, спина прямая, а штанга расположена близко к телу. Это способствует правильному выполнению упражнения. Если взять слишком большой вес, это нарушит правильную технику выполнения и будет опасно по причинам, которые мы только что обсудили.
Синдром грудного выхода (верхней апертуры грудной клетки) - это группа расстройств чувствительности и кровоснабжения в поясе верхней конечности, которые возникают, когда кровеносные сосуды или нервы сдавливаются в пространстве между ключицей и первым ребром
ИТОГ
Преимущества становой тяги довольно очевидны, если судить по нашему списку. Любой, кто способен выполнять это упражнение, может заметить улучшения во многих сферах. Однако определённо не утверждаю, что это упражнение для всех, потому что это не так.
Это упражнение нужно выполнять безопасно и с правильной техникой, иначе оно может быть опасным. Но, как и в случае с любым другим упражнением, мы учимся и совершенствуемся. Просто убедитесь, что вы выполняете упражнение в соответствии со своими возможностями, и помните, что прогресс - это марафон, а не спринт.
Многим людям нравится резко сбрасывать вес, чтобы произвести впечатление или сравнить себя с другими. Но это может дорого вам обойтись. Так что не торопитесь и наслаждайтесь процессом.