Выпады - самое эффективное упражнение для нижней части тела, которое помогает развить силу и мышечную массу ягодиц и квадрицепсов.
Выпады - это универсальное комплексное упражнение, в котором одновременно задействуются несколько групп мышц ног, ягодиц и корпуса.
Выпады можно использовать для развития подвижности, устойчивости, равновесия и функциональной силы, что способствует улучшению спортивных результатов.
Десять основных преимуществ выполнения выпадов:
- Улучшите баланс и стабильность
- Устраните мышечный дисбаланс в каждой ноге
- Активная растяжка сгибателей бедра (уменьшает боль в спине)
- Повысьте эффективность бега на длинные дистанции (сделайте движения более плавными)
- Развивает одностороннюю силу ног (позволяет дальше бросать, сильнее бить и быстрее бегать)
- Превосходная активация ягодичных мышц (лучше, чем приседания)
- Увеличение мышечной массы и силы нижней части тела (масштабируемое упражнение)
- Экономьте время, прорабатывая несколько групп мышц с помощью одного упражнения
- Увеличит функциональную силу (способность мышц работать согласованно)
- Уменьшает боль в спине (позволяет опираться на силу ног, а не на гибкость позвоночника)
Улучшите баланс и стабильность
Одним из ключевых преимуществ выпадов является то, что это упражнение развивает чувство равновесия и устойчивость, а также увеличивает силу.
Это ключевые характеристики для занятий спортом, которые улучшают вашу повседневную двигательную активность и предотвращают травмы.
При выполнении выпадов вы можете переносить большую часть нагрузки на одну ногу за раз. Это задействует стабилизирующие мышцы корпуса и нижней части тела в большей степени, чем другие упражнения для нижней части тела, например приседания, при которых ноги параллельны друг другу, что снижает риск потери равновесия.
Регулярно выполняя выпады, вы сможете улучшить способность своего тела к равновесию и устойчивости, что позволит вам создать более прочный фундамент для развития силы с помощью других упражнений, таких как бег и силовые тренировки.
В частности, сила корпуса влияет на все комплексные движения и помогает стабилизировать позвоночник и улучшить осанку, что способствует облегчению или предотвращению болей в спине.
Тренировочные выпады также значительно эффективнее изолирующих упражнений на тренажёрах, таких как сгибание ног, разгибание ног и приседания в тренажёре Смита, поскольку в них отсутствует элемент стабильности и равновесия.
Эти тренажёры ограничивают задействование ключевых стабилизирующих мышц и мышц кора, из-за чего тренируемая отдельная мышца становится непропорционально сильнее, чем окружающие её поддерживающие мышцы.
Для улучшения равновесия, подвижности и физической формы всегда отдавайте предпочтение комплексным упражнениям, таким как выпады и приседания, а не упражнениям на тренажёрах.
Устраните мышечный дисбаланс в каждой ноге
Поскольку при выпаде нагрузка приходится на одну ногу за раз, это упражнение хорошо подходит для объективной оценки и устранения дисбаланса мышц, силы и гибкости с любой стороны тела.
Это даёт нам возможность устранить дисбаланс, поскольку вы можете выполнять выпады на более слабой или менее подвижной стороне тела, чтобы сбалансировать силу, мышечный тонус и гибкость, чтобы обе ноги были одинаково сильными.
Дисбаланс между сторонами тела часто возникает после травмы или из-за того, что вы неосознанно отдаёте предпочтение доминирующей ноге (почти у каждого человека одна нога сильнее и ловчее другой, обычно это зависит от того, левша вы или правша).
Односторонняя нагрузка на ногу позволяет сбалансировать силу обеих ног, что обеспечивает прочный фундамент, правильное положение тела и улучшенную осанку.
Активная растяжка сгибателей бедра (уменьшает боль в спине)
Одной из наиболее распространённых причин боли в пояснице является перенапряжение мышц-сгибателей бедра.
Сгибатели бедра - это группа мышц, которые отвечают за разгибание и сгибание тазобедренного сустава и играют важную роль в стабилизации позвоночника, бёдер и нижней части тела.
Они задействуются при любых действиях, требующих сгибания в тазобедренных суставах, и координируют движения верхней и нижней частей тела, поэтому они участвуют во всём: от бега до приседаний и становой тяги.
Мышцы берут начало в поясничном отделе позвоночника и прикрепляются к тазу и бедренной кости (большеберцовой кости), поэтому, когда вы сидите, сгибатели бедра находятся в сокращённом состоянии.
