Жим гантелей или штанги лёжа: какое упражнение выбрать?
Жим лёжа - отличное упражнение как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров, а также для тех, кто просто хочет быть в форме, заниматься спортом и хорошо выглядеть. Оно развивает силу верхней части тела, укрепляет мышцы груди, плеч и трицепсы, а также повышает спортивные результаты.
Жим лёжа можно выполнять в разных вариациях, но наиболее распространёнными и популярными являются жим штанги лёжа и жим гантелей лёжа. Эти упражнения во многом похожи:
- Это комплексные движения, в которых задействованы несколько основных групп мышц.
- Оба варианта отлично подходят для полноценного развития груди.
- И то, и другое является неотъемлемой частью тренировок для грудных мышц как для новичков, так и для опытных спортсменов.
У каждого из них есть свои уникальные преимущества, но есть и ключевые различия. Ваш выбор часто зависит от ваших предпочтений, конкретных целей и анатомических особенностей.
Жим гантелей и штанги лёжа: ключевые различия
Таковы основные различия, преимущества и недостатки жима лёжа со штангой и с гантелями.
Жим гантелей лежа
Преимущества
- Увеличенная амплитуда движений: пара гантелей обеспечивает большую амплитуду движений, чем штанга.
- Отдельные упражнения для рук: каждая рука поднимает отдельный вес для сбалансированного развития силы и выявления мышечного дисбаланса.
- Здоровье суставов: гантели меньше нагружают плечи, поскольку позволяют запястьям и локтям принимать более естественное положение.
- Вариативность: различные положения хвата (нейтральный, пронация, супинация) немного по-разному воздействуют на грудные мышцы.
- Безопасность: если вы не справились с повторением, гантели проще аккуратно положить на пол, чем штангу.
Недостатки:
- Ограничение по весу: по мере того как вы становитесь сильнее, вам будет всё сложнее поднимать очень тяжёлые гантели.
- Требования к стабильности: требуется более высокая стабильность, что может оказаться непростой задачей для новичков.
- Прогресс: Более мелкие шаги в прогрессии веса могут быть более сложными.
- Сложность: Принять исходное положение и выйти из него, особенно при использовании тяжёлых весов, может быть сложнее, чем в случае со штангой на силовой раме.
Жим штанги лежа
Преимущества
- Более тяжёлые веса: Вам будет легче прогрессировать и поднимать более тяжёлые грузы, потому что нагрузка распределяется между обеими руками.
- Линейная прогрессия: добавлять небольшой вес проще, так как это позволяет поддерживать постоянный прогресс в силовых показателях.
- Устойчивость: штанга обеспечивает большую устойчивость, чем гантели, что делает её более удобной для новичков.
- Стандартизированное движение: последовательность движений, которая может быть полезна для оценки прогресса в развитии силы.
Недостатки
- Возможность дисбаланса: одна сторона может компенсировать другую, что приводит к дисбалансу сил.
- Меньший диапазон движений: штанга может ограничивать естественные движения рук и плеч.
- Нагрузка на плечи: у некоторых людей фиксированное положение рук может вызывать дополнительную нагрузку на плечи.
- Меры предосторожности: без страхующего партнёра неудачное повторение со штангой может быть более опасным, чем с гантелями.
- Меньшая универсальность: по сравнению с гантелями возможности хвата ограничены.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лёжа - одно из лучших упражнений для развития общей силы и выносливости грудных мышц.
В отличие от жима штанги, при жиме гантелей каждая рука работает с собственным весом, что обеспечивает большую свободу движений и задействует более широкий набор мышц-стабилизаторов, включая переднюю зубчатую мышцу, вращатели плеча и даже бицепсы.
Поскольку с гантелями вы не сможете поднять такой же вес, как со штангой, вам будет сложнее постепенно увеличивать нагрузку на грудные мышцы. Однако жим гантелей от груди более универсален и обеспечивает больший диапазон движений.
Преимущества жима гантелей лёжа
Независимая нагрузка
Хотя жим гантелей и не является односторонним движением (то есть вы работаете одной рукой или ногой за раз), он требует, чтобы каждая рука стабилизировала и удерживала собственный вес. Это главное отличие жима гантелей от жима штанги лёжа.
Если одна сторона вашего тела сильнее другой, штанга может помочь доминирующей стороне компенсировать слабость другой, что может привести к дисбалансу в развитии силы и мышц.
Гантели заставляют каждую сторону тела поднимать собственный вес и являются эффективным способом устранения и коррекции потенциального дисбаланса сил с течением времени. Поскольку каждая сторона тела работает независимо, более сильная сторона не компенсирует слабость другой.
Больший диапазон движения
Ещё одним преимуществом жима гантелей лёжа является то, что он обеспечивает полный диапазон движений. Свобода движений при использовании пары гантелей позволяет глубже растянуться в нижней точке.
Увеличенная амплитуда движения и возможность напрягать грудные мышцы в верхней точке движения способствуют более эффективной активации грудных мышц. Такая гибкость полезна, особенно если вы хотите добиться максимального роста мышц.
