Дорогие подписчики и подписчицы нашего с вами канала!
От всей души поздравляю вас с наступившим Новым годом! Этот год принесёт новые возможности, яркие моменты и радостные события. Пусть все ваши мечты сбываются, а каждый день будет наполнен счастьем, здоровьем и благополучием.
Желаю вам крепкого здоровья, неиссякаемой энергии и вдохновения для достижения всех поставленных целей. Пусть в вашем доме всегда царят уют, гармония и любовь, а рядом будут самые близкие и дорогие люди.
С Новым годом! Пусть он станет годом новых свершений, приятных сюрпризов и незабываемых впечатлений!
С уважением и наилучшими пожеланиями, Юрий Наркизов
Болгарские выпады:преимущества упражнения
Какой бы ни была ваша цель в занятиях спортом, вы достигнете её быстрее, если включите это упражнение для ног в свои тренировки
Никто точно не знает, почему болгарские выпады называются болгарскими. Они не родом из Болгарии, и это упражнение даже не связано с болгарскими спортсменами или бодибилдерами. По этой причине многие называют это упражнение болгарским сплит-приседанием.
В конечном счёте не имеет значения, как вы называете это упражнение. Это одно из лучших упражнений для нижней части тела.
Как выполнять болгарские болгарские выпады
Чтобы получить максимальную пользу от этого или любого другого упражнения, важно выполнять его правильно. Вот пошаговое руководство по правильному выполнению болгарских выпадов.
- Встаньте спиной к скамье высотой до колена. Согните одну ногу и поставьте стопу на скамью позади себя. Другая находится на земле.
- Согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите поясницу прямо, а грудь и голову приподнятыми. Смотрите прямо перед собой. Старайтесь держать переднюю голень почти вертикально и не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног.
- Опустите переднюю ногу и встаньте. Вы должны почувствовать, что около 60 % вашего веса приходится на переднюю ногу, а около 40 % - на заднюю.
- Выполните одинаковое количество повторений для каждой ноги.
Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, вам может быть сложно удерживать равновесие. Чтобы решить эту проблему, выполняйте болгарские выпады у стены, чтобы в случае потери равновесия вы могли опереться на ближайшую руку. По мере улучшения равновесия постепенно отходите от стены. Потренировавшись, вы вскоре сможете выполнять это упражнение без опоры.
Мышцы, задействованные при выполнении болгарских выпадов
Квадрицепсы - сокращённо квады. Это мышцы на передней поверхности бедра, которые отвечают за разгибание колена.
Бицепс бедра - мышца, расположенная на задней поверхности бедра, отвечает за разгибание бедра и сгибание колена.
Большая ягодичная мышца - сокращённо ягодичная мышца. Это самая крупная мышца в человеческом теле. Вместе с подколенными сухожилиями она разгибает бедро.
Приводящие мышцы бедра - состоят из длинной, короткой и большой приводящих мышц. Эта группа мышц работает сообща, подтягивая бедро к средней линии тела. В болгарских выпадах их основная задача - удерживать бёдра в стабильном положении.
Отводящие мышцы бедра - эти мышцы расположены на внешней стороне бедра. Они отвечают за отведение бедра от центральной линии тела. Малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра - все это отводящие мышцы бедра. Как и приводящие мышцы, отводящие мышцы бедра в основном отвечают за стабильность бедра. Более сильные и стабильные бедра могут помочь снизить риск развития боли в колене.
Польза и преимущества болгарских выпадов
Жим ногами освоить проще, а обычные приседания позволяют поднимать больший вес. Так зачем же добавлять в свои тренировки болгарские выпады? Оказывается, это упражнение имеет множество преимуществ.
1. Увеличенный баланс
Равновесие - это способность удерживать центр тяжести над опорой. Другими словами, это способность не упасть. Равновесие необходимо во всех видах спорта и во многих повседневных делах. Болгарские выпады - это упражнение на одной ноге с частичной опорой, то есть они развивают равновесие лучше, чем упражнения на двух ногах.
2. Лучшая мобильность
Болгарские выпады предполагают большой диапазон движений, особенно в тазобедренном суставе. Длительное пребывание в сидячем положении может привести к тугоподвижности тазобедренных суставов, а болгарские выпады помогут восстановить утраченную гибкость и подвижность. Более подвижные тазобедренные суставы увеличат длину вашего бегового шага и высоту удара ногой, что улучшит ваши спортивные результаты.
Если вы действительно хотите хорошо растянуться с помощью этого упражнения, увеличьте амплитуду движения, поставив переднюю ногу на ступеньку или блок высотой 10-15 см. Это позволит вам опуститься в ещё более глубокое положение.
