Иногда самые простые упражнения оказываются самыми эффективными, и для достижения результатов не нужно усложнять тренировки в спортзале. В современном мире модных программ, чудодейственных средств и противоречивых советов есть несколько упражнений, которые выдержали испытание временем и являются простым и эффективным способом нарастить мышечную массу.
Сегодня мы поговорим о невероятной пользе упражнений для икроножных мышц и о том, как выполнять их эффективно.
Какие мышцы задействованы
Икроножная мышца состоит из двух основных мышц: камбаловидной и подошвенной. Камбаловидная мышца является самой крупной из двух и отвечает за выпуклости, которые мы все видим у профессиональных спортсменов. Эта мышца отвечает за сгибание ноги в колене, а также за силу, необходимую для бега и ходьбы.
Как и более крупная икроножная мышца, камбаловидная мышца используется в качестве подошвенного сгибателя, помогая отталкиваться от земли во время бега, танцев или ходьбы, а также поддерживать осанку.
Подошвенная мышца - мышца голени задней группы, рудиментарная и весьма непостоянная
Рудиментарная мышца - это мышца, которая утратила свою первоначальную функцию в процессе эволюции, но сохранилась у современного организма. Такие мышцы считаются остаточными частями прошлых предков, закладываются во время зародышевого развития, но полностью не развились.
Вместе эти две мышцы образуют икроножную мышцу, и тренировать их можно одинаково.
Преимущества подъёма на носки
Увеличение мышечной силы
Такие спортсмены, как профессиональные велогонщики, гимнасты и баскетболисты, часто выделяются своими рельефными икроножными мышцами. Это связано как с тем, что они регулярно задействуют икроножные мышцы, так и с тем, что сильные икры обеспечивают более высокие результаты в их конкретном виде спорта. Подъёмы на носки укрепляют икроножные мышцы, обеспечивая функциональное и эстетическое улучшение показателей нижней части тела.
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или нет, сильные икры важны как для общей функциональности, так и для развития базовых силовых качеств, необходимых для выполнения упражнений. Наш лучший совет: не забывайте о них, они обеспечат сбалансированное развитие.
Ахиллово сухожилие
Ахиллово сухожилие - это полоска ткани, которая проходит по задней поверхности ноги и соединяет икроножную мышцу со стопой (пяточной костью и костью лодыжки). В спорте травма ахиллова сухожилия может быть не только чрезвычайно болезненной и изнурительной, но и заживать очень долго.
Подъём на носки укрепляет сухожилие, предотвращая травмы,а также способствует восстановлению после травм. Укрепляя икроножную и камбаловидную мышцы, вы снимаете нагрузку с ахиллова сухожилия и даете ему необходимое время для восстановления.
Вы сможете прыгать выше и дальше
Поскольку икроножные мышцы обеспечивают силу, необходимую для ходьбы и бега, неудивительно, что они так же важны для прыжков. Для баскетболистов и других спортсменов, которые хотят увеличить высоту своего прыжка, укрепление икроножных мышц является необходимостью.
Для многих даже небольшая и регулярная программа тренировок для укрепления мышц ног может привести к значительному увеличению высоты прыжка за относительно короткий промежуток времени.
Устойчивость лодыжки
Растяжение связок голеностопного сустава - бич многих спортсменов. Подъём на носки помогает укрепить голеностопный сустав и снизить вероятность травм. Тем, у кого периодически возникают проблемы с голеностопным суставом, подъём на носки помогает укрепить повреждённые стабилизирующие мышцы, восстановить голеностоп и предотвратить дальнейшее ухудшение состояния.
Травмы голеностопного сустава могут преследовать спортсменов на протяжении всей их карьеры, поэтому для сохранения работоспособности важно поддерживать достаточную силу икроножных мышц и стабильность голеностопного сустава.
Функциональность нижней части тела
Дело не только в самих икроножных мышцах, но и во всей нижней части тела. Сильные икры - это прочная основа для других важных упражнений для нижней части тела, таких как приседания, выпады, или например рывки и толчковые жимы.
С другой стороны, слабые икроножные мышцы могут привести к снижению устойчивости нижней части тела, что будет препятствовать прогрессу в других упражнениях. Многим спортсменам, которые хотят повысить устойчивость нижней части тела к нагрузкам, важно изолированно прорабатывать икроножные мышцы в качестве подготовки.
Улучшиться ваш "спринт"
Для спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта, такими как спринт, футбол или гимнастика, большая сила икроножных мышц поддерживает быстро сокращающиеся мышцы и предотвращает их травмы. Несмотря на то, что именно задние мышцы бедра и ягодичные мышцы обеспечивают силу при беге на короткие дистанции, икроножные мышцы обеспечивают стабильность и амортизацию при выполнении этих упражнений.
Усиленная версия упражнения подъема на носки.
Подъем одной ноги на носок
После того как вы попробуете и освоите описанное выше упражнение на подъём на носки двумя ногами, вы можете перейти к более сложной модификации - подъёму на носки на одной ноге. Сначала попробуйте выполнить это упражнение, опираясь на стену, и поднимите одну ногу прямо вверх. Выполняйте подъём на носки как обычно, чередуя ноги.
Если вы хотите усложнить задачу, встаньте на коробку, ступеньку или устойчивую возвышенную платформу и сведите пятки вместе. Выполняйте упражнение как обычно, позволяя пяткам опускаться ниже уровня платформы, что увеличивает амплитуду движения и усиливает нагрузку.
Сохраняя технику выполнения ,в любом из вышеупомянутых упражнений, вы можете усложнить задачу, добавив вес. Свободные веса, медболы или даже предметы домашнего обихода придадут вам дополнительный импульс и помогут добиться прогресса.
Если вы добавите тренировку икроножных мышц к программе своих силовых тренировок,вы укрепите базовые мышцы и это даст вам ещё один показатель для отслеживания прогресса. Здоровые мышцы нижней части тела значительно помогут вам достичь желаемых результатов в тренировках.