Штанга - один из самых сложных спортивных снарядов, но в то же время один из самых простых в освоении.
Если бы это было просто, каждый бы справился, но это не так, когда речь идёт о перемещении штанги по комнате, особенно если штанга тяжёлая.
Современные штанги используются в тяжёлой атлетике с начала XX века, но некоторые любители тренировок за всю жизнь ни разу к ним не прикасаются.
Или, возможно, в качестве альтернативы подающие надежды спортсмены пытаются выполнять упражнения со штангой и получают травмы из-за неправильной техники.
Единственный недостаток тренировок со штангой заключается в том, что большинство людей не понимают, как их выполнять.
Штанга - это утяжелённый металлический стержень, который можно нагружать.
В различных условиях используются разные типы штанг. Вот несколько описаний различных типов.
Это олимпийская штанга, на которую можно установить блины, и весит она около 20 килограммов. Её можно использовать для развития силы в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, жим лёжа и жим над головой. Эти упражнения называют большой четвёркой. EZ-гриф короче олимпийской штанги. Он используется для сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и других упражнений для верхней части тела. В некоторых тренажёрных залах вы можете использовать их с весом до 45 кг, хотя они больше подходят для наращивания мышечной массы, чем для увеличения силы.
Тренажёр Смита: это не штанга. Тренажёр Смита позволяет удерживать лёгкий гриф и перемещать его вдоль неподвижной оси вверх и вниз. Он полезен для укрепления других мышц ног и ягодиц, но не для увеличения силы.
Кардиотренажёр: лёгкий (от 2 до 9 кг) тренажёр, который можно модифицировать или использовать с фиксированным весом тела. Эти устройства можно использовать в групповых тренировках, так как они лёгкие. Они предназначены для повышения эффективности интервальных тренировок и тренировок на выносливость.
Тем не менее олимпийская штанга позволит вам выполнить максимальное количество повторений, что даст вам представление о том, насколько вы сильны.
Таким образом, если у вас есть штанга, попробуйте выполнить одно упражнение со штангой, например приседания, и постарайтесь сделать это с идеальной техникой в 3 подхода.
Основными ключевыми упражнениями для измерения общей силы являются приседания, жим над головой, жим лёжа и становая тяга. Выпады улучшают мышечную силу и помогают в выполнении других упражнений.
Вот тест, который поможет вам определить, насколько вы сильны со штангой.
Тест на выносливость
Выполните один подход с небольшим весом, который позволит вам сделать от 5 до 10 лёгких повторений. Отдохните минуту. Это и есть подход.
Для жима над головой и жима лёжа добавьте от 2 до 5 кг или 2,5 % от вашего общего веса. Для приседаний и становой тяги добавьте 15 фунтов или даже 5–10 % от вашего веса. Сделайте по 6–8 повторений в каждом подходе. Это следующий подход.
Отдохните 2 минуты.
Для жима над головой и жима лёжа добавьте от 2,2 до 4,5 кг или примерно 2,5 % от вашего общего веса. Для приседаний и становой тяги добавьте 6,8 кг или даже 5–10 % от вашего веса. Сделайте по 4–6 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте от 2 до 4 минут. Это третий подход.
Для жима над головой и жима лёжа добавьте ещё от 2,2 до 4,5 кг или примерно 2,5 % от вашего общего веса. Для приседаний и становой тяги добавьте 7 кг или даже 5–10 % от вашего веса. Сделайте 3 повторения. Это подход 4.
Если вы смогли выполнить 3 повторения, то можете отдохнуть 2-4 минуты, а затем снова выполнить шаг 5. Это 5-й подход. Если вы дважды выполнили шаг 5, то достигли максимума в 3 повторения. Если вы смогли выполнить только 1 или 2 повторения за раз и не смогли выполнить 3 повторения за раз, то вы достигли максимального веса, который можете поднять, или, возможно, максимального количества повторений - 2. Остановите тест на этом.
В процентном соотношении 1ПМ = 100 % от вашего лучшего результата, 2ПМ = 95 % от вашего сильнейшего результата, а также ПМД = 93 % от вашего сильнейшего результата. За это время вы сможете определить свой ПМД, выполнив 4–5 подходов.
Экономьте время, используя штангу
Ежедневные или ежедневные максимумы (ПМД). Это уровень силы, который можно проявить с отличной техникой в любой день.
Повторные максимумы используются для контроля прогресса и предписания интенсивности тренировок.
Если вы выполняете большую четвёрку комплекс базовых упражнений со штангой (приседания, жим лёжа, жим над головой и становая тяга) в один и тот же период, то, скорее всего, задействуете несколько групп мышц.
Например, в становой тяге для того, чтобы оторвать штангу от пола, задействуются мышцы задней поверхности бедра, таза, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и мышцы рук.
Вместо того чтобы использовать тренажеры для проработки всех этих мышц, вы можете проработать все тело одним движением.
Чтобы получить полноценную тренировку, вам, возможно, придётся добавить от 3 до 5 дополнительных упражнений, если вы уже знакомы с тренировками со штангой, в которых задействовано много суставов.
Если у вас нет штанги, но вы хотите добавить её свой домашний спортзал, то, скорее всего, вы сможете приобрести их по более низкой цене, чем если бы вы покупали несколько силовых тренажеров.
Из собственного опыта скажу.Если есть возможность приобрести штангу,приобретайте. Если вы только начинаете собирать свой спортивный зал.То первым делом рекомендую приобрести штангу.В условиях если есть только штанга и более ничего.Вы можете провести классную тренировку для всего тела.Что невозможно имея в наличии только турник и брусья(к примеру).Это не значит,что упражнения со своим весом менее эффективны.Просто немного иначе развивают тело,в отличии от упражнений со штангой.
А ещё есть домашние силовые тренажёры, которые стоят огромных денег, хотя они действительно улучшают мышечную массу и выносливость, но не обеспечивают необходимый вам тип силы.
Хотя вы можете приобрести хороший набор штанг примерно тысяч за 20 000, вы также можете купить гораздо менее дорогой набор регулируемых гантелей примерно за 8 000-10 000, в зависимости от необходимого вам диапазона веса.
Кардиотренировки также отлично подходят для работы со штангами.
ИТОГ
Например,на своей тренировке вы можете выполнить 80 жимов над головой с небольшим весом, а не 5 подходов по 5 повторений.И это будет достаточно эффективно.
Вообще когда речь идёт о приобретении спортивного снаряда в свой домашний зал.Первое,что обязательно необходимо приобрести это штанга и пару гантелей.А остальные спортивные снаряды,уже в зависимости от ваших целей.