Когда речь заходит о развитии силы нижней части тела и увеличении мышечной массы,приседания,жим ногами и становая тяга не имеют себе равных. В конце концов, эти упражнения идеально подходят для работы с большими весами. Но, несмотря на все преимущества этих упражнений, у них есть недостатки.
Начнём с того, что все эти упражнения являются двусторонними, то есть задействуют обе ноги одновременно. Это хорошо для развития силы и выносливости, но многие движения в реальной жизни являются односторонними, то есть задействуют только одну ногу. Ходьба, бег, удары ногами, подъём по лестнице - всё это примеры односторонних движений.
Кроме того, двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга, создают большую нагрузку на позвоночник.Приседания и становая тяга могут негативно сказаться на пояснице и привести к сжатию всех позвонков. Для некоторых спортсменов это серьёзный недостаток.
Наконец, при выполнении двусторонних упражнений очень легко задействовать одну конечность больше, чем другую. Вы можете даже не осознавать, что у вас есть дисбаланс в силе между левым и правым сторонами. Незначительный дисбаланс не вызывает беспокойства, но значительный дисбаланс в силе может повлиять на вашу осанку и даже привести к травмам.
Поэтому большинству тех, кто занимается спортом, следует включать в свои тренировки односторонние упражнения для ног. Вариантов много, но выпады - одни из лучших.
Анатомия выпада
Выпады - это комплексное упражнение. Это значит, что в нём задействованы два или более суставов и множество различных мышц. Благодаря этому выпады - очень эффективное упражнение.
Основные мышцы, задействованные при выполнении выпадов:
- Квадрицепсы - это четыре мышцы на передней поверхности бедра. Четыре квадрицепса - это прямая мышца бедра,латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца и промежуточная широкая мышца. Основная функция квадрицепсов - разгибание колена.
- Задние мышцы бедра - расположены на задней поверхности бёдер. Они сгибают колени и разгибают бёдра. Задние мышцы бедра состоят из трёх мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой мышцы и полусухожильной мышцы.
- Большая ягодичная мышца - большая ягодичная мышца - это крупная мышца на задней поверхности бедра. Её основная функция - разгибание бедра.
- Приводящие мышцы бедра - это мышцы на внутренней стороне бедра. Во время выпадов они действуют как стабилизаторы, не давая коленям отклоняться наружу. К приводящим мышцам относятся длинная, короткая и большая приводящие мышцы.
- Мышцы, отводящие бедро - эта группа мышц, расположенная на внешней стороне бедра, не даёт коленям заваливаться внутрь при выпаде. К мышцам, отводящим бедро, относятся малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.
Напрягатель широкой фасции бедра - мышца наружной группы мышц таза.
- Кор стабилизирует позвоночник во время выпадов. Разные виды выпадов требуют разной степени задействования мышц кора, но даже в базовых выпадах кор играет важную роль.
Польза и преимущества выпадов
Выпады полезны для подвижности суставов
Выпады предполагают большой диапазон движений, особенно для бёдер. Это обеспечивает полезное растяжение окружающих мышц. Улучшение подвижности бёдер может помочь снизить риск травм бёдер, а также повысить функциональность.
Выпады не нагружают суставы
При правильном выполнении выпады, как правило, менее травматичны для коленей, чем приседания и жимы ногами. Если у вас болят колени выпады могут быть одним из немногих упражнений, которые вы можете выполнять без дискомфорта. Однако некоторые варианты выпадов более щадящие для коленей, чем другие, например выпады назад или обратные выпады.
Выпады можно выполнять в любом объёме
Некоторые спортсмены пренебрегают выпадами, считая, что это слишком лёгкое упражнение или что его лучше оставить новичкам. На самом деле существует множество различных видов выпадов, и большинство из них можно сделать достаточно интенсивными даже для самых опытных спортсменов. Выпады полезны как для новичков, так и для спортсменов среднего и продвинутого уровня.
Выпады можно выполнять с отягощением или без него
Выпады - одно из тех упражнений, для которых достаточно веса собственного тела в качестве сопротивления, но вы также можете выполнять их с гантелями, штангой и другими утяжелителями. Независимо от того, тренируетесь ли вы в спортзале или дома вы можете извлечь пользу из выпадов.
Итог
Очень легко забыть, насколько универсальны и эффективны выпады. В конце концов, это довольно распространённое упражнение. Но если выполнять его правильно, оно станет одним из самых полезных и продуктивных упражнений для ног. Более того, существует множество различных вариаций, которые помогут сделать ваши тренировки разнообразными и интересными.
Приседания, становая тяга и жим ногами всегда будут нашими любимыми упражнениями для нижней части тела, особенно для наращивания мышечной массы и силы. Но для улучшения равновесия, подвижности и спортивных качеств сложно найти что-то лучше выпадов.
Развивайте нижнюю часть тела, одну ногу за раз, добавляя выпады в свои силовые тренировки. К чему бы вы ни стремились, выпады помогут вам достичь цели быстрее.