Отжимания - это универсальное упражнение с собственным весом, которое при правильном выполнении может принести много пользы.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете подобрать отжимания, которые будут соответствовать вашим возможностям и идеально подходить для достижения ваших целей.
Тем не менее, стоит учитывать, что отжимания влияют на развитие грудных мышц несколько иначе, чем жимы штанги.
Для увеличения объёма груди рекомендуется выполнять отжимания с широкой постановкой рук. Они эффективно задействуют грудные мышцы. Узкая постановка рук позволяет проработать внутреннюю часть груди и трицепсы. Отжимания на наклонной скамье также способствуют развитию грудных мышц. Если выполнять их с ногами на возвышенности, это добавляет нагрузку на мышцы и увеличивает эффективность самого упражнения. Существует множество вариаций отжиманий, которые можно использовать для достижения желаемых результатов.
При выполнении отжиманий следует избегать таких ошибок, как фиксация локтей, неправильное положение головы и опускание бёдер.
На мой взгляд, сочетание различных вариантов отжиманий, значительно укрепляет верхнюю часть тела и делает мышцы более рельефными.
Основные варианты отжиманий
Существует множество эффективных вариантов отжиманий, которые при правильном выполнении дадут желаемый результат.
Вот основные вариации:
1. Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания с широкой постановкой рук похожи на обычные отжимания, но руки расставлены шире. Это упражнение задействует грудные мышцы и укрепляет плечи и корпус.
Как выполнять упражнение:
Начните со стандартной позиции для отжиманий, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника и прямую спину. Поставьте руки на пол на расстоянии 60–90 см друг от друга.
Затем опуститесь на пол так, чтобы ваши локти были согнуты под углом примерно 45 градусов.
Затем вернитесь в исходное положение для отжиманий.
2.Отжимания с узкой постановкой рук(Алмазные)
Алмазные отжимания также связаны с классическими отжиманиями. Однако руки расположены ближе друг к другу. Он воздействует в первую очередь на трицепсы, грудь и плечи.
Как выполнять упражнение:
Начните со стандартного положения для отжиманий, держа голову и спину ровно.
Сведите руки вместе так, чтобы расстояние между ними было достаточно маленьким.
Затем опустите всё тело на пол, держа локти ближе к корпусу.
Затем снова поднимитесь.
3.Отжимания от возвышенности
При отжиманиях от возвышенности используется скамья или платформа, которая позволяет поднять верхнюю часть тела выше уровня пола при выполнении традиционных отжиманий.
Изменение распределения веса снижает нагрузку на плечи, позволяя больше сосредоточиться на трицепсах и нижней части груди.
Как выполнять упражнение:
Примите стандартное положение для отжиманий, упираясь руками в возвышенную поверхность, чтобы верхняя часть туловища была выше нижней, но при этом тело оставалось прямым.
Затем согните руки в локтях и опустите грудь к возвышенности.
Затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
В этом упражнении,предпочитаю не выбирать высокую возвышенность.
4. Отжимания на с ногами на возвышенности
Это стандартный вариант отжиманий, при котором нижняя часть тела находится выше верхней. Для этого используется возвышенная поверхность.
Это позволяет вашему телу больше нагружать передние отделы плеч и верхнюю часть груди.
Как выполнять упражнение:
Для начала поставьте позади себя скамейку или прочный ящик. Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол на ширине плеч.
Затем поставьте ноги на возвышенную поверхность, чтобы увеличить высоту нижней части тела. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Затем опустите корпус на пол, держа голову, шею и спину прямо.
Наконец, разогните локти, чтобы поднять корпус и вернуться в исходное положение.
5. Отжимания с хлопками
Отжимания с хлопком выполняются с более высоким подъёмом корпуса, чтобы у вас было пространство для хлопка в воздухе. Это упражнение помогает развить трицепсы, плечи и укрепить грудные мышцы.
Как выполнять упражнение:
Начните со стандартной позы для отжиманий, держа голову, спину и колени прямо.
Затем согните руки, чтобы опуститься, и мощно оттолкнитесь, чтобы ваши руки хлопнули в ладоши на уровне груди в нескольких сантиметрах от земли.
Затем опуститесь на руки, слегка согнув их в локтях, и продолжайте опускать тело к земле, чтобы восстановить силы и повторить толчок вверх.
Следите за тем, чтобы спина и бёдра оставались прямыми на протяжении всего упражнения.
Каких распространённых ошибок следует избегать?
Неправильная осанка шеи и головы. Неправильная осанка головы может создавать нагрузку на шейный отдел позвоночника, что приводит к длительным проблемам с шеей и плечами.
Провисание бёдер. Провисание в средней части тела может привести к дополнительной нагрузке на поясницу, что, в свою очередь, может вызвать боли в спине, грыжи межпозвоночных дисков и протрузии.
Разведения рук в стороны. Из-за напряжённых плеч на суставы приходится чрезмерная нагрузка, что может привести к серьёзной травме.
Руки слишком высоко подняты над уровнем плеч. Если вы слишком сильно вытягиваете руки вперёд, это создаёт дополнительную нагрузку на передние отделы плеч и шеи, а также на локти и запястья, что может привести к травме.
Частичные движения. Выполнение упражнения с микро амплитудой может снизить эффективность тренировки с отжиманиями.
Итог
Отжимания эффективны для укрепления грудных мышц за счёт воздействия на большую грудную мышцу, увеличения объёма мышц и уменьшения количества жира в области груди , а также для развития силы и выносливости различных мышц верхней части тела.
Отжимания также укрепляют грудные мышцы, что помогает уменьшить жировые отложения в области груди и увеличить сухую мышечную массу.
Кроме того, отжимания укрепляют верхнюю часть тела, задействуя мышцы плеч, рук и кора, что способствует развитию мышечной силы и выносливости.
Главное это регулярность тренировок и понимание целей.
Не стоит отжиматься каждый день. Это не приведет к прогрессу.
На канале уже публиковался материал, объясняющий, почему не стоит отжиматься каждый день.
Различные варианты отжиманий имеют множество преимуществ, в том числе возможность регулировать уровень сложности, воздействовать на определённые группы мышц и менять цели тренировки
С помощью различных вариантов отжиманий вы можете: регулировать уровень сложности. Вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность упражнения.Вы можете тренировать всю верхнюю часть тела или сосредоточиться на конкретной группе мышц, которую хотите развить.Грудные или трицепсы.
Вы можете скорректировать динамику, чтобы работать над одним или несколькими аспектами, такими как сила, гибкость, выносливость или увеличение груди.
Даже если у вас ограниченное время на тренировки, вы можете значительно улучшить их результативность, изменяя уровень сложности, концентрируясь на задействовании целевых мышц и корректируя технику выполнения. Это позволит вам достигать поставленных целей более эффективно.
Отжимания в любом его варианте виде можно эффективно комбинировать с подтягиваниями на турнике. Эти упражнения можно выполнять как в суперсериях, так и поочередно через день, в зависимости от вашего тренировочного графика. К слову подтягивания классно работают в суперсериях с брусьями и отжиманиями от пола.Дают потрясающий результат.
Вы можете выполнять отжимания, даже не посещая тренажёрный зал и не используя никакого оборудования.