3. Отлично тренирует ягодицы
Болгарские выпады - одно из лучших упражнений для ягодиц.Отчасти это связано с тем, что они задействуют сгибание и разгибание бедра. Кроме того, при работе с одной ногой за раз вам приходится использовать ягодицы в качестве стабилизаторов, чтобы удерживать бёдра на одном уровне. Это делает упражнение ещё более эффективным для укрепления и подтяжки ягодиц.
4. Больше никакого дисбаланса сил
У большинства людей одна нога сильнее другой. Однако если этот дисбаланс становится слишком заметным, это может повлиять на ваши спортивные результаты, внешний вид и даже привести к травмам. Болгарские выпады это простой способ выявить дисбаланс и устранить его. Просто сделайте дополнительный подход или два на более слабой ноге, чтобы восстановить её силу.
5. Меньше болей в спине
Тренировка одной ноги за раз означает, что вам не нужно использовать большой вес, чтобы получить хорошую нагрузку. Тяжёлые упражнения со штангой, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для ног, но могут быть вредны для позвоночника, так как вызывают неизбежное сдавливание позвонков. При болгарских выпадах вам не нужно использовать большой вес, а значит, нагрузка на позвоночник будет меньше.
Вариации болгарских выпадов
Базовые болгарские выпады - отличное упражнение. Тем не менее, если вы выполняете только этот вариант, ваш прогресс вскоре застопорится. Вот пять вариантов болгарских выпадов, которые помогут сделать ваши тренировки более сложными.
1. С утяжелителями
Болгарские выпады с собственным весом достаточно сложны для некоторых людей, но если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, вам нужно будет добавить дополнительный вес, чтобы усложнить тренировку.
Вот несколько способов сделать это:
- Утяжеленный жилет
- Гантели
- Штанга
- Гири
Вы можете держать гантели или гири по бокам, одну гантель или гирю перед грудью или положить штангу на плечи.
2. Болгарские выпады на "раз- полтора" повторения
Этот вариант болгарских выпадов увеличивает время под нагрузкой. Это значит, что каждое повторение занимает больше времени, чем обычно. Выполнение 1,5 повторений сделает вашу тренировку намного более интенсивной без необходимости использовать большой дополнительный вес.
Как это сделать:
- Примите исходное положение
- Спуститесь как можно глубже, а затем поднимитесь только наполовину
- Снова опуститесь вниз, а затем поднимитесь обратно
- Это одно повторение - продолжайте! Сделайте одинаковое количество повторений для каждой ноги
3. Болгарские приседания с паузой
Как и болгарские выпады с 1,5 повторениями, этот вариант усложняет упражнение за счёт увеличения времени под нагрузкой. Это отличный вариант для тех, кто тренируется дома и у кого нет доступа к штангам, гантелям или гирям.
Как это сделать:
- Примите исходное положение
- Опуститесь как можно ниже и задержитесь в таком положении, не касаясь пола коленом. Задержитесь в этом положении на 3-10 секунд
- Встаньте обратно и повторите
4. Болгарские приседания плие
"Плё" - это сокращение от плиометрический, то есть такой вид тренировки, который включает в себя прыжки. Плиометрические упражнения полезны для развития мышечной силы. Мышечная сила - это ваша способность генерировать большую силу за очень короткое время. Это упражнение особенно полезно для спортсменов.
Как это сделать:
- Примите исходное положение
- Опуститесь как можно ниже, а затем резко вытяните переднюю ногу так, чтобы передняя ступня оторвалась от пола
- Приземлитесь, слегка согнув переднее колено, а затем повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу
5. Болгарские выпады на фитболе
Если у вас уже хорошо развито чувство равновесия, но вы хотите улучшить его ещё больше, это упражнение для вас. Просто замените скамью надувным мячом для стабилизации. Мяч будет двигаться, и вам придётся приложить дополнительные усилия, чтобы сохранить равновесие и не сдвинуть заднюю ногу с места.
Это очень сложное упражнение, поэтому выполняйте его только в том случае, если вы освоили более простые варианты болгарских выпадов.
ИТОГ
Если вы добавите болгарские выпады в свою программу тренировок для ног, это сильно повлияет на то, как вы выглядите, чувствуете себя и справляетесь с нагрузками. Немногие упражнения для ног дают столько преимуществ. Их может быть сложно освоить, особенно если у вас не очень хорошая координация, но с практикой вы быстро поймёте, почему это упражнение так полезно.
Рекомендую также освоить классические выпады. Их аналогично можно выполнять со своим весом, гантелями, гирями, штангой и даже блином от штанги.