Подтягивания являются эффективным упражнением для развития мышц спины.Во время выполнения подтягиваний укрепляются мышцы спины, в том числе широчайшие, трапециевидные и выпрямляющие позвоночник. Также в процессе задействуются мышцы кора, рук и плеч.
Подтягивания - это базовое упражнение с собственным весом, направленное на развитие верхней части тела. Выполняя подтягивания, вы поднимаете свое тело вверх, удерживаясь на перекладине. Главная цель этого упражнения - увеличить силу и мышечную массу в верхней части тела, развить хват и повысить общий уровень физической подготовки.
Мышцы которые развивают подтягивания:
Первичные мышцы:
- Широчайшая мышца спины
- Двуглавая мышца плеча
- Трапециевидная мышца (верхние и средние волокна)
- Ромбовидные мышцы
Вторичные мышцы:
- Большая грудная мышца (верхняя часть)
- Дельтовидные мышцы (задняя и передняя)
- Мышцы предплечья (плечелучевая, сгибатели)
- Основные мышцы (прямая мышца живота, косые мышцы)
Преимущества
- Развитие силы: подтягивания значительно укрепляют верхнюю часть тела, особенно спину и руки.
- Рост мышц: регулярное выполнение подтягиваний может привести к гипертрофии (росту мышц) в целевых группах мышц.
- Функциональная подготовка: это упражнение имитирует естественные движения, повышая общую функциональную силу и подвижность.
- Улучшение силы хвата: удержание грифа улучшает силу предплечья и хвата.
- Улучшение осанки: укрепление мышц спины может привести к улучшению осанки.
Для этого упражнения необходим турник или любая прочная горизонтальная перекладина, способная выдержать вес вашего тела.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
- Использование инерции: не раскачивайтесь, чтобы поднять себя. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях.
- Частичный диапазон движения: убедитесь, что вы выполняете упражнение в полном диапазоне движения, от полностью выпрямленных рук до подбородка над перекладиной. Полная амплитуда движения.
- Неправильный хват: слишком широкий или слишком узкий хват может снизить эффективность тренировки и увеличить риск получения травмы.
Варианты подтягиваний
- Подтягивания с помощью: используйте резину, если вы не можете подтягиваться без посторонней помощи.
- Подтягивания: используйте хват снизу (ладони обращены к вам), чтобы больше задействовать бицепс.
- Подтягивания широким хватом: увеличьте ширину хвата, чтобы больше проработать широчайшие мышцы спины.
- Подтягивания с отягощением: добавьте утяжелители.Это может быть пояс,жилет,гиря,гантель.
- Подтягивания нейтральным хватом: используйте параллельный хват, чтобы снизить нагрузку на плечи и запястья.
Рекомендации по повышению эффективности.
- Разминка: всегда разминайте верхнюю часть тела перед подтягиваниями, чтобы избежать травм.
- Сосредоточьтесь на технике: качество важнее количества. Убедитесь, что каждое подтягивание выполняется правильно.
- Напрягите мышцы кора: напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело во время упражнения.
- Постепенно увеличивайте нагрузку: постепенно увеличивайте количество повторений и вариаций.
- Прислушивайтесь к своему телу: немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль или дискомфорт.
- Правильная разминка и заминка: выполняйте упражнения на разминку и заминку, чтобы подготовить мышцы и ускорить восстановление.
Итог
Подтягивания - это универсальное и эффективное упражнение для развития силы верхней части тела и улучшения физической формы в целом. Подтягивания задействуют несколько групп мышц и приносят много пользы, поэтому они являются важным дополнением к любой программе тренировок. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, избегайте распространённых ошибок и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы улучшить свои результаты.