Любопытная история, в которой, я думаю, некоторые увидят себя и поймут, как питание оказывает существенное влияние на состояние опорно-двигательного аппарата, особенно после 40 лет. А теперь перейдем к истории. Женщина в возрасте 50 лет прекрасно выглядит, обладает чистой кожей. Красивая и стройная на вид, не переедает, регулярно занимается фитнесом, ходит на йогу, вроде бы все по правилам ЗОЖ. Но сдала анализы и оказалось, что она может переломать себе кости, просто нечаянно споткнувшись. Как такое возможно и почему?
Ведь и метаболизм у неё в порядке, прямо как в молодости. Причем, максимальный объем еды для неё – это баночка йогурта, тост и немного ягод ил фруктов. И питается она так много лет. Нет переедания, значит нет и многих проблем, связанных с этим.
Какие анализы всё-таки оказались не в норме, как думаете?
А есть такие обследования, например, денситометрия – это специальный вид рентгена, который показывает, есть ли остеопороз у человека, а также количественно оценивает минеральную плотность костной ткани с точностью до 95-99%.
И биоимпедансометрия – точно и безопасно оценивает абсолютные и относительные значения базовых параметров тела: мышечной массы, жировой ткани и воды; а также определить резервные возможности организма и риски развития ряда заболеваний.
Так вот у этой вроде бы с виду спортивной и здоровой женщины, эти методы обследования показали, что с белком у нее проблемы, что она близка к остеопорозу. И это в 50 с лишним лет!
Поэтому, специалисты по питанию, нутрициологи, призывают нас есть не только обезжиренные продукты, овощи и зелень, но и есть жиры и белки. Это нужно, чтобы сохранить не только общий, но и костный метаболизм. А для женщин это особенно важно понимать, потому как с наступлением климакса у них снизится активность половых гормонов, основных защитников, и тело начнет просто рассыпаться, а к этому как правило никто обычно не бывает готов.
В зрелом возрасте надо обращать пристальное внимание на свой рацион питания, тщательно его планировать, знать основные понятия про те процессы, которые происходят в нашем организме и применять их на практике, понимая как все работает. И никакой доктор вам этого не расскажет, изучаем сами.
Многие ещё ошибочно думают, что биологически активные добавки могут заменить ежедневные физические нагрузки и полноценное питание. Но это заблуждение, которое может сильно навредить нам.
Помним, что недостаток физических нагрузок и питательных веществ: белков, жиров и углеводов невозможно восполнить никакими ДОБАВКАМИ, капельницами, медпрепаратами и уколами в том числе.
Не допускаем саркопению.
Саркопения, как мы знаем, это дефицит активной мышечной массы, причем жировая масса при этом бывает или в недостатке или в избытке. Мы так устроены, что мышечная масса накапливается к 30-40 годам, а потом начинает постепенно убывать. И в дальнейшем будет ли она стремительно убывать или нет, зависит только от самого человека – от его физических нагрузок и питания.
Если не тренироваться специальным способом образом, то мышцы перестают расти, затем на какое-то время замирают, а потом начинают и вовсе разрушаться. Чем старше человек, тем медленнее мышцы растут и быстрее разрушаются.
Получается, что мы обречены?
Нет, не совсем все плохо. Есть хорошая новость – даже в возрасте 75 и больше, когда деградация становится стремительной, очень многое зависит от нас. Мы ведь знаем, что если тело в порядке, то и все остальное у нас будет в порядке, в том числе и качество жизни на высоком уровне. Представьте себе, как вы хотите себя чувствовать в 75 лет - полной развалюхой, идущим еле-еле с палочкой до больницы на очередную капельницу, или бодро шагающим по парку на очередную пешую прогулку?
Тело с неработающими мышцами – это прямой удар по здоровью в целом. Плотные кости, здоровые суставы и развитые мышцы помогают поддерживать метаболизм на нормальном уровне, регулировать обмен глюкозы и липидов, сохранять гормональный баланс.
Есть ещё такой показатель, как остеопения – это недостаток минеральной плотности костей, что приводит к деградации суставов, затем к ограничению их подвижности, что снижает вообще качество жизни. Представьте себе, что вы в какой-то не сможете даже пройти небольшое расстояние. Так себе перспектива... Мне это вообще не подходит.
Что мы должны знать уже сегодня, чтобы не допустить такого поворота событий.
Начнем с того, что ваше тело выглядит именно так, как вы этого хотите. И с этим не поспоришь.
1. Двигаться каждый день.
Пересмотрите свой день. Найдите в своём плотном рабочем графике время на физические занятия хотя бы 15 минут в день. Даже на работе можно начать больше двигаться, включаем фантазию. Причем нагрузка должна быть регулярная и вариативная (разновекторная). Например, сейчас есть программы «умного фитнеса», в них включаются: массажи, разминки, растяжки, кардио, плиометрика и статика.
Кстати, было подмечено нашими клиентами, что после начала прокатываний на роликовом массажере для спины всего по 7 минут каждый день, тело начинало в прямом смысле оживать и требовать еще дополнительных движений.
Тело наше способно подстроиться под любые наши задачи. Даже есть такое определение, как «диванный метаболизм». И вот почему люди, которые не любят двигаться имеют мягкие формы, небольшой или большой животик, плавные линии и аппетитные округлости.
