Приветствую вас, мои дорогие! Ну, что погнали?!
Как питаться, когда тебе чуть больше, чем 16?
Кто не в курсе, я нутрициолог и психолог с более чем 10-летним стажем. И специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Вдоль и поперёк мы, прошу прощения за вульгаризм, обтёрли тему замедления метаболизма с возрастом. Переубеждать тех, кто готов челом биться о землю, лишь бы доказать, что вот у него/у неё так уж точно в 20 лет был бешеный обмен веществ, а потом роды, 35-летие, менопауза… И лёг метаболизм, понимаете?! Намертво.
Причём неважно, женщина это доказывает или мужчина. Мужчины же у нас тоже рожают и в менопаузу уходят. Или нет? А как тогда объяснить эту магию — она рожает, а толстеют оба? Синергия? Или, как говорят, муж и жена — одна сатана, точнее — с одной бедой на двоих. Какой? Да, с поломанными генами, очевидно.
Ладно, товарищи, оставим шутки. Думаю, здесь все люди образованные, знают, что с 20-ти до 60-ти лет метаболизм остаётся достаточно стабильной величиной. Менопауза тоже практически не влияет на замедление метаболизма.
Причина метаболических изменений не в возрастных изменениях, а в поведенческих и социокультурных процессах. А именно — в долгосрочном, гиперкалорийном питании и низкой двигательной активности, которые положительно сказываются на росте жировой массы тела.
Простым языком: люди потребляют больше калорий, чем сжигают. Просто не замечают этого.
В 20 лет она могла ночь на дискотеке танцевать