Мы все знаем, что физические упражнения - ключевой аспект здорового образа жизни, который защищает нас от болезней, а также приносит другую пользу, например улучшает настроение.
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто любите заниматься спортом, то, что и в каком количестве вы едите или пьёте, может оказать огромное влияние на достижение ваших личных целей.
В частности, питание играет важнейшую роль в повышении спортивных результатов, обеспечивая мышцы топливом и восполняя потерю жидкости в организме. Достаточное количество энергии должно поступать из разнообразных продуктов, содержащих достаточное количество углеводов, белков, жиров и микроэлементов, чтобы предотвратить травмы и повысить результативность.
Важность питания в спорте заключается в том, что оно помогает оптимизировать физические тренировки и ускорить восстановление после физической нагрузки.
Для оптимального результата важно сбалансированно питаться, потребляя достаточное количество углеводов, белков и жиров. Углеводы дают энергию на день и помогают достигать лучших результатов во время тренировок. Белки нужны для построения мышц и восстановления костей, суставов и связок после занятий. Жиры поддерживают чувство насыщения, помогают амортизировать кости и суставы, а также увеличивают усвоение жирорастворимых витаминов A, E, D и K
В зависимости от уровня и вида физической активности ваши потребности в энергии и питательных веществах будут меняться. Когда вы двигаетесь, клеткам требуется больше энергии, чем в состоянии покоя. Это, например, означает, что спортсменам нужно больше, чем тем, кто придерживается сбалансированной диеты, так как их энергопотребление должно соответствовать более высоким затратам энергии. Поэтому важно корректировать количество потребляемой пищи и жидкости, чтобы улучшить свои результаты, ускорить восстановление и избежать истощения энергетических запасов.
Откуда берётся энергия?
Сбалансированное питание поможет вашему организму получать калории и питательные вещества, необходимые для поддержания энергии в течение дня или во время тренировки. Наш основной источник энергии - пища, которую мы едим: углеводы, белки и жиры. Эти макронутриенты содержат разное количество калорий (ккал) на грамм:
1 г жира содержит 9 ккал, 1 г белка — 4 ккал, а 1 г углеводов — 4 ккал.
Давайте подробнее рассмотрим эти макронутриенты и выясним, почему они так важны.
Углеводы
Этот макронутриент, который часто демонизируют, играет важнейшую роль для всех, кто занимается физической активностью любого рода. Углеводы - это основное топливо, которое используется нашим мозгом и мышцами во время тренировок, поэтому их достаточное потребление крайне важно для предотвращения мышечной усталости.
С научной точки зрения, углеводы расщепляются в нашем организме до глюкозы, а затем накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена. Эти запасы являются важным источником энергии во время тренировок, но они ограничены. Поэтому ключевая стратегия заключается в том, чтобы начинать тренировку, когда запасы гликогена полностью восстановлены.
Потребность в углеводах зависит исключительно от типа физической активности, её интенсивности и продолжительности.
Низкая интенсивность
В целом тем, кто занимается по низкоинтенсивным программам, основанным на развитии навыков (например, йога, пилатес, спортивная ходьба и т. д., или тренируется менее 3 раз в неделю), рекомендуется ежедневно потреблять 2–3 г на кг массы тела.
Средняя интенсивность
3–5 г на кг массы тела для тех, кто придерживается умеренной программы (продолжительностью около 45–60 минут).
Высокая интенсивность
6–10 г на кг массы тела для спортсменов, тренирующихся на выносливость (тренировки по 1–3 часа в день с умеренной/высокой интенсивностью), и 8–12 г на кг массы тела для тех, кто тренируется с очень тяжёлыми весами.
Примеры продуктов, содержащих около 50 г углеводов:
- 2 средних банана,
- 15 курага,
- 2 толстых ломтика хлеба,
- 60 г сухих завтраков
- или 1 крупная картофелина.
Белки
В отличие от углеводов, во время физических нагрузок белки обычно не используются организмом в качестве топлива, но они крайне важны для восстановления, роста и развития силы мышц. Недостаточное потребление белка в долгосрочной перспективе может привести к повреждению мышц, травмам и заболеваниям. Независимо от того, какие цели мы преследуем в тренировках, для достижения успеха нам всем нужны крепкие и хорошо развитые мышцы. Поэтому для поддержания роста мышц крайне важно поддерживать положительный белковый баланс - это значит, что в нашем организме должно быть больше белка, чем расходуется во время физической активности.
Сколько белка нам следует потреблять?
Взрослым рекомендуется потреблять около 0,75–0,8 г белка на кг массы тела в день.
Этого количества достаточно, если вы регулярно посещаете тренажёрный зал (3–4 раза в неделю), но спортсменам (занимающимся на выносливость или на силу, поднимающим умеренные или большие веса) может быть полезно немного увеличить потребление белка, чтобы стимулировать рост и восстановление мышечной ткани.
