Среди специалистов продолжаются дискуссии о том, что же все-таки приводит к набору лишнего веса - продукты богатые углеводами или жирами? Или все проще - во всем виновато переедание, то есть избыток энергии ("калория есть калория")? Посмотрим еще один качественный эксперимент на эту тему. Все-таки рассказы разных "гуру" - это одно, а наблюдения в стационаре - это немного другое.
Идея исследования
Сравнить влияние питания без ограничений с разным содержанием жиров и углеводов на потребление энергии, массу и состав тела.
Испытуемые и дизайн
11 мужчин и 9 женщин со стабильным весом в возрасте 29,9±1,4 года приняли участие в эксперименте (рис. 1);
Испытуемые находились 28 дней в отделении метаболических исследований.
Участники были случайным образом распределены на две группы:
- Группа "МАЛО УГЛЕВОДОВ" - диета с малым содержанием углеводов без ограничений (~ 10% энергии из углеводов, ~ 75% из жиров с высокой плотностью энергии ~2 ккал/г);
- Группа "МАЛО ЖИРОВ" - диета с малым содержанием жиров также без ограничений; ( ~10% энергии за счет жиров, ~75% за счет углеводов и с низкой энергетической плотностью ~1 ккал/г).
Через две недели питание групп поменяли на противоположное.
Общая схема эксперимента показана на рисунке 2.
За исключением дней в метаболической камере (зеленые полоски на рисунке 2, кстати об этом устройстве у нас есть материал), испытуемые употребляли всю еду и напитки в своих палатах с открытыми дверями;
Питание
На каждом этапе диеты участникам предлагалось трехразовое питание в стандартное время, а также запас закусок и воды;
Ежедневная пища и напитки предоставлялись каждому участнику в объеме, вдвое превышающем расчетную потребность в энергии;
На каждый прием пищи отводилось до 60 минут. Приемы пищи были составлены таким образом, чтобы хорошо сочетаться по общей энергии, белку и некрахмалистым овощам;
Оставшаяся еда и напитки от каждого приема пищи взвешивались сотрудниками для подсчета количества потребляемой пищи.
Результаты
Потребление энергии
На рис. 3 показана динамика среднего суточного потребления энергии "по желанию" для двух диет;
Среднее потребление энергии во время диеты "МАЛО ЖИРА" было на 689±73 ккал/сутки ниже, чем при диете "МАЛО УГЛЕВОДОВ" в течение 2-недельных тестовых периодов;
Потребление энергии по желанию в течение именно второй недели (так авторы убирали влияние переходного периода) каждого периода диеты было на 544±68 ккал/сутки ниже во время диеты "МАЛО ЖИРА" по сравнению с диетой "МАЛО УГЛЕВОДОВ";
В то время как потребление энергии существенно не отличалось между первой и второй неделями диеты "МАЛО ЖИРА", на второй неделе диеты "МАЛО УГЛЕВОДОВ" потребление энергии составило на 312±46 ккал в сутки ниже, чем в первую неделю (рис. 3);
Расход энергии
Ежедневный расход энергии у испытуемых в метаболической камере был на 153±24 ккал/сут ниже при потреблении диеты "МАЛО ЖИРА" по сравнению с диетой "МАЛО УГЛЕВОДОВ" (2141±17 ккал/сут против 2294±17 ккал/сут), что частично компенсировало снижение потребления энергии при диете "МАЛО ЖИРА";
Масса и состав тела
Масса тела снижалась во время обеих диет;
Диета "МАЛО УГЛЕВОДОВ" привела к быстрой потере веса в течение первой недели, а общая потеря веса через 2 недели составила 1,77±0,32 кг (рис. 5);
Диета "МАЛО ЖИРА" привела к более медленной начальной потере веса, но через 2 недели потеря массы тела составила 1,09±0,32 кг, что достоверно не отличалось от противоположной диеты (рис. 5);
Большая часть изменений веса при диете "МАЛО УГЛЕВОДОВ" была связана с изменениями безжировой массы тела (-1,61±0,27 кг), тогда как диета "МАЛО ЖИРА" не привела к значительному изменению безжировой массы (-0,16±0,27 кг);
Диета "МАЛО УГЛЕВОДОВ" не привела к значительному изменению жировых отложений после первой недели (0,09±0,12 кг), но масса жира уменьшилась в течение второй недели этой диеты по мере снижения потребления энергии;
Тем не менее, жировая масса тела не претерпела существенных изменений в конце диеты "МАЛО УГЛЕВОДОВ" (-0,18±0,19 кг);
В то же время, диета "МАЛО ЖИРА" привела к значительным изменениям жировой массы как после первой недели (-0,27±0,12 кг), так и после второй (-0,67±0,19 кг).
Выводы
Потребление энергии во время диеты "МАЛО ЖИРА" было снижено примерно на 550-700 ккал в день по сравнению с диетой "МАЛО УГЛЕВОДОВ" при этом участники теряли вес и жировые отложения, не сообщая о значительных различиях в голоде, сытости, удовлетворенности или приятных эмоциях от еды.
Потребление энергии во время диеты "МАЛО УГЛЕВОДОВ" было значительно снижено в течение второй недели по сравнению с первой неделей и совпало с увеличением капиллярного β-гидроксибутирата (кетоновые тела) в течение второй недели диеты "МАЛО УГЛЕВОДОВ".
Несмотря на существенные различия в потреблении энергии между рационами общая потеря веса через 2 недели была сопоставимой.
Только диета "МАЛО ЖИРА" привела к значительной потере жира в организме.
PS. Очень крутая, обстоятельная работа, стационар с полным контролем питания(!). Мы не знаем как бы менялся аппетит и состав тела, если бы исследование продлилось бы дольше.
Но, на этом этапе видим, что питание с низким содержанием жира приводит к снижению потребления энергии (возможно из-за малой энергетической плотности самих блюд), плюс сохраняет тощую массу тела параллельно снижая жировую.
Как будет в долгосрочной перспективе - необходимо проверять в таких же хорошо контролируемых условиях.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. NEW! Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. NEW! Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
Дополнительные материалы по этой теме:
Влияние кетодиеты на массу и состав тела. Сравнение с обычной диетой
Переедание жиров или углеводов - что быстрее приведет к набору веса?
Переедание жиров или углеводов - что страшнее для фигуры? Научный эксперимент
Низкожировая диета без ограничения калорий и похудение. Научный эксперимент
Источник: Hall KD, Guo J, Courville AB, Boring J, Brychta R, Chen KY, Darcey V, Forde CG, Gharib AM, Gallagher I, Howard R, Joseph PV, Milley L, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Schick A, Stagliano M, Torres S, Walter M, Walter P, Yang S, Chung ST. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021 Feb;27(2):344-353.
