Начало года – это время приобретения новых полезных привычек. Так почему бы не начать с самого утра и отказаться от пропуска завтрака или от употребления простых углеводов (булочки, хлопья, сладкие каши), из-за которых вы можете скоро почувствовать усталость и голод. Вместо этого лучше настроить себя на успех, будь то работа, физические упражнения или занятия по дому, уделив приоритетное внимание белку в качестве первого приема пищи в течение дня.
Почему важно употреблять белок утром
Большинство людей, если они не уделяют должного внимания своему рациону и КБЖУ, съедают основную часть белка на ужин, выделяя на завтрак не более 10-15 гр. А между тем исследования показывают, что распределение потребления белка в течение всего дня, включая его в каждый прием пищи или перекус, является одним из способов помочь максимальному росту мышц при условии достаточного количества белка в целом, что особенно важно для людей после 50, когда мышечная масса начинает естественным образом истощаться.
Другое преимущество белка на завтрак заключается в том, что они насыщают на долгое время. Таким образом употребление белкового завтрака помогает не только избавиться от утренних приступов голода, но и настраивают на более равномерный аппетит в течение всего дня.
Формула успешного завтрака
Чтобы почувствовать себя сытым, бодрым и заряженным энергией на целый день, белок должен занимать центральное место в вашем завтраке, но не единственное. Организму для насыщения также необходимы клетчатка и полезные жиры.
Белок – если нет никаких противопоказаний по здоровью, то на завтрак в идеале употреблять в районе 30 гр белка. Животные белки более полноценные и качественные, чем растительные, но тут каждому свое.
Продукты, богатые клетчаткой – выбирайте волокнистые продукты (семена, овощи, овсяные хлопья), которые прекрасно могут подавить чувство голода до самого обеда.
Полезные жиры – отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам, содержащимся в оливковом масле или авокадо, например, или омега-3 жирным кислотам, которые можно найти не только в жирной рыбе, но и льняном семени или семенах чиа.
Количество того или иного ингредиента будет у каждого свое, так как потребности человека в питании варьируются от возраста, уровня активности, здоровья и целей, но следование этой формуле поможет обеспечить большую гибкость в соответствии с вашими личными предпочтениями.
Например, если вам с утра надо много энергии, то можно увеличить количество белка и добавить чуть больше орехов и семян, а если хотите похудеть, то увеличьте потребление малокалорийных некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой.
А вот от привычного сладкого на завтрак лучше отказаться. Если сразу сделать это невмоготу, то попробуйте использовать сывороточный протеин для сладости. Его можно добавлять в овсяную кашу или смузи, делать из него кексы или оладьи, добавляя вместо муки. Я, например, часто завтракаю кашей из овсяных хлопьев или молотого льняного семени с протеином перед тренировкой (просто запариваю кипятком, а потом добавляю протеин), а в выходные делаю оладьи, запеканки или кексы на десерт.
30 грамм белка – это много или мало?
Необходимо понимать, что под 30 гр белка имеется ввиду именно белка (который указывается в пищевой ценности продукта на этикетке), а не самого белкового продукта. То есть съеденные 100 гр творога – это не 100 гр белка, а 13-18 гр в зависимости от жирности творога, чем больше жирность, тем меньше белка.
Чтобы правильно сконструировать свой завтрак, необходимо сперва ознакомиться, как выглядит это количество белка в тех или иных продуктах, а затем спланировать свой прием пищи с учетом этого. То есть, как и чем именно вы дополните остальную часть блюда, что возьмете из клетчатки и жиров.
Белки: яйца, йогурт, творог, птица, говядина, лосось, так и бобовые (чечевица, нут, фасоль), крупы (киноа, полба, овсяные хлопья долгой варки), семена чиа или льна (запарьте их на ночь), орехи, пищевые дрожжи (посыпьте ими свой завтрак).
Клетчаткой богаты: овсяные хлопья, гречка, перловка, киноа, авокадо, яблоки, ягоды, груши, чернослив, бананы, капуста разных видов, батат, чечевица, нут, бобы, фасоль, миндаль, семена чиа и льна, подсолнечные семечки.
Полезные жиры: жирная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое масло, яйца, йогурт, горький шоколад.
Старайтесь принимать завтрак в течение 90 минут после пробуждения, это время, когда вы наиболее метаболически активны.
Если вам сложно самостоятельно собрать конструктор завтрака или у вас есть ограничения по здоровью в части употребления определенных продуктов питания, то обратитесь к специалистам, чтобы они помогли вам подобрать варианты завтраков, которые вам пойдут только на пользу.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