Требования к стабилизации
Ещё одним потенциальным преимуществом жима гантелей лёжа является то, что он задействует различные группы мышц, помимо основных - грудных.
Гантели требуют стабилизации в нескольких плоскостях движения. Каждая рука работает независимо, что требует координации и контроля для одновременного движения обеих гантелей по одной траектории.
В отличие от жима штанги лёжа, при жиме гантелей возрастает нагрузка на несколько стабилизирующих мышц, которые не дают гантелям отклоняться от центральной линии тела.
Это означает, что более мелкие стабилизирующие мышцы в области плеч, такие как вращательная манжета, должны работать интенсивнее, чтобы удерживать вес и сохранять правильное положение.
Повышенные требования к устойчивости не принесут пользы, если вы хотите поднять как можно больший вес. Повышенная устойчивость, как в жиме штанги лёжа, позволяет поднимать более тяжёлые веса.
Но они полезны, когда вы хотите задействовать как можно больше мышц и одновременно развить стабилизирующие мышцы.
Различия в положении запястья и локтя
Не всем удобно стандартное положение запястий при жиме лёжа из-за индивидуальных анатомических особенностей и перенесённых травм.
Благодаря большей свободе движений жим гантелей позволяет выполнять упражнения более индивидуально и комфортно, что, возможно, снижает нагрузку на запястья и плечевые суставы.
В отличие от упражнений со штангой, где используется фиксированное положение, при работе с гантелями можно использовать нейтральный хват, который позволяет свести к минимуму чрезмерную нагрузку на запястья, уменьшить напряжение в плечевых суставах и даже воздействовать на мышечные волокна под другим углом.
Недостатки жима гантелей лёжа
Ограничение по весу
Хотя жим гантелей имеет множество преимуществ, поднятие тяжестей может быть непростой задачей.
Когда вы достигнете определённого уровня силы, в вашем домашнем или спортзале может не оказаться достаточно тяжёлых гантелей. Из-за этого вам будет сложнее практиковать прогрессивную нагрузку по сравнению со штангой.
Координация
При работе с гантелями каждая рука должна двигаться независимо от другой, что может выявить дисбаланс в силе между левым и правым полушариями. Например, если одна рука сильнее или лучше скоординирована, чем другая, она будет легче выжимать гантель, что приведёт к асимметрии в движении. Меньшим стабилизирующим мышцам в области плеч и верхней части спины приходится работать усерднее, чтобы гантели не раскачивались и не смещались.
В долгосрочной перспективе выполнение жима гантелей поможет выровнять дисбаланс, но для новичка эти факторы делают упражнение более сложным.
Жим штанги лежа
Жим штанги лёжа одно из самых популярных упражнений, которое славится своей эффективностью в наращивании силы и массы грудных мышц.
- Жим лёжа - основной показатель силы верхней части тела.
- Жим лёжа позволяет поднимать более тяжёлые веса, чем при выполнении других упражнений для грудных мышц, что способствует механической нагрузке - ключевому фактору роста мышц.
- Кроме того, жим лёжа является основным упражнением для проверки и тренировки силы верхней части тела спортсменов во многих профессиональных видах спорта.
Короче говоря, жим штанги лёжа оправдывает своё название "короля упражнений для верхней части тела". Однако по сравнению с жимом гантелей у него есть как преимущества, так и недостатки.
Преимущества жима штанги лёжа
Более тяжелые веса
Главное преимущество жима штанги лёжа - возможность поднимать более тяжёлые веса. Нагрузка распределяется равномерно, и обе руки работают вместе, чтобы поднять один и тот же вес, что позволяет развивать максимальную силу.
Общий вес, сосредоточенный на одной штанге, обеспечивает устойчивость и позволяет сосредоточиться на прогрессивной нагрузке - краеугольном камне роста мышц.
Прогрессирующая нагрузка
К штанге легче добавить вес. Самые лёгкие олимпийские блины весят 1,1 кг, но можно найти блины с дробным весом до 0,11 кг, что позволит вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.
Напротив, когда вы переходите к более тяжёлым гантелям в спортзале, следующий шаг обычно заключается в увеличении веса каждой гантели на 2 кг, что в сумме даёт прибавку в 4 кг - более значительный скачок, для которого требуется существенная прибавка в силе.
Стабильность
Как вы помните, более высокие требования к устойчивости были потенциальным преимуществом использования гантелей. Точно так же более низкие требования к устойчивости при использовании штанги могут быть преимуществом, но в другом смысле.
Штанга обеспечивает более фиксированную траекторию движения, которую легче контролировать, особенно при использовании больших весов. Это снижает потребность в стабилизации по сравнению с упражнениями с гантелями, что является одной из причин, по которой в традиционном жиме лёжа можно поднять значительно больший вес, чем с гантелями.
Повышенная стабильность особенно полезна для увеличения силы. Однако она не обязательно приводит к большему росту мышц, поскольку нагрузка не имеет значения, если вы тренируетесь почти до отказа.
