Как утро начнешь, так и проведешь остаток дня, особенно это касается тех, кто хочет еще и похудеть. Большинство из нас просто недополучают необходимых питательных веществ за завтраком, чтобы потом успешнее сжигать жир в течение самого дня. Диетологи собрали наши худшие привычки, из-за которых может тормозиться потеря веса, а также предложили взамен более здоровые, которые могут привести к гарантированной долгосрочной потере веса.
1. Есть, потому что надо – нам всегда внушали, что завтрак – самый важный прием пищи, поэтому многие, едва проснувшись (все же стараются подольше поспать, прежде чем рвануть на работу, а потому времени в обрез), сразу завтракают независимо от чувства голода, что в итоге может привести к лишним калориям.
Что делать: прислушивайтесь к своему телу, настройтесь на свои естественные сигналы голода и ешьте только тогда, когда действительно слегка физически проголодались и столько, чтобы быть сытым, а не до последнего кусочка (не оставлять же..). Наше тело гораздо лучше нас разбирается, сколько и когда нам надо есть.
2. Калорийный завтрак – хоть и говорят, что завтрак должен быть самым плотным и давать заряд энергии на весь день, но яичница с беконом или колбасой, а потом еще и кофе в блинами или оладьями – это уже перебор, ваш живот вам за это спасибо не скажет, так как может раздуться и испортить вам оставшуюся часть дня.
Что делать: выберите легкий белковый завтрак. И, пожалуйста, не покупайте фастфуд на завтрак.
3. Переизбыток волокон – овсяная каша на завтрак – это замечательно, вопрос лишь в количестве. Одно дело 2 ст.л овсяных хлопьев на порцию, а другое дело 5-6 ложек. Избыток клетчатки утром может вызвать газообразование через несколько часов.
Что делать: ограничьтесь скромной порцией клетчатки и обязательно пейте много воды при этом, чтобы успешно ее провести через пищеварительный тракт, а не вызвать запор.
4. Мюсли/хлопья – вроде бы тоже клетчатка, но в таких покупных продуктах огромное количество добавленного сахара, только под разными названиями. К тому же многие, для экономии времени и нежелания возиться потом с мытьем посуды, едят хлопья и мюсли прямо из пачки, запивая их напитком, а тут вообще не предугадать, сколько вы может съесть, а потому очень легко перебрать с калориями.
Что делать: если так уж любите мюсли, то в идеале лучше сделать их самим или хотя бы покупайте те, где нет в составе сахара в том или ином виде, а ешьте, отсыпав нужную порцию, а не из коробки.
5. Новости во время еды – редко у кого прием пищи не сопровождается просмотром телевизора или прочитыванием новостной ленты в смартфоне. Но сосредоточенность на других вещах отнимает внимательность к еде, ее вкусу, текстуре, а также и количеству, в итоге очень легко переесть, так как требуется время, чтобы сигнал дошел от желудка до мозга, а том, что вы поели.
Что делать: отнеситесь к еде осознанно, не отвлекаясь больше ни на что. Ешьте медленно, сознательно пережевывая каждый кусок и наслаждаясь им, и вы поймете, в какой момент уже стоит остановиться, чтобы не переесть. В идеале прием пищи должен длиться в районе 20 минут и до первого чувства сытости.
6. Булочка на завтрак – у многих до сих пор прочно сидит в голове постулат, что сладкое можно спокойно есть в 1 половине дня, и тогда все их калории уйдут в энергию, а не осядут на боках. Но просто булочка же скучно, для полноты ощущений можно еще добавить сливочное масло, плавленый сыр, сгущенку или варенье. Вкусно, сытно и калорийно, но только вот простые углеводы без белка быстро переварятся, и вы снова скоро почувствуете голод.
Что делать: в идеале на завтрак есть сложный углевод + постный белок, что позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови и даст дольшую сытость, например, немного овсяной каши + яйцо или греческий йогурт.
7. Фрукт – многие говорят, что плотно есть на завтрак они не могут, а вот фрукт могут съесть с удовольствием, к тому же они полезны. Безусловно, только вот без белка вы также быстро проголодаетесь и можете не утерпеть до обеда и съесть что-то вредное.
