Давайте будем честны: бицепсы - это одна из тех мышц, которые точно не пострадают от недостатка тренировок. Кто-то тренирует их в день грудных мышц, кто-то - в день спины, а у кого-то есть специальный день для тренировки рук. В любом случае мы тренируем их слишком часто. Дилемма остаётся: что использовать - штангу или гантели, чтобы накачать руки?
Сразу скажу: я люблю и использую оба варианта. Но если мне придётся выбирать, давайте рассмотрим наиболее заметные преимущества и недостатки обоих вариантов и выясним, что лучше: сгибание рук со штангой или с гантелями.
Вопрос постепенного увеличения — маленькие шаги к большим результатам
Когда дело доходит до тренировки бицепсов, я больше склоняюсь к гантелям, но в этом случае преимущество на стороне сгибаний со штангой. Вы можете найти очень лёгкие блины, которые позволяют немного варьировать вес на штанге, и это может иметь большое значение, если вы хотите добиться прогрессирующей нагрузки (а вам следует это делать, так как это один из способов сделать мышцы больше и сильнее). Вы можете использовать блины весом 1.25кг или 0.5 кг, а если вам нужно добавить ещё меньший вес, в некоторых тренажёрных залах есть утяжелённые манжеты или зажимы.
Ещё одно преимущество сгибания рук со штангой - это степень активации мышц кора, которую мы получаем при выполнении этого упражнения. Есть большая разница между тем, пытаетесь ли вы поднять 27 кг или 11 кг за раз с помощью гантелей. Чтобы правильно поднять вес, нужно задействовать весь корпус. То, что мы работаем над мышцами рук, не означает, что остальные части тела могут быть расслабленными. Так что напрягите пресс, задействуйте квадрицепсы, напрягите ягодицы и сгибайте руки.
Сильное сокращение - научное объяснение размера
Ещё один момент, который нам нужно оценить, если мы выбираем фаворитов, - это сила сокращения, которую они обеспечивают. Если вы посмотрите на функции бицепса, то увидите, что он сгибает локоть и поворачивает предплечье (он также в некоторой степени помогает сгибать плечо, но в очень незначительной степени). Поэтому, если мы хотим проработать бицепс, нам придётся выполнить какое-нибудь сгибание.
Как вы могли догадаться, чтобы максимально задействовать бицепс, нужно согнуть руку в локте и супинировать предплечье. Для таких движений гораздо удобнее использовать гантели. Не поймите меня неправильно: если у вас есть только штанга, вы можете помочь себе, пытаясь супинировать предплечье во время сгибания рук со штангой (конечно, оно не будет двигаться, но бицепс всё равно будет задействован). Но особенно начинающим спортсменам гораздо проще забыть об этом без гантелей.
Чем сильнее сокращение, тем больше мышечных волокон задействуется, а это увеличивает силу и размер мышц. Всё просто.
Боль в запястье — спасибо тебе большое, лучевая и локтевая кости
Это подводит нас к ещё одному аргументу в пользу того, что сгибание рук со штангой не лучший вариант для тренировки бицепса. Если вы испытываете какие-либо боли в запястьях (а многие из нас их испытывают из-за строения костей предплечья), откажитесь от сгибания рук со штангой. Дело в том, что эти кости разной длины и крепятся к запястному суставу на разной высоте. Я не хочу вдаваться в скучные подробности анатомии, но сгибание рук со штангой может быть очень болезненным, если у вас уже есть такая проблема.
В таком случае вам стоит выбрать EZ-гриф, который гораздо бережнее относится к вашим запястьям, или (что ещё лучше) взять гантели и найти золотую середину между правильным хватом и мучительной болью.
Объём бицепса
Я уже упоминал, что бицепс помогает сгибать плечо, так как длинная головка прикрепляется к плечевому суставу. Мы можем использовать этот факт в своих интересах, если хотим воздействовать на длинную головку более целенаправленно, но для этого нам нужно завести руки за спину. Вы согласитесь, что завести штангу за спину непросто, если только вы не джедай, способный продеть штангу через живот.
Не стоит пренебрегать ни одной из двух головок, но если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели больше, то вам стоит сосредоточиться на длинной головке. Если вам это подходит, то, возможно, гантели - лучший выбор. Мне легче задействовать длинную головку, когда я выполняю сгибания с гантелями наклонной скамье сидя, но, опять же, не расстраивайтесь, если у вас есть только штанга. Вместо этого вы можете выполнять тягу к поясу.
ИТОГ
Однако я не думаю, что в этом споре есть явный победитель. Совокупность доказательств явно говорит в пользу гантелей, но, как вы могли заметить, всегда можно обойти проблемы, если у вас есть только штанга. Если вы соблюдаете правильную технику, не перегружаете поясницу и даете бицепсам достаточно времени на восстановление, то добьетесь одинаково впечатляющих результатов с обоими спортивными снарядами.