Нездоровый кишечник – это не только проблемы с пищеварением из-за недолжной переработки пищи (вздутие живота, газы, боль в животе), но и ослабление иммунной системы из-за недостатка полезных бактерий в кишечнике, что потенциально может приводить к хронической усталости и боли. Здоровье нашего кишечника во многом зависит от того, что мы едим и пьем, а также соблюдаем ли распорядок дня в части приема пищи.
Поговорим сегодня о завтраке, как о первом приеме пищи, который может оживить наш кишечник. Выработка позитивных привычек к завтраку также может положительно сказаться на поддержании здоровья кишечника:
1. Клетчатка
Она не только придает сытость, помогает стабилизировать уровень сахара и холестерина, но и способствует оздоровлению кишечника. Считается, что рекомендуемая дневная норма клетчатки -25 гр (хотя большинство из нас ее не добирает, если он не рьяный вегетарианец), так вот 5-10 гр вполне можно отложить на завтрак.
Одним из идеальных продуктов для завтрака считается овсянка (речь о зерне или хлопьях длительной варки), которая содержит особую клетчатку бета-глюканы, которая способствует как раз созданию здорового микробиома кишечника, а еще связана с регулированием сахара в крови и снижением уровня холестерина. При этом овсяные хлопья – это универсальный продукт, его можно есть не только как кашу, но и приготовить себе ночную овсянку (запарить на ночь хлопья и убрать в холодильник, а утром съесть, чтобы не тратить время на варку), поджарить и потом добавлять в йогурт или простоквашу. Овес хорошо сочетается с такими полезными для кишечника продуктами, как ягоды, орехи, семечки.
Если овсяные хлопья не ваш продукт, можно попробовать чиа-пудинг или льняную кашу.
2. Пробиотики
Чем больше полезных бактерий в нашем кишечнике, тем лучше он функционирует и усваивает пищу, а здоровый микробиом – это крепкий иммунитет, эффективный метаболизм и психическое здоровье. К тому же регулярное употребление некоторых пробиотиков (бифидо- и лактобактерии) способствует уменьшению симптомов СРК и некоторых негативных желудочно-кишечных проблем(вздутие живота, спазмы, диарея).
Тут лидер кисломолочные продукты – натуральный йогурт, кефир, простокваша. Из йогурта и термостойкой простокваши можно сделать вкуснейший парфе, если добавить в них цельнозерновые хлопья, орехи, семечки или ягоды, которые так любят бактерии нашего кишечника. Кефир тоже неплохой вариант, так как содержит меньше лактозы, чем молоко, если у вас есть проблема с усвоением, зато в наличии 15-60 различных штаммов полезных бактерий, важных для поддержания здоровья кишечника.
3. Овощи
Содержат большое количество питательных веществ, это не только клетчатка, но и витамины и минералы. Возможно, овощи не первая еда, о которой вы мечтаете, встав с постели утром, но зато они действительно могут задать здоровый тон кишечнику на весь оставшийся день.
Овощи богаты полифенолами, улучшающими пищеварение, регулирующими уровень сахара в крови, защищающими от тромбообразования и сердечных заболеваний, а также улучшающими работу мозга. К тому же полифенолы обладают антиоксидантными свойствами, а значит борются с окислительным стрессом, вредящим организму изнутри. К тому же эти антиоксиданты могут действовать как пребиотики, то есть питать нашу микробиту, чтобы полезные бактерии могли процветать в нашем кишечнике.
Например, шпинат, помидоры, баклажаны или грибы можно добавить в свою яичницу; листовой салат, редис, огурец или помидоры положить на бутерброд с сыром, рыбой или запечной грудкой, тертый цуккини можно добавить в протеиновый коктейль, а можно приготовить пикантную овсянку, добавив в нее фасоль, грибы или измельченную цветную капусту.
4. Фрукты
Фрукты и ягоды являются отличным источником необходимых питательных веществ и антиоксидантов, которые важны для здоровья и поддержания нашего организма. Употребление фруктов и ягод в рамках здорового рациона способствует снижению риска многих хронических заболеваний.
Например, на завтрак вполне могут подойти яблоки, груши и бананы, которые содержат клетчатку и пребиотики. В яблоках есть полифенолы, обладающие антиоксидантными, противовоспалительными и пребиотическими свойствами, а значит могут оказывать антимикробное действие против патогенной микрофлоры кишечника, защищая организма от вредных бактерий. Груши содержат пребиотическую клетчатку, которая является пищей для полезных бактерий кишечника. В бананах есть пребиотики, пектин и устойчивый крахмал, которым также могут питаться бактерии.
Здесь 4 основных элемента для создания себе вкусного и полезного завтрака, а вариантов можно составить множество, а не довольствоваться привычным однообразием. Если же овощи, пробиотики, фрукты и клетчатка не являлись основными продуктами вашего завтрака, то сперва обязательно проконсультируйтесь у своего врача, что и в каком количестве вам можно употреблять, чтобы не нанести вред своему здоровью.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.