Каждый из нас осознаёт, что физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Регулярные тренировки способствуют увеличению продолжительности и качества жизни, а также могут снизить уровень тревожности и депрессии, улучшая качество сна.
Для достижения высоких результатов необходимо уделять внимание всем аспектам своей жизни. Регулярно тренироваться, придерживаться сбалансированного питания, перекусывать полезными продуктами, а также уделять значительное время отдыху, восстановлению и сну. Недостаток любого из этих компонентов может негативно сказаться на их общей эффективности. Особенно важен сон!
Как для спортсменов, так и для всех сон необходим для общего здоровья и благополучия. Всем нужен сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и функционировать в полную силу.
Как сон влияет на психическое состояние спортсмена
Сон играет ключевую роль в сохранении и укреплении воспоминаний, что особенно важно для спортсменов. Во время тренировок или освоения новых навыков сон способствует формированию воспоминаний и повышению эффективности в будущем. Без достаточного сна нейронные связи в мозге, отвечающие за обучение и память, не могут быть созданы или сохранены.
Сон также необходим для поддержания когнитивных функций. Недостаток сна может привести к их ухудшению, что негативно сказывается на спортсменах, чья деятельность требует высокой когнитивной активности, например, принятия решений и адаптации к новым условиям. Это особенно актуально для таких видов спорта, как кроссфит.
Подобно тому, как физические упражнения улучшают или поддерживают психическое здоровье, сон играет важную роль в поддержании психического благополучия спортсменов. Качественный сон способствует улучшению настроения, предотвращает раздражительность и снижает риск развития депрессии.
Недостаток сна влияет на результаты
Плохое качество и недостаточная продолжительность сна приводят к ряду негативных последствий для любого человека. На психическом уровне недостаток сна снижает способность быстро реагировать и ясно мыслить. Люди, страдающие от недосыпа, чаще принимают неверные решения и идут на риск. Недостаток сна также повышает раздражительность и риск развития тревожности и депрессии. На физическом уровне недостаток сна повышает риск развития многих заболеваний.
В то время как качественный сон положительно влияет на спортивные результаты, недостаток сна негативно сказывается на них в отрицательном ключе. Если спортсмены не высыпаются, у них может возникнуть множество проблем:
- Замедление реакции.
- Снижение точности.
- Более быстрое утомление.
- Сокращение времени реакции.
- Сложности с обучением и принятием решений.
- Риск получения травмы.
- Риск заболевания или ослабления иммунитета.
Чем отличается сон спортсменов?
Увеличение продолжительности сна может положительно сказаться на организме, их восстановлении и результатах. Рекомендации для спортсменов варьируются от семи до девяти часов в сутки . Профессиональным спортсменам рекомендуется спать не менее девяти часов в сутки и относиться ко сну так же серьёзно, как к тренировкам и питанию. В отличие от них, людям, которые занимаются спортом умеренно, скорее всего, не менее восьми часов сна.
Хотя некоторым людям, например тем, кто страдает бессонницей, не рекомендуется дремлить после неполноценного ночного сна. Тем, кто знают, что ночью им не удастся выспаться, также будет полезно продлить время сна Дополнительный сон рекомендуется перед такими событиями, как дальняя поездка, перед напряженным соревнованием, а также во время болезни или травмы.
Для некоторых видов спорта раннее пробуждение оказывает более негативное влияние, чем поздний отход ко сну. Если ранний подъём негативно сказывается на вашей работоспособности, просыпайтесь позже и ложитесь спать раньше.
Некоторые важные аспекты для хорошего сна любого человека. К общим аспектам относятся:
- Создание подходящих условий для сна. В спальне должно быть темно и прохладно, а уровень шума должен быть минимальным. Спальня должна использоваться только для секса и сна.
- Не употребляйте алкоголь и кофеин перед сном. Эти напитки могут нарушить сон или привести к его ухудшению.
- Держитесь подальше от электроники в часы, предшествующие отходу ко сну. Это касается телевизоров, смартфонов и компьютеров. Синий свет, который излучают эти устройства, может влиять на ваш циркадный ритм.
Циркадный ритм (биологические часы) - это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Простыми словами, это суточные колебания активности организма, синхронизированные с чередованием дня и ночи.
- Примите расслабляющую ванну. Такие занятия, как чтение, принятие ванны, помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну.
- Встаньте с кровати, если не можете заснуть в течение 20 минут. Займитесь чем-нибудь спокойным в другом месте, пока не почувствуете сонливость.
Помимо этих аспектов особенно важно выработать следующие привычки:
- Избегайте перетренированности. Придерживайтесь постоянного графика тренировок, чтобы не перенапрягаться.
- .Не тренируйтесь слишком рано или слишком поздно Это может повлиять на количество и качество сна, особенно если ваш спортивный график непостоянен.
- Если вы спите днём, делайте это недолго. Сон днём должен длиться не более часа и начинаться не ранее чем в 13:00 и заканчиваться не позднее чем 15:00.
- Уменьшите количество стрессовых факторов. Стрессовые факторы не только влияют на качество сна, но и на работоспособность в целом.
Смена часовых поясов
Еще один аспект, который необходимо учитывать при оценке качества сна, - это последствия смены часовых поясов. Отправляясь в другой часовой пояс, вы можете выйти из своей естественной циркадной фазы. Это означает, что вы можете испытывать усталость или неспособность показывать свои лучшие результаты. Например, когда мне доводилось бывать в Сургуте.Смена климатических и часовых поясов сильно сказалась на мне и моих тренировках.Постоянно хотелось спать.Потом организм адаптировался.
Чтобы справиться с негативными последствиями смены часовых поясов, следует придерживаться дополнительных часов сна во время путешествий.
Подготовьтесь к поездке. Скорректируйте свой режим сна так, чтобы он соответствовал времени в пункте назначения, куда вы направляетесь, чтобы быстрее адаптироваться к новому времени по прибытии. Выспитесь перед поездкой. Чтобы избежать недосыпа по прибытии.При необходимости обязательно выспитесь перед поездкой и во время нее.Создайте комфортные условия. Для удобства можно использовать подушки. Беруши и маски для сна помогут создать тихую и тёмную обстановку для сна во время полёта,переезда линиями РЖД. Не отвлекайтесь на электронику.Пейте больше воды. В самолёте обязательно пейте много жидкости. Избегайте кофеина и алкоголя.
Придерживайтесь режима питания в соответствии с часовым поясом в пункте назначения. Если вы будете принимать пищу в соответствии с часовым поясом в пункте назначения, вам будет проще адаптироваться к новому часовому поясу.