Что делать: включить немного легкого белка на завтрак, например, яйцо или греческий йогурт
8. Обезжиренные продукты – до сих пор еще есть люди, старающиеся избегать любых жиров с целью похудеть. А ведь наш мозг состоит в основном из жира, жиры усиливают чувство сытости, они необходимы для усвоения витаминов А, Д, Е, К.
Что делать: Старайтесь не выбирать обезжиренные продукты молочные продукты (к тому же они зачастую напичканы всякой гадостью, чтобы сохранить вкус, который частично и дает жирность), а ложка масла в вашем салате принесет только пользу.
9. Йогурты и творожки с наполнителями – кисломолочные продукты полезны, они являются хорошим источником белка, пробиотиков и кальция до тех пор, пока в них не добавили сахар и ароматизаторы (надеюсь, никто не думает, что на йогурты изводят настоящую чернику?).
Что делать: выбирайте натуральные кисломолочные продукты, а если для вас это слишком кисло и скучно, то добавьте самостоятельно немного орехов, кокосовой стружки или семян чиа для хрустости, а для сладости – ягод.
10. Фастфуд – проспали и нет времени приготовить завтрак дома, поэтому сворачиваете в ближайший фудкорт с быстрым питанием? Время вы может и сэкономите, только прихватите примерно дополнительных 300 ккал с сэндвичем, чем если бы приготовили завтрак дома, про лишний натрий я вообще молчу.
Что делать: если любите кашу, то запарьте овсяные хлопья, или замочите семена чиа на ночь, и тогда проснувшись, сможете их сразу съесть, если цейтнот, либо же забрать баночку с собой на работу.
11. Сок – фрукты безусловно полезны, так как полны витаминов и клетчатки, только вот в соках второго как раз почти и нет, зато есть лишний сахар. Овощные же соки грешат слишком низкой калорийностью, если, конечно, вы не запихнули в них все овощи, что нашли в доме, а значит они не дадут нужного количества энергии, зато чувство усталости и голод вас могут ожидать.
Что делать: фруктовым сокам стоит сказать нет, а вот овощные стоит обязательно сочетать с белком и клетчаткой для большей сытости.
12. Вы не едите яичные желтки – некоторые люди до сих пор с опаской относятся к яичным желткам, считая их источником плохого холестерина. А ведь желтки – это источник не только витамина Д, но и омега-3 жирных кислот, а также холина, способствующих сжиганию жира.
Что делать: отбросить предрассудки и есть яйца целиком
13. Один только кофе – у многих завтрак состоит вообще из 1 только чашки кофе. Но мы же все понимаем, что черный кофе – это не еда, и одного кофеина мало для энергии хотя бы на полдня. К тому же кофе на голодный желудок вообще вреден.
Что делать: съешьте хотя бы ломтик сыра, прежде чем выпить чашку кофе.
14. Комбинированный завтрак – слишком много ингредиентов на завтрак (каша + напиток + бутерброды) не только даст лишние калории, так как организм явно насытится гораздо ранее, чем вы все доедите, и сигнал дойдет до мозга. К тому же большое количество различных ингредиентов только затруднит пищеварение.
Что делать: разделите лучше такой комби-завтрак на 2 части: одну съешьте дома, а второй на работе.
15. Энергетики – у нас в соседнем офисе работает девушка, так я каждое утро ее вижу с банкой энергетика. Только вот этот мгновенный сахарно-химический пробудитель тела и мозга ничего кроме вреда для здоровья никому не несет, особенно если его употреблять на регулярной основе. К тому же газировка натощак может вызвать раздражение желудка, несварение, а также довести до язвы.
Что делать: если вы не любитель черного кофе, то попробуйте найти свой идеальный чай. Например, попробуйте матчу, он при любом раскладе выйдет дешевле, чем каждый день покупать энергетик. К тому же его можно пить не только горячим, но и делать из него чайные смузи.
Продолжение читайте на днях
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике (все материалы носят исключительно информационный характер). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