Последовательность техники
Фиксированное положение штанги облегчает поддержание правильной техники, особенно для новичков.
Это может быть полезно для новичков, которые осваивают это упражнение, или для тех, кто пытается отточить свою технику. В отличие от этого, ни одно повторение в жиме гантелей не будет идентичным.
Недостатки жима штанги лёжа
Риск дисбаланса
Несмотря на устойчивость, во время жима лёжа ваша более сильная рука или сторона могут доминировать, особенно если вы нарушаете технику выполнения упражнения.
Со временем это может привести к дисбалансу сил. Это одна из причин, по которой стоит включать в программу тренировки с гантелями, даже если ваш план тренировок в основном предполагает жим штанги лёжа.
Если при жиме гантелей одна рука устаёт быстрее другой, это становится очевидным, и вам будет проще решить проблему.
Ограниченный диапазон движения
Из-за формы штанги и фиксированного положения рук при жиме штанги лёжа амплитуда движения короче, чем при жиме гантелей, как в верхней, так и в нижней точке.
Меньше свободы в движениях запястья
Неподвижное положение рук на штанге может быть неудобным для некоторых людей, особенно если у них уже есть проблемы с запястьями.
С гантелями у вас больше свободы в выборе положения рук (нейтральный хват, пронация и т. д.), что может быть более удобным и снижать нагрузку на запястья.
Безопасность
Без помощника неудачное выполнение жима штанги лёжа может быть опасным. Если вы поднимаете тяжёлый вес и не можете завершить подход, вы можете застрять под штангой.
В этом отношении гантели могут быть безопаснее, так как вы можете опустить их в стороны, если не можете выполнить повторение.
Нагрузка на плечо
Для некоторых людей фиксированное положение рук на штанге может быть более нагрузочным для плеч, чем более нейтральный и регулируемый хват на гантелях.
С гантелями вы можете регулировать угол наклона запястий и траекторию движения гирь в соответствии со своей биомеханикой и комфортом. Это невозможно сделать со штангой, которая фиксирует положение ваших рук.
В худшем случае это может привести к дискомфорту в плечевом суставе или травме, особенно если ваша техника выполнения упражнения не оптимальна.
Жим гантелей или штанги лёжа: соображения безопасности
Независимо от того, используете ли вы гантели или штангу, безопасность имеет первостепенное значение для предотвращения травм и обеспечения стабильного роста мышц. Травма сводит на нет весь прогресс.
Правильная техника, понимание возможностей своего тела и подготовка места для тренировок - всё это необходимо для безопасного выполнения жима лёжа.
Жим гантелей или штанги лёжа: что лучше использовать?
И жим гантелей лёжа, и жим штанги лёжа - отличные упражнения. Редко бывает так, что одно из них хорошее, а другое - плохое. Однако в некоторых случаях одно из них может иметь преимущество перед другим.
Сила
Жим штанги лёжа может быть более эффективным вариантом, если ваша главная цель - увеличить общую силу и поднимать более тяжёлые веса.
На штангу можно повесить больший вес, чем на гантели, и по мере прогресса можно увеличивать вес с меньшим шагом.
Гипертрофия
Не существует правил для тренировок, когда речь идёт о гантелях или штангах. Вы можете нарастить мышечную массу с помощью любого из этих снарядов.
Большинство предпочитают использовать оба спортивных снаряда в своих тренировках, чтобы разнообразить занятия и проработать мышцы с разных сторон. Однако, если вы практикуете прогрессивную нагрузку, ваши грудные мышцы будут расти независимо от того, какой спортивный снаряд вы предпочитаете или к какому у вас есть доступ.
Классический метод наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы начать с комплексных упражнений со свободными весами, обычно с тяжёлой штангой, которая максимально нагружает мышцы. Затем вы переходите к жиму гантелей и изолирующим упражнениям, которые обеспечивают больший диапазон движений и активацию мышц.
Другими словами, в качестве общей рекомендации можно посоветовать сначала выполнить жим штанги лёжа, а затем жим гантелей лёжа, возможно, на наклонной скамье, чтобы больше проработать верхнюю часть груди.
Мышечный дисбаланс и асимметрия
Если у вас есть заметная разница в силе между левой и правой сторонами тела, то лучше выполнять жим гантелей лёжа.
С гантелями вы прорабатываете каждую сторону тела отдельно, что может помочь вам устранить дисбаланс или асимметрию. Гантели также не позволяют вам полагаться на доминирующую сторону при поднятии большего веса, как это может происходить со штангой.
Итог
Как видите, у жима гантелей и жима штанги лёжа есть свои преимущества и недостатки.
В заключение отмечу, что не существует лучшего универсального варианта; оба упражнения можно использовать для разных целей.
Если вы новичок, возможно, вам стоит поэкспериментировать с обоими упражнениями и выбрать то, которое подходит вам больше. В мире силовых тренировок редко можно найти что-то по-настоящему правильное или неправильное.
В конечном счёте лучшее упражнение - это то, которое вам нравится и которое помогает вам достичь желаемых результатов и целей.