По мнению некоторых (чрезмерно) амбициозных спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, главное - это количество. Те, кто хочет добиться быстрых результатов, часто перегружают свой организм ежедневными тренировками. В конце концов, профессиональные спортсмены тренируются по несколько раз в день, каждый день. Но что подходит спортсменам-любителям? Стоит ли делать подтягивания каждый день, чтобы очень быстро накачать широкую V-образную спину?
Если вы подтягиваетесь каждый день, делайте это правильно!
Как и в случае с любым другим упражнением,правильная техника имеет решающее значение при выполнении подтягиваний не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы упражнение было максимально эффективным. Только если во время подтягиваний вы используете всю амплитуду движения, вы добьётесь того, к чему стремитесь: хорошо развитой, мускулистой спины и больших бицепсов.
Вот несколько общих советов по выполнению подтягиваний:
- Всегда держите голову прямо. Так вы сосредоточитесь на мышцах спины и не будете испытывать судорог. Это гарантирует комфортную тренировку без боли в шее.
- Особенно при выполнении подтягиваний следует выбирать хват не шире плеч. Таким образом, большая часть нагрузки будет приходиться на мышцы спины. Если хват слишком широкий, движения, скорее всего, будут неправильными, что может привести к перенапряжению сухожилий, суставов.
Чтобы варьировать нагрузку на отдельные мышцы или в разной степени задействовать разные части спины, вы можете выбрать один из следующих способов подтягивания. В целом действует следующее правило: чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины, а чем уже хват, тем глубже прорабатывается спина. Также важно знать, что подтягивания узким хватом и параллельным хватом гораздо сильнее нагружают плечи, чем подтягивания широким хватом. В результате снижается нагрузка на мышцы спины.
- Узкий хват снизу
- Хват на ширине плеч
- Широкий хват снизу
- Узкий хват сверху
- На ширине плеч
- Широкий хват сверху
Ежедневные подтягивания - плюсы
Безусловно, есть некоторые преимущества в том, чтобы подтягиваться каждый день:
- Экономит время: поскольку подтягивания задействуют всю верхнюю часть тела, особенно верхнюю часть спины и бицепсы, они могут заменить целый ряд изолированных упражнений.
- Меньше усилий: если у вас есть собственный турник, вам даже не придётся выходить из дома, чтобы выполнить ежедневную тренировку.
- Нагрузка: подтягивания оказывают значительно меньшее воздействие на опорно-двигательный аппарат, чем интенсивные тренировки с тяжёлыми весами, при условии, что вы не используете дополнительный вес. Кроме того, подтягивания не так сильно влияют на центральную нервную систему, как, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки, поэтому риск "поймать перетрен" относительно невелик.
- Множество вариаций: благодаря множеству различных вариаций можно создать достаточное количество стимулов для роста даже при высокой частоте тренировок.
Минусы ежедневных подтягиваний перевешивают плюсы
Аргументы в пользу ежедневных подтягиваний опровергаются следующими доводами.
- Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом в области плеч или локтевых суставов, вам не следует подтягиваться каждый день. Этим частям тела требуется достаточно времени для восстановления после каждой тренировки. Кроме того, вам лучше выполнять менее сложные упражнения.
- Каждому спортсмену - как любителю, так и профессионалу - нужна реабилитация, чтобы восстановиться после тренировок (физически и морально).
- Поскольку рост мышц начинается только в фазе отдыха после тренировки, ежедневные подтягивания препятствуют росту мышц.
- Новичкам требуется больше времени на восстановление после тренировки (не менее 48 часов), чем спортсменам, которые регулярно подтягиваются в течение длительного времени. Поэтому новичкам не стоит подтягиваться каждый день.
- Вам также следует воздержаться от подтягиваний, если мышцы, задействованные при подтягиваниях, напряжены.
- Такие упражнения, как подтягивания бабочкой и подтягивания с киппингом, не подходят для ежедневных тренировок, так как они создают чрезмерную нагрузку на плечи.
Вам не нужно бояться перетрена отдельных мышц, например широчайших. На самом деле это состояние, которое исходит от центральной нервной системы и влияет на весь организм (и психику). Но это не значит, что перетрен невозможен, если вы подтягиваетесь каждый день: если после длительного периода интенсивных нагрузок в виде тренировки всего тела вы чувствуете себя измотанным и у вас проблемы со сном, необходимо прервать тренировки!
Выполняя только подтягивания, вы никогда не перетренируетесь, но по уже упомянутым причинам но всё же не стоит делать это слишком часто.
ИТОГ
Есть несколько аспектов, которые теоретически говорят в пользу ежедневных подтягиваний (например, для экономии времени). Но есть и множество аспектов, которые говорят против этого. Мышцы могут адаптироваться к нагрузкам только при условии баланса между фазами напряжения и отдыха - между двумя тренировками в подтягиваниях должно проходить не менее 48 часов. Это обеспечивает адекватную регенерацию и 100-процентную работоспособность мышц во время следующей тренировки. Только при соблюдении этих условий ваши тренировки с подтягиваниями будут максимально эффективными. А если у вас болят и напряжены мышцы, вам следует подождать ещё дольше.
Если вы можете без труда сделать 20 и более подтягиваний, вы можете включить их в свою ежедневную тренировку в качестве разминки.