Продолжаем разговор о вредных привычках, связанных с утром и завтраком. Часть 1 можно почитать здесь.
16. Недосып – согласно исследованиям даже 1 ночь без сна может нанести вред нормальной работе гормонов аппетита и заставить вас быть голоднее утром.
Что делать: старайтесь поддерживать гигиену сна
17. Сон превыше всего – безусловно сон очень важен для нашего организма, и при выборе сон или завтрак многие выберут 1 вариант и сдвинут будильник еще на 30 минут. А что в этот момент испытывает организм? Если ваш сон уже был прерван звонком будильника, то лучше все же встать и потащить себя завтракать, так как нажатие на повтор может негативно повлиять на гормоны, в том числе кортизол и фактор роста, которые могут оказывать негативное влияние на висцеральный жир.
Что делать: чем продолжать устанавливать будильник на привычное время, а потом раз за разом нажимать на повтор, лучше сразу поставьте будильник на чуть более позднее время, а потом сразу вставайте.
18. Доедать, что не съели вчера после праздников – недосып, лень, нехватка времени так и тянет съесть остатки былой роскоши в виде салата с майонезом, куска пиццы или оставшегося торта. Диетологи категорически не рекомендуют это делать, так как жир и соль, а также сахар может вызвать вздутие живота, усталости и скачкам сахара в крови.
Что делать: съешьте нормальный завтрак
19. Мало белка – белок является ключевым фактором насыщения и поддержания стабильного уровня сахара в крови на длительное время. Не загружайте себя исключительно углеводами на завтрак
Что делать: сварите яйцо или сделайте сырники, например.
20. Слишком много белка – белок очень важен не только для насыщения, но и для роста мышц. Но его избыточное количество также может уйти в жир. Есть даже исследования, которые показали, что переизбыток белка в рационе может повышать риск развития сердечной недостаточности.
Что делать: Не стоит за один присест съедать больше 30 гр белка, если вы заядлый фитнесист, остальным можно ограничиться и 20 гр.
21. Не пить утром воду – любой процесс в нашем теле происходит в воде, будь то выведение отходов или эффективное функционирование метаболизма. Недостаток гидратации приводит к недостатку энергии, вялости, сонливости и, как следствие, замедлению метаболизма и меньшему сжиганию калорий
Что делать: проснувшись, заведите себе привычку выпивать минимум стакан воды натощак, прежде чем приступите к завтраку
22. Вы регулярно едите нежирную выпечку – вы покупаете «здоровую» выпечку с отрубями и низким количеством жиров, только вот на самом деле в большинстве из них обычная мука и большое количество сахара, а отрубей содержится незначительное количество.
Что делать: всегда читайте состав таких «здоровых» продуктов, не ведитесь на одно лишь название. А лучше сами пеките, если не можете прожить без выпечки, но только используя действительно полезные ингредиенты и контролируя количество съедаемого.
23. Избыток молочных продуктов – йогурт с творогом или мюсли с молоком, бутерброд с сыром и кофе с молоком или сливками многим может показаться прекрасным белковым завтраком. Только вот избыток молочных продуктов может вызвать вздутие живота, особенно при наличии непереносимости лактозы.
Что делать: попробуйте вместо молочного молока использовать его растительные заменители
24. Не все, что называют цельным зерном, таковым является – цельное зерно полезно, только вот в продаже у нас под цельнозерновыми продуктами может значиться все что угодно, от реального зерна (круп) до продуктов, куда добавили всего лишь малую толику целого зерна к обычной белой муке, консервантам, ароматизаторам и другим химическим добавкам
Что делать: не забываем читать состав и смотреть на каком месте в списке располагаются сами цельные зерна, чем ближе к началу, тем их больше в составе.
25. Вы игнорируете овощи на завтрак – у многих овощи ассоциируются с обедом или ужином, а завтрак – это яйца, оладьи, каши, молочные продукты. А совершенно напрасно, овощи прекрасно подходят для здорового завтрака, они имеют хороший питательный состав и при этом низкокалорийны.
Что делать: добавляйте овощи в свой омлет, оладьи, смузи, либо просто сделайте из них тушеный гарнир.
26. Однообразный завтрак – в нашей жизни и так мало радости, так зачем же лишать себя удовольствия побаловать себя каждый раз новым полезными вкусным завтраком.
Что делать: ломайте свою пищевую колею, придумывая нетрадиционные идеи для завтрака. Таким образом вы будете получать множество разных питательных веществ
27. Безглютеновые продукты – если у вас официально подтвержденная целиакия, это одно. А если вы повелись на модное течение, то имейте в виду, что большинство безглютеновых продуктов изготавливаются из рафинированных зерен, повышающих уровень сахара в крови.
Что делать: при чувствительности глютену старайтесь выбирать продукты со смесью семян и безглютеновых цельных злаков, например, амаранта или проса.
28. Подсластители – все продающиеся искусственные заменители сахара как бы безопасны, но искусственные подсластители синтетические и имеют много спорных и неизвестных негативных последствий для здоровья.
Что делать: если уж не можете пить несладкие чай или кофе, то используйте лучше настоящий сахар, но старайтесь постепенно снижать его количество.
29. Сухофрукты – богаты клетчаткой и являются прекрасным дополнением к кашам или творогу, но в них много фруктозы, а некоторых еще и накаченных дополнительно сахаров (например, большинство красивых и пышных фиников как раз вымочены в сиропе)
Что делать: ограничьтесь 2-3 штучками или используйте свежие фрукты в качестве добавок
30. Арахисовое масло/паста – продукт полезный, если только в состав производители не добавили сахар и дополнительные масла.
Что делать: если любите арахисовое масло (я лично люблю), то всегда внимательно читайте состав
31. Батончики-мюсли/протеиновые батончики – оговорюсь сразу, что они бывают разными, есть вполне здоровые варианты, но и стоят они ого-го сколько, чаще же всего в супермаркетах продаются, по сути, те же шоколадки или печенье с начинкой, в которых много добавленного сахара, а значит долгого насыщения не получится.
Что делать: читайте состав, если вы любите на перекус брать протеиновые батончики (там все-таки и белок есть), то смотрите состав, в 1 батончике (35-50 гр) не должно быть менее 8 гр белка и более 13 гр сахара.
32. Ароматизированная каша в пакетиках – это просто, быстро и вкусно, не надо стоять у плиты 12 минут, помешивая кашу, но вдумайтесь, что в такой каше может быть 20 гр добавленного сахара, что вся польза самой овсянки сходит на нет
Что делать: запарьте обычный геркулес на ночь, а утром добавьте порезанные фрукты, ягоды, сухофрукты или орехи и подогрейте в микроволновке или 2 минуты на плите.
33. Большие тарелки – доказано, что люди, страдающие лишним весом, чаще всего едят из больших тарелок. Мы же не в ресторане, когда можно получить большое блюдо с крохотным плевком еды посередине, дома мы хотим, чтобы тарелка была заполнена полностью.
Что делать: перейдите на тарелки меньших объема
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике (все материалы носят исключительно информационный характер). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.