То, как мы начинаем свой день, может оказать влияние на наш уровень сахара в крови в последующем. Не только сахар и белый хлеб виноваты в высоком уровне сахара в крови, существует множество факторов, влияющих на его уровень. И все они происходят с момента нашего пробуждения и до отхода ко сну, включая и саму ночь тоже: уровень физической активности, гидратация, качество сна и другие привычки, связанные с нашим образом жизни.
1. Пейте воду
Начните свое утро с 1-2 стаканов теплой воды. Это не только расшевелит ваш ЖКТ, но и может помочь снизить уровень сахара в крови, разбавляя его количество в кровотоке. К
В течение дня также не забывайте о гидратации, так как высокий уровень сахара в крови и обезвоживание идут рядом друг с другом. К тому же употребление достаточного количества воды помогает справиться с тягой и сократить потребление подслащенных напитков.
2. Завтракайте
Длительное отсутствие еды воспринимается как стресс нашим организмом, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Соответственно, после пробуждения уровень сахара может быть повышен, и сбалансированный завтрак может помочь ему стабилизироваться, а также оказывать большее влияние на его стабилизацию в течение дня. Идеальный завтрак помимо углеводов должен включать в себя клетчатку, белок и немного полезного жира, чтобы снизить вероятность резкого повышения уровня сахара в крови.
Чем дольше обходиться без еды, тем больше может продолжаться повышаться уровень сахара в крови. Происходит глюконеогенез, то есть процесс образования сахара в крови, который накапливается в печени для поддержания уровня энергии без пищи.
3. Обязательно съедайте белок на завтрак
Переваривание высокобелковой пищи занимает много времени, создавая медленный устойчивый приток энергии и не повышая резко уровень сахара в крови. Завтрак с высоким содержанием белка не только может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после еды, но и может оказать на него длительное действие в течение всего дня, помогая регулировать высокие и низкие значения.
Но не забываем, что белок – это не колбаса или другие продукты мясной переработки, это цельные белковые продукты – яйца, творог, греческий йогурт, рыба, протеиновый порошок.
4. Будьте внимательны к напиткам с кофеином
Многие любят выпить кофе утром, так как он дает ощущение бодрости. Но только вот вместе с бодростью мы также получаем и повышение уровня гормонов стресса, а вернее именно они и создают это ощущение. А гормоны стресса активируют каскад и других событий, которые ведут к повышению уровня сахара в крови, независимо от того с сахаром вы пьете любимый напиток или без. И хотя многие исследования показывают, что кофе способствует снижению риска развития диабета 2 типа, многие диабетики утверждают, что употребление ими кофеина ведет к повышению уровня сахара в крови, особенно если сочетать его с углеводистыми продуктами, типа выпечки или хлопьев на завтрак.
Чтобы уменьшить влияние кофеина, обязательно пейте достаточное количество обычной воды, сбалансированно питайтесь и не превышайте рекомендованную норму в 400 мг, если у вас нет своих ограничений по здоровью.
5. Будьте осознанны
На уровень сахара в крови влияет не только еда, но и то, как мы справляемся со своим стрессом. Согласно исследованиям, более низкий уровень стресса положительно коррелирует со снижением уровня сахара в крови, а потому стоит начать свой день с осознанного момента. Для кого-то это может быть медитация или дыхательные упражнения, для другого прогулка или длительное стояние под душем, для третьего ведения дневника и т.д. Начните свой день с какого-то расслабляющего занятия, которое может помочь успокоить ваш разум и подготовить к предстоящему дню, чтобы вы лучше могли справляться со стрессом.
Если никакое занятие в голову не приходит или нет возможности выполнения, то сделайте свой прием пищи осознанным моментом. Доказано, что осознанное питание может способствовать улучшению уровня сахара в крови, помогая менять свое пищевое поведение и уменьшая стресс во время еды. Замедление и сконцентрирование внимания на том, что вы едите, помогает есть меньше и более качественные и сбалансированные блюда.
6. Гуляйте после еды
Доказано, что гулять после еды очень полезно для контроля над уровнем сахара в крови. Физическая активность задействует мышцы, которые используют глюкозу для получения энергии, то есть во время тренировок мы забираем и используем сахар из кровотока, что приводит к снижению его уровня в крови.
Как показали исследования, даже 2-минутная прогулка в хорошем темпе после еды может дать положительный эффект, а более длительные занятия могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и до конца дня.
Так как на уровень сахара в крови влияют многие факторы, как генетические, так и образа жизни, то обязательно обратитесь к специалистам для получения индивидуальных рекомендаций, исходя из вашего состояния здоровья.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.