Из-за малоподвижного образа жизни, когда мы проводим на работе около 8 часов в сидячем положении, сгибатели бедра остаются в сокращённом состоянии в течение очень долгого времени. Это приводит к укорочению и напряжению мышц, что, в свою очередь, вызывает боль в спине, поскольку сократившаяся и напряжённая мышца-сгибатель бедра теперь тянет за собой поясницу из-за ограниченного диапазона её движений.
Выпад - это идеальная поза для максимально возможного растяжения сгибателей бедра (а также ягодичных мышц и квадрицепсов) для поддержания и улучшения гибкости.
Регулярные выпады - это активная растяжка для бёдер, которая, эффективнее статической растяжки, поскольку при выпаде мышцы и суставы проходят через естественный диапазон движения, а мышцы и соединительная ткань вокруг суставов разогреваются, что важно для предотвращения травм.
Ключевое преимущество выпадов как активной растяжки заключается в том, что они не снижают мышечную силу перед тренировкой (что происходит при статической растяжке). Это значит, что выпады с собственным весом - идеальная разминка для растяжки и подготовки тела к упражнениям (особенно к приседаниям) и соревнованиям.
Выпады улучшают результаты в беге на длинные дистанции (вы можете бегать быстрее)
Гибкость, которую можно развить, регулярно выполняя выпады, помогает растянуть мышцы нижней части тела и сгибатели бедра, что может значительно повысить эффективность бега.
Как мы знаем, современный образ жизни не предполагает активного движения (например, сидения в офисе), в результате чего наши мышцы и суставы не получают достаточной нагрузки и, как следствие, становятся менее эластичными.
Со временем это серьёзно ограничивает нашу подвижность, особенно в области бёдер, что негативно сказывается на нашей способности бегать на длинные дистанции...
Для идеальной техники бега наше тело должно двигаться плавно. Излишняя напряжённость мышц бёдер будет мешать вам двигаться с каждым шагом и ещё больше нагружать мышцы, особенно на длинных дистанциях.
Во время пробежки или даже забега эта дополнительная энергия, которую вам приходится тратить на преодоление скованности и сопротивления в бёдрах, приводит к более быстрому утомлению и отнимает у вас время.
Скованность мышц сильнее проявляется на длинных дистанциях, где энергоэффективность является важным приоритетом, а скованность в области бёдер особенно сильно ограничивает диапазон движений, необходимый для бега.
Если перед пробежкой вы сделаете разминку с выпадами и будете стараться задерживаться в нижней точке движения, чтобы максимально растянуть бёдра, то...
Регулярное выполнение выпадов (как с собственным весом, так и в качестве разминки, а также выпадов с отягощением для развития мышц и силы) поможет вам увеличить длину шага, предотвратить травмы, улучшить повседневную двигательную активность и повысить эффективность бега.
Развивает одностороннюю силу
Если говорить об атлетике, то в большинстве видов спорта требуется сила ног либо для создания прочной основы, на которой можно генерировать силу, либо для обеспечения мощности.
Выпады имитируют использование силы и мощности в спортивном контексте лучше, чем любое другое упражнение для нижней части тела, даже лучше, чем приседания.
Приседания-отличное упражнение которое приносит много пользы но при приседаниях вы генерируете силу, когда ваши ноги параллельны друг другу. Стоять, расставив ноги на ширине плеч и генерируя силу, - необычная позиция или сценарий для большинства видов спорта.
Однако одностороннее развитие силы и выносливости, а также балансирование на одной ноге за раз более точно имитируют движения, которые вы совершаете во время занятий спортом.
Например:
- Бег
- Футбол
- Бокс
- Подкат в футболе
- Метание в лёгкой атлетике (копьё, диск, толкание ядра)
...и во многих других видах спорта требуется, чтобы сила и мощь исходили от одной ноги за раз, так как это более устойчивое положение и оно лучше подходит для создания силы. Ни в одном из этих видов спорта вы не прикладываете силу, равномерно расставляя ноги и располагая их параллельно друг другу.
Выпады - это более специализированное спортивное упражнение, которое развивает силу, мощь, а также баланс, устойчивость и подвижность, поскольку вы учитесь прилагать силу поочерёдно то к одной, то к другой ноге.
Если вы занимаетесь спортом, вам следует уделять особое внимание выпадам в рамках тренировки нижней части тела, чтобы получить максимальную пользу и стать более сильным спортсменом.
Превосходная активация ягодичных мышц (лучше, чем приседания)
Выпады - одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц.
Выпады - это не изолированное упражнение, поскольку они задействуют несколько крупных групп мышц, но это составное движение, которое фокусирует нагрузку на ягодичных мышцах.
Это значит, что вы получаете все преимущества комплексного упражнения,одновременно нагружая целевую группу мышц, что повышает потенциал для увеличения силы и мышечной массы.
