Этот комплекс упражнений одновременно прост и сложен, в зависимости от того, как вы его адаптируете. Он подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Комплекс состоит из двух блоков, каждый из которых включает три упражнения, выполняемых последовательно без отдыха между ними. Между раундами предусмотрен минимальный отдых.
Комплекс упражнений можно выполнять в 5-10 раундах, в зависимости от вашей физической подготовки и поставленных целей.
Этот комплекс отлично подходит для утренней тренировки, так как занимает немного времени и при регулярных занятиях приносит заметный эффект.
Первый блок
В первом блоке тренировки выполняются три основных упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. Все упражнения следуют одно за другим без перерыва, что составляет один раунд. Количество таких раундов варьируется от 5 до 10 в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Подтягивания выполняются на 30% от вашего максимального результата в одном повторении. Отжимания выполняются на 80% от вашего максимального результата. Приседания выполняются на 90% от вашего максимального результата.
Схема выглядит следующим образом:
- Приседания от 5 до 10 раундов 90% от одноповторного максимума
Этот комплекс упражнений превосходен. Его можно добавить в свою тренировочную программу или использовать отдельно. Рекомендуется заниматься по нему в течение трех месяцев, а затем переходить ко второму блоку упражнений.
Второй блок
Во втором блоке тренировки выполняются так же три упражнения.Подтягивания на турнике,отжимания на брусьях и выпады на одну ногу.Подтягивания в этом блоке так же выполняются на 30% от одноповторного максимума.Отжимания на брусьях на 80% и выпады на одну ногу на 60% от одноповторного максимума.
Схема выглядит следующим образом:
- Выпады на одну ногу от 5 до 10 раундов 60% от одноповторного максимума
Этот блок является более сложным, в нём задействуются грудь и ноги под другим углом. Во втором блоке также необходимо изменить хват во время подтягиваний. Если вы обычно используете широкий хват, попробуйте перейти на узкий, или наоборот.
Если не можешь подтягиваться
Если вдруг для вас тяжелы подтягивания.И вы не можете подтянуться 10 раз с правильной техникой.
Используйте австралийские подтягивания или подтягивания с резиной.Второе более эффективнее на мой взгляд.И точно так же 30% от одноповторного максимума австралийских подтягиваний или подтягиваний с резиной.
Итог
Тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ: они доступны для каждого, эффективны в построении сухой мышечной массы и предлагают широкий выбор упражнений.
Благодаря таким тренировкам можно создать стройное и рельефное тело за сравнительно короткий срок. Главное - правильно организовать процесс тренировок, сна и питания.