Жим штанги лёжа - одно из самых популярных упражнений в мире и одно из лучших упражнений для грудных мышц.
Основные мышцы включаемые в работу:
- Грудь
- Передняя дельтовидная мышца
Второстепенные мышцы включаемые в работу:
- Трицепсы
Как выполнять жим лёжа
- Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их вниз, слегка прогнув спину.
- Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
- Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу с креплений.
- Плавно опускайте штангу, пока она не коснётся вашей груди в районе грудины.
- На выдохе поднимите штангу в исходное положение.
- Сделайте ещё один вдох в верхнем положении и повторите упражнение.
Стандарты силы в жиме лежа
Какой вес приблизительно могут поднять в жиме лёжа среднестатистические мужчина и женщина?
- Новичок 54 кг мужчины, и 25 кг женщины
- Опытный 80 кг мужчины, и 37 кг женщины
- Продвинутый 100 кг мужчины, и 47 кг женщины
- "Уверенный пользователь" 120 кг мужчины, и 58 кг женщины
- Элита 168 кг мужчины, и 90 кг женщины
Это средние показатели в жиме лёжа.Девочкам не стоит бояться выполнять это упражнение.Вы не накачаете им грудь как у Рича Фронинга. На канале мы обсуждали уже эту тему.
Рич Фронинг профессиональный американский кроссфит-спортсмен. Родился 21 июля 1987 года в Маунт-Клеменс, штат Мичиган, США.
Известен победами в Играх КроссФит в 2011, 2012, 2013 и 2014 годах. После 2014 года ушёл из индивидуальных соревнований.
Как увеличить максимальный вес в жиме лёжа
Есть несколько программ тренировок для увеличения силы в жиме лёжа.
Вот три программы для разных уровней подготовки:
- Для начинающих 2 раза в неделю. Очень простая, но эффективная программа для начинающих по жиму лёжа, которая поможет вам быстро прогрессировать и отлично начать свой путь в жиме лёжа.
- Средний уровень 2–3 раза в неделю. Программа для спортсменов среднего уровня подготовки, которые уже прошли начальный этап, но ещё не готовы к продвинутым тренировкам по жиму лёжа.
- Продвинутый уровень 3 раза в неделю. Программа по жиму лёжа для опытных спортсменов, которым для прогресса необходимо много тренироваться.
Лично я тренирую грудные в жиме лёжа два раза в неделю.Разделяя вер и низ тела на отдельные тренировки.
Как увеличить результат в жиме лёжа на начальном уровне
Чтобы улучшить результаты в жиме лёжа на начальном уровне, нужно практиковаться. Вам следует сосредоточиться на правильном выполнении упражнения и укреплении уверенности в себе при поднятии тяжёлых весов.
Вы достигаете этого с помощью:
- Регулярно выполняйте жим лёжа. Примерно два раза в неделю - это хороший показатель для быстрого развития силы и техники, при этом риск получения травмы от чрезмерных нагрузок остаётся низким.
- Начинаем с лёгкого. Я знаю, вам не терпится, но скоро станет тяжело. Придерживайтесь лёгкого режима в первые несколько недель тренировок, и будет намного проще освоить правильную технику.
- Прогресс. А теперь самое интересное. На каждой тренировке вы будете делать шаг вперёд либо в плане веса, либо в плане количества повторений.
Как увеличить результат в жиме лёжа на среднем уровне
Когда ты новичок, стать сильнее легко.
Закон убывающей отдачи гласит, что в начале пути вы будете добиваться результатов быстрее и проще, а чем дальше вы продвигаетесь, тем больше вам придётся работать.
Эта схема одинакова для любого вида спорта. И, как и спортсменам в других видах спорта, вам нужно вносить коррективы по мере продвижения вперёд в соответствии с фундаментальными принципами тренировок.
Как правило, увеличиваются все три следующих показателя:
- Необходимый тренировочный объём. Чем больше вы привыкаете к тренировкам, тем выше порог, который вам нужно преодолеть, чтобы продолжать прогрессировать.
- Необходимость специализации. Чем более высоких результатов вы хотите добиться в конкретном виде спорта или упражнении, тем более специализированными должны быть ваши тренировки.
- Необходимость индивидуального подхода. Программа для начинающих более или менее подходит всем. По мере увеличения объёма тренировок и степени специализации будет становиться всё важнее подстраивать тренировки под свои возможности и потребности. Одному спортсмену может подойти жим лёжа четыре раза в неделю, а у другого будут болеть локти. Кому-то подойдёт программа с большим объёмом тренировок, а кому-то - более умеренная. Вам придётся попробовать разные программы тренировок, чтобы найти ту, которая подходит именно вам.
Как увеличить результат в жиме лёжа на продвинутом уровне
Когда вы были новичком, вы могли практически на каждой тренировке добавлять на штангу небольшой блин. Каждая тренировка была тяжелой в том смысле, что вы постоянно прогрессировали и делали шаг вперед.
Когда вы перешли на промежуточный этап, вы уже не могли прогрессировать с каждой тренировкой. Вы начали использовать периодизацию, например волнообразную прогрессию тяжёлая–лёгкая–средняя, которую мы используем в нашей программе для промежуточного этапа.
На продвинутом этапе эта модель по-прежнему применима, но в более широком масштабе: у вас по-прежнему есть тяжёлые, лёгкие и средние тренировки. Но теперь у вас также есть тяжёлые, лёгкие и средние недели.
Кроме того, все принципы, упомянутые для повышения эффективности на промежуточном этапе, по-прежнему актуальны. Вам нужно будет увеличить:
- Объем
- Специализация
- Индивидуализация
И делать это нужно структурированно, чтобы избежать травм или выгорания, но при этом тренироваться достаточно интенсивно, чтобы добиться прогресса.
Помогают ли отжимания увеличить результат в жиме лёжа?
Да,отжимания задействуют те же мышцы, что и жим лёжа (грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы) при выполнении аналогичного движения, поэтому их можно использовать в качестве дополнительного упражнения к жиму лёжа
Лично для меня отжимания сыграли важную роль в том, что я увеличил свой результат в жиме лёжа со 100 до 120 кг. В то время я проводил еженедельные тренировки по жиму лёжа, на которых доводил вес до максимума, а затем останавливался. Затем я ежедневно (примерно шесть дней в неделю) выполнял 10 подходов по 10 строгих отжиманий. В то время я мог сделать 40 строгих, глубоких отжиманий.