Отжимания и отжимания на брусьях - это классические упражнения, которые часто используются для укрепления верхней части тела, в том числе груди, плеч и трицепсов. Несмотря на то, что оба упражнения относятся к толкательным движениям, между отжиманиями на брусьях и отжиманиями есть несколько ключевых различий, которые следует учитывать при выборе упражнения для тренировки.
Одно из главных различий между отжиманиями на брусьях и обычными отжиманиями заключается в том, какие группы мышц они задействуют. При обычных отжиманиях в основном работают грудные мышцы (пекторальные), а трицепсы задействуются в меньшей степени. При отжиманиях на брусьях в основном работают трицепсы, а грудные мышцы - в чуть меньшей степени.
Ещё одно различие между отжиманиями на брусьях и отжиманиями от пола заключается в необходимом оборудовании. Отжимания от пола можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования, в то время как для отжиманий на брусьях требуется специальное оборудование,брусья.
Несмотря на эти различия, и отжимания на брусьях, и отжимания от пола могут быть эффективными упражнениями для развития силы и выносливости верхней части тела.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях включают в работу следующие группы мышц:
- Грудь
- Плечи (передняя дельта)
- Трицепсы
Самая большая ошибка, которую я вижу при выполнении отжиманий на брусьях, - это недостаточная амплитуда движения. Если у кого-то возникают трудности с выполнением повторений, самое простое решение - просто не опускаться до конца, но это неправильно. Если вы не можете выполнить полное повторение, ему следует перейти на более облегчённую версию упражнения.
Другая проблема, с которой сталкиваются многие, - это нежелательное раскачивание вперёд-назад во время выполнения повторений. Сохраняйте контроль, выполняйте повторения в одном темпе, не сгибайте колени и не скрещивайте ноги.Вы смещаете нагрузку если сгибаете колени или скрещиваете ноги. Все эти нюансы, как я убедился, помогают избавиться от раскачивания во время отжиманий на брусьях.
Преимущества отжиманий на брусьях
Включение отжиманий на брусьях в вашу программу тренировок имеет ряд преимуществ:
- Увеличение силы верхней части тела. Отжимания требуют значительной силы в трицепсах, плечах и грудных мышцах. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить общую силу верхней части тела.
- Повышение функциональной силы: при выполнении отжиманий на брусьях вам приходится удерживать вес собственного тела, что помогает улучшить функциональную силу и устойчивость.
- Большая амплитуда движений: отжимания на брусьях обеспечивают большую амплитуду движений, чем многие другие упражнения для верхней части тела, что может помочь улучшить вашу подвижность и гибкость.
- Универсальность: отжимания можно выполнять на различных снарядах, включая турники, кольца и даже параллельные брусья, что даёт вам множество вариантов для разнообразия тренировок.
В целом отжимания на брусьях - это полезное упражнение, которое поможет вам нарастить силу, улучшить рельеф мышц, а также повысить функциональную силовую выносливость и подвижность.
Отжимания
Отжимания включают в работу следующие группы мышц:
- Грудь
- Плечи
- Трицепсы
- Бицепс (изометрические и эксцентрические нагрузки)
Изометрические упражнения - это статические упражнения, во время которых мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются. Они создают силу и напряжение без движений в суставах.
Эксцентрические упражнения - это движения, где мышца под нагрузкой удлиняется, контролируя сопротивление. Это стимулирует мышечный рост и силу.
Не торопитесь и отточите технику отжиманий. Правильные отжимания положительно скажутся на здоровье ваших плеч и помогут максимально увеличить силу верхней части тела.
Держите локти под углом 45 градусов. Чтобы максимально задействовать грудные мышцы, плечи и вращательную манжету плеча, не разводите локти в стороны. Кроме того, не прижимайте локти к туловищу.
Распространенные ошибки
Самая большая ошибка, при выполнении отжиманий, заключается в том, что многие не используют полную амплитуду движения. Оттолкнитесь от пола и медленно опуститесь примерно на 2,5 см.
Угол в локтевом суставе. Ещё одна распространённая ошибка при выполнении отжиманий - разведение локтей. Не забывайте держать локти под углом 45 градусов, чтобы не травмировать плечи.
Ещё одна ошибка заключается в том, что большинство тренирующихся атлетов слишком быстро отжимаются. Отжимания обычно выполняются для развития силы и гипертрофии. Это значит, что ключевым фактором является время под нагрузкой. Отжимайтесь медленно и отрабатывайте движение до совершенства, чтобы добиться максимальных результатов.
Преимущества отжиманий
Вот некоторые из основных преимуществ отжиманий:
- Укрепляет верхнюю часть тела: отжимания - отличный способ укрепить грудные мышцы, плечи и руки.
- Повышает мышечную выносливость. Отжимания помогают повысить мышечную выносливость, заставляя мышцы верхней части тела работать в течение длительного времени.
- Можно выполнять где угодно: одно из главных преимуществ отжиманий заключается в том, что их можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования, что делает их удобным упражнением для включения в вашу программу тренировок.
- Улучшает общую функциональную силу: отжимания требуют сочетания силы и устойчивости, что может привести к улучшению функциональной силы в повседневной жизни.
Что лучше: отжимания или отжимания на брусьях?
Теперь давайте сравним оба упражнения и обсудим, какое из них лучше подходит для достижения некоторых распространённых целей в тренировках.
Трудно однозначно сказать, какое из этих упражнений лучше, потому что и отжимания на брусьях, и отжимания от пола могут быть эффективными для развития силы верхней части тела.
Отжимания на брусьях немного больше нагружают трицепсы, а отжимания от пола - грудные мышцы. Однако оба упражнения эффективно прорабатывают грудные мышцы, плечи и трицепсы.
В конечном счёте, включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу - лучший способ добиться максимальной силы верхней части тела и мышечной массы.
Лучше для начинающих: отжимания
Отжимания обычно считаются более доступным упражнением для новичков по сравнению с отжиманиями на брусьях. На это есть несколько причин:
- Для отжиманий требуется меньше оборудования: отжиматься можно практически в любом месте без какого-либо оборудования, что делает это упражнение удобным для новичков.
- Отжимания проще модифицировать: их легче адаптировать под разный уровень физической подготовки, чем отжимания на брусьях. Например, новички могут начать с отжиманий с колен. Отжимания на брусьях тоже можно модифицировать, но это гораздо сложнее.
- Отжимания менее нагружают суставы: отжимания на брусьях могут быть тяжёлыми для плечевых и локтевых суставов, особенно для новичков, у которых может не быть необходимой силы или подвижности. С другой стороны, отжимания меньше нагружают суставы и в целом легче переносятся организмом.
Тем не менее отжимания на брусьях могут быть отличным упражнением для новичков, если выполнять их правильно и с соответствующей интенсивностью. Если вы новичок в спорте или не уверены в своей физической подготовке, возможно, вам стоит начать с отжиманий и постепенно переходить к отжиманиям на брусьях, когда вы наберетесь необходимой силы.
ИТОГ
На самом деле нет никаких причин (при условии, что у вас есть необходимое оборудование), по которым вы не могли бы включить оба упражнения в свою программу тренировок.
Оба упражнения отлично подходят для развития силы верхней части тела и мышечной массы. Включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу также поможет разнообразить ваши тренировки.
Поэтому я бы посоветовал вам не выбирать между этими двумя упражнениями, а подумать, как можно использовать и отжимания на брусьях, и отжимания от пола в своём тренировочном плане.