Сидячий образ жизни - 1 занятие в неделю
Если вы ведёте малоподвижный образ жизни или посещаете тренажёрный зал раз в неделю, ваша суточная потребность в белке составит около 0,8 г на кг массы тела, и этого количества можно легко достичь с помощью ежедневного рациона (обычно мы потребляем больше белка, чем необходимо).
Спортсмены на выносливость
Для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, а также для бегунов и велосипедистов, рекомендуемая суточная норма белка составляет 1,2–1,4 г на кг массы тела. Если вы занимаетесь силовыми тренировками (с отягощениями) или видами спорта, требующими выносливости, вам следует потреблять 1,6–2,0 г белка на кг массы тела.
Говоря о белке, важно развеять миф о том, что чем больше белка вы едите, тем больше мышечной массы набираете. Если вы едите больше белка, чем необходимо, ваш организм будет использовать его в качестве энергии.
Распределите потребление белка равномерно в течение дня
Кроме того, согласно последним рекомендациям, следует равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не съедать его за один приём пищи, и стремиться к тому, чтобы в каждом приёме пищи или перекусе было 20–25 г белка (3 основных приёма пищи + 2 перекуса). Причина такой рекомендации в том, что наши мышцы предпочитают получать небольшое количество белка в течение дня.
Примеры продуктов, содержащих около 20 г белка:
- 2 средних ломтика говядины или 1 небольшая куриная грудка,
- 200 г обезжиренного йогурта,
- 3 средних яйца,
- 400 г консервированной фасоли,
Жиры
Жиры - это третий из необходимых нам макронутриентов. Он входит в состав мембран наших клеток, костного мозга, мозговой ткани и защищает наши органы. Интересно, что наш организм использует жир, накопленный в мышцах, для низкоинтенсивных нагрузок (например, при ходьбе или занятиях йогой). Но нам следует следить за потреблением жиров, так как их избыток может привести к набору веса и проблемам со здоровьем. На самом деле по сравнению с белками и углеводами жиры являются наиболее энергоёмкими питательными веществами.
В отличие от углеводов и белков, не существует конкретных рекомендаций по потреблению жиров. Спортсменам и активным людям следует придерживаться принципов здорового питания, согласно которым жиры должны составлять 35 % от общего суточного потребления энергии.
Следует ограничить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как сливочное масло, печенье, сыр, переработанное мясо(фастфуд), и включить в рацион больше ненасыщенных жиров и омега-3. Ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, оливках, миндале или тыквенных семечках, а омега-3 - в таких продуктах, как жирная рыба (лосось, скумбрия), орехи и семена (грецкие орехи) и растительные масла (рапсовое, льняное и соевое).
Гидратация и замена жидкостей
Наконец, мы не должны забывать о важности поддержания водного баланса. Необходимо подчеркнуть важность гидратации, поскольку вода необходима для жизни, а наше тело примерно на 70 % состоит из воды. В результате сильного обезвоживания могут ухудшиться спортивные результаты, появиться головная боль, тошнота, головокружение, снизиться умственная активность, а в худшем случае - наступить смерть. Таким образом, поддержание достаточного потребления жидкости имеет решающее значение для достижения успеха как в умственном, так и в физическом плане.
Рекомендации для населения в целом заключаются в том, чтобы выпивать около 2 литров воды в день, если вы мужчина, и 1,6 литра, если вы женщина. Однако эти рекомендации не учитывают индивидуальную скорость потоотделения (количество жидкости, которое вы теряете с потом) и физическую активность. Поэтому важно адаптировать стратегию гидратации к вашим личным потребностям. Ваша задача - поддерживать оптимальный уровень гидратации, а не ждать, пока жажда станет сигналом обезвоживания.
Контролируйте потребление жидкости с помощью изотонических напитков.
Если вы тренируетесь с низкой или умеренной интенсивностью (то есть занимаетесь менее часа), вам нужна только вода.
Если же вы тренируетесь в умеренном или интенсивном режиме (более 1 часа), вам следует выбрать изотонические спортивные напитки, которые можно легко приготовить дома из 200 мл сока, 800 мл воды и большой щепотки соли.
В заключение отмечу, что вам следует помнить о четырёх целях:
- Как можно скорее после тренировки восполните запасы углеводов и жидкости в организме.
- Пейте достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня, а также до, во время и после физической активности.
- Выбирайте разнообразные продукты, которые также содержат достаточное количество углеводов в соответствии с вашими потребностями.
- Разнообразное и сбалансированное питание (включая фрукты и овощи) обеспечивает организм энергией, которая в основном поступает из углеводов, а затем из белков и жиров.