2. Употреблять белок ежедневно.
Наш организм устроен так, что способен усваивать и растительную и животную пищу. И белок усваивается у всех, но здесь надо разбираться с желудком, если есть проблемы. Даже если вы долгое время не ели мясо, то желудок также можно научить есть белковую пищу. И делать это надо под присмотром гастроэнтеролога, начиная с небольших порций. Самые лёгкие для усвоения белки – рыбный и яичный, костный бульон, а также мясо птицы и творог.
Про пользу костного бульона я писал в этой статье, он легко переваривается, не напрягает ЖКТ, быстро всасывается и расщепляется на аминокислоты и липиды, его легко готовить. Это максимально биодоступный источник не только белка, но и коллагена. Его даже можно пить утром вместо кофе, будете сытым до обеда.
ВАЖНО! Бульон – это желчегонный продукт, поэтому для его усвоения необходимо, чтобы был правильный отток желчи. Поэтому перед употреблением необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом!
Для мышц очень важен, например, лейцин, который как раз содержится также и в костном бульоне, причем в курином костном бульоне его примерно на 45% больше, чем в говяжьем бульоне.
Также, конечно, можно есть остальное мясо и нежирные субпродукты, но можно обойтись и без них. Ещё альтернатива мясу – сывороточный или казеиновый протеин. Не забываем про бобовые и орехи – это дополнительные источники белка, а также нежирные сорта сыров, например, адыгейский.
3. Включать в рацион продукты, содержащие Омега-3.
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 замедляют биологическое старение нашего тела, поддерживают мышцы, хрящи, органы, сосуды и кости.
Людям в возрасте и тем, кто занимается силовыми тренировками, это очень важно знать. И морская рыба – это самый лучший источник Омега-3. Это сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия и сардины.
4. Следить за уровнем витамина Д, кальцием и витамином К.
Важно знать, что бесконтрольное поедание таблеток кальция без показаний доктора может привести к проблемам с сосудами, чего нам точно не надо.
Уровень витамина Д периодически проверяем, если надо принимаем дополнительно. А вот витамин К2 и кальций берём из пищи.
5. Не забываем поддерживать работоспособность суставов.
Важно понимать, что такое противовоспалительное питание. Как я уже неоднократно писал, что меняя пищевые привычки, мы и себе поможем и убережем своих детей. А именно, перестаем есть «мусорную» еду (фастфуд, чипсы, магазинную выпечку, газированные напитки, сухарики, разные сладкие батончики, конфеты и так далее). Отказываемся от любой жареной пищи. Любителям фруктов – их не надо есть килограммами. И вообще переедание – это губительная привычка, которая постоянно надрывает наш организм.
6. Пьем много чистой воды.
Без воды у нас не будет достаточной амортизации опорно-двигательного аппарата, поэтому в течение дня надо пить воду (не чай, кофе, бульон, компот, сок и так далее ее не заменят).
Про пользу воды я много писал на своем канале. Не все знают, что воду надо пить правильно, чтобы она принесла пользу организму, а не вред, как иногда бывает.
7. Избегаем разрушительных ударных нагрузок.
Сегодня вижу много бегунов в возрасте, но имейте ввиду, что бег и прыжки подходят далеко не всем.
8. Внимательно изучаем состав искусственных добавок и по возможности убираем их из рациона.
9. Алкоголь и курение.
Отказываемся от этих пагубных для наших костей и суставов привычек, так как они постепенно истощают скелетные мышцы и повреждают их, подвижность уменьшается из-за воспалительных процессов, болей и судорог.
8. Работать над своим психоэмоциональным состоянием и наладить полноценный сон.
Вместо нытья лучше всего начать развивать новый навык – смотреть на мир шире, говорить всему «да», менять свои старые мешающие жить установки на новые – всё это помогает справляться быстрее со стрессом. Перестаем играть роль жертвы и осознаем, что только мы сами влияем на свою жизнь. Стресс не только вызывает мышечные спазмы, но и истощает запас аминокислот в организме. Если вы испытали стресс, попали в тревожную ситуацию, то знайте, что в это время стоит есть продукты, богатые магнием и белком.
Высыпаемся и ложимся спать до 22 часов. Сон после полуночи мешает нормальной выработке мелатонина и гормона роста. Соответственно, тело не восстанавливается, и утром вы чувствуете себя разбитым, тяжелым и вялым.
Небольшой тест – если у вас не получается вставать самостоятельно в 6-7 утра без будильника, то вам есть над чем поработать.
9. Не забывайте про все эти пункты, соблюдайте режим – это помогает быть в ресурсе.
Наш организм – это целостная система, и все органы взаимосвязаны между собой, ведь мышцы защищают и суставы, и кости. А нормальная работа опорно-двигательного аппарата благотворно влияет на внутренние органы, обеспечивает нормальный метаболизм и хорошую подвижность тела. Нервная система и эндокринная тоже работают слаженно.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора. Добавляйтесь в нашу группу во ВКонтакте.
Всем здоровья и добра! С уважением, Артем Кутянин, собственник компании Древмасс
Другие полезные статьи канала:
