1334 подписчика

Безглютеновая диета: как поменять привычное меню без стресса

6 марта 20246 мар 2024

4 мин

Оглавление

Шаг 1. Знать врага в лицо

Если вы узнали, что у вас непереносимость глютена, то первая реакция — как правило, легкая паника. Печенье, выпечка, паста, каши — кажется, что придется отказаться от всех любимых продуктов, что теперь вообще есть? Рассказываем, как комфортно организовать питание на безглютеновой диете.

Шаг 1. Знать врага в лицо

Первый шаг — найти и исключить из меню продукты и блюда с глютеном. Их немало.

К очевидным, о которых знают все, относятся:

крупы (пшеница, рожь, ячмень, манка, булгур, полба, кус-кус и спельта);
продукты, которые готовятся из пшеницы: мука, хлеб, печенье и выпечка, макароны, сухие завтраки, детские каши.

И если про муку и крупы всё и так понятно, то о некоторых продуктах с содержанием глютена многие не подозревают.

Например:

магазинные молочные продукты, которые имеют в составе добавки и загустители (творожки, йогурты, сырки, сухое молоко, плавленый сыр),
мясные и рыбные полуфабрикаты (особенно в панировке),
пельмени, блины, вареники,
мороженое (не только из-за вафельного стаканчика, сам пломбир тоже часто содержит глютен),
колбаса, консервы, имитированные морепродукты («крабовое мясо» и «крабовые палочки»),
чипсы, хлебцы и сухарики.

Пшеничная клейковина и белок могут попадать в продукты в составе пищевых красителей и добавок. Поэтому содержать глютен могут даже приправы и бульонные кубики, соусы (соевый, кетчуп, терияки, томатная паста, многие другие соусы, где для загустения используется мука), шоколадные, кофейные и алкогольные напитки (пиво, водка, виски, винные напитки с красителями или вкусо-ароматическими добавками).

Шаг 2. Заменяем глютен на здоровые альтернативы

Мука из круп и бобовых — вместо пшеничной.

Муку для хлеба, макарон, выпечки, блинов и десертов можно делать из круп, орехов и бобовых.
Мука из гречки, риса, нута, сои, льна, кукурузы, миндаля, отлично подходит для этих блюд. Сделать ее легко самостоятельно, просто измельчите ингредиенты в специальной мельнице.

Что важно знать о приготовлении муки

Чтобы получить максимум пользы от домашней муки, рекомендуем заранее замачивать семена и орехи, а затем просушивать их в дегидраторе. Это уменьшит в семенах концентрацию фитиновой кислоты, которая препятствует нормальному усвоению минералов из растений.
Лучше молоть муку небольшими порциями прямо перед готовкой. Это поможет избежать окисления семян и сохранить все полезные вещества.

Завтрак — не только овсяная каша и бутерброды

Есть много не менее вкусных альтернатив: домашние йогурты из ферментатора, драники, смузи и красочные боулы, блины и оладьи из гречневой или рисовой муки.
Можно приготовить полезную гранолу из зеленой гречки в дегидраторе или хлопья в мельнице на завтрак.
Если вам сложно представить свое утро без каши, на помощь придут гречка, рис, пшено, безглютеновая овсянка, амарант и лен.

Бобовые и крупы — вместо макарон

На обед в качестве гарнира можно есть бобовые или крупы (рис, киноа, полента, пшено, амарант, гречка, кукурузная крупа) которые не содержат глютен.
Привычные макароны можно заменить рисовой, гречневой и бобовой лапшой или приготовить пасту из безглютеновой муки.
Мясо и рыбу можно запанировать в измельченных кукурузных хлопьях, а кляр сделать из нутовой или рисовой муки.
Загущать подливки и соусы легко с помощью картофельного или кукурузного крахмала.
Вместо бульонных кубиков и покупных смесей попробуйте домашние приправы: высушите овощи и зелень в дегидраторе, измельчите их в мельнице или блендере. У вас получится натуральная ароматная приправа. Насыщенный вкус бульонам и соусам придаст порошок из сушеных грибов или мясных джерков.

Привычные макароны можно заменить рисовой, гречневой и бобовой лапшой или приготовить пасту из безглютеновой муки

Перекусываем без глютена

В качестве перекусов подойдут домашние чипсы из картофеля или безглютеновые хлебцы в дегидраторе.
Мясные и рыбные кусочки можно высушить, чтобы получились натуральные и сытные снеки.

Десерты никто не отменял

Используйте для их приготовления ореховую или рисовую муку.
Вместо магазинных сливок подойдут кокосовые или домашний кокосовый йогурт из ферментатора.
Хорошая альтернатива покупным сладостям — фруктовые чипсы и пастила из дегидратора, а также полезные конфеты из орехов и сухофруктов (без овсяных хлопьев).

Больше вдохновляющих рецептов без глютена, сахара, коровьего молока и дрожжей вы найдёте в книге «Иммунная диета. Семейное застолье» Т. Осиповой и М. Розенштейн.

Шаг 3. Организуем детское питание без глютена

Готовьте те же самые блюда, только из безглютеновой муки и круп (варианты для пасты и каш мы уже рассмотрели выше).
Попробуйте приготовить блинчики, оладьи или сырники на кокосовой, гречневой или рисовой муке.
Пельмени и вареники также можно слепить из муки на основе риса.
Сладкие батончики, печенье и конфеты, можно приготовить из измельченных в блендере орехов, сухофруктов и какао (и даже превратить это в совместную игру, например, слепив печенье разной формы из кокоса и банана).
Не забывайте об овощных и фруктовых чипсах (вместо покупных сухариков), пастиле и натуральном мороженом.