Выпад - это одностороннее упражнение, в котором нагрузка концентрируется на одной стороне тела, что позволяет устранить любое неравенство в силе и добиться максимальной активации каждой ягодичной мышцы.
Тот факт, что вы можете увеличить нагрузку таким образом, означает, что выпады на самом деле имеют преимущество перед приседаниями в плане активации ягодичных мышц,так что у вас явно есть огромный потенциал для увеличения массы ягодиц!
Развитие силы ягодичных мышц также полезно в качестве вспомогательного упражнения для становой тяги.
Ягодичные мышцы часто развиты недостаточно по сравнению с другими крупными мышцами ног, поэтому, если вы потратите некоторое время на развитие силы с помощью выпадов, это поможет нижней части тела функционировать более эффективно и даст вам больше возможностей для разгибания бедра, что необходимо для выполнения становой тяги.
Активация недостаточно задействованных ягодичных мышц также значительно облегчает боль в пояснице.
Из-за слабости ягодичных мышц окружающие их мышцы (бицепсы бедра и мышцы поясницы) компенсируют недостаток их силы, что приводит к напряжению мышц и ограничению подвижности.
В частности, напряжённые подколенные сухожилия создают большую нагрузку на поясницу, что приводит к боли и общему дискомфорту.
Активация ягодичных мышц для выполнения ими своей функции снизит дополнительную нагрузку на поясницу и подколенные сухожилия, что поможет (в сочетании с растяжкой подколенных сухожилий) повысить эффективность ваших движений и уменьшить боль в спине.
Увеличение мышечной массы и силы (универсальное упражнение)
Выпады - это упражнение, которое легко усложнить. Если вам кажется, что выпады с собственным весом слишком просты, а ваша цель - нарастить мышечную массу и силу нижней части тела, вы можете увеличить интенсивность упражнения, добавив вес.
Мой любимый способ сделать это - взять по гантели в каждую руку и выполнять выпады с ходьбой, а не со штангой, которую вы держите на трапециевидной мышце.
Штанга требует большей подвижности плеч, а нагрузка на плечи может привести к перенапряжению стабилизирующих мышц при выполнении одностороннего упражнения для ног, которое и так требует значительной силы и устойчивости.
При использовании гантелей основное внимание уделяется целевым мышцам (в частности, квадрицепсам и ягодичным мышцам), что позволяет использовать более высокий уровень сопротивления и стимулировать рост мышц (в частности, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икроножных мышц).
Если добавить дополнительный вес, нагрузка на мышцы увеличится, и они будут вынуждены адаптироваться, увеличиваясь в размерах и силе.
По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, используя более тяжёлые веса, что позволит вам постоянно наращивать силу и мышечную массу.
При выпадах задействуются одни из самых крупных групп мышц в организме (большая ягодичная мышца - самая крупная из всех), поэтому выпады с отягощением обладают огромным потенциалом для наращивания мышечной массы.
Функциональная сила (способствует слаженной работе мышц)
При выпадах одновременно задействуются несколько крупных групп мышц нижней части тела, которые работают либо на усилие (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры), либо на стабилизацию (задние и передние мышцы корпуса).
Вовлечение в упражнение различных групп мышц способствует более плавным движениям, которые имитируют работу тела и движения в реальной жизни и во время соревнований.
Это контрастирует с изолирующими упражнениями для ног на тренажёрах, которые заставляют отдельные мышцы работать по очереди, независимо друг от друга. Это может привести к скованности движений из-за чрезмерной напряжённости отдельных мышц или их недостаточной избыточной развитости по сравнению с другими мышцами нижней части тела.
Если вы прорабатываете одну мышцу за раз, не задействуя другие мышцы, участвующие в упражнении, это противоречит естественному движению вашего тела, и вы не сможете развить силу стабильности и равновесия.
При выполнении выпадов ваши мышцы будут развиваться пропорционально друг другу, что лучше как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения развития силы, которая может быть использована в других функциональных движениях без нарушения баланса.
Проще говоря, выпады гораздо лучше подходят для улучшения общей подвижности и силы всего тела, чем упражнения на тренажёрах, такие как сгибание ног и разгибание ног.
ИТОГ
Выпады - лучшее упражнение для нижней части тела, развивающее функциональную силу и такие спортивные качества, как равновесие, устойчивость и подвижность. Кроме того, они обладают огромным потенциалом для увеличения мышечной массы, особенно ягодичных мышц, которые являются самыми крупными в организме и обладают большой способностью к увеличению в размерах и силе.
Кроме того, укрепление мышц кора, которое происходит при регулярных выпадах, помогает стабилизировать и защитить позвоночник, а активация ягодичных мышц улучшает осанку и помогает расслабить напряжённые подколенные сухожилия, чтобы уменьшить боль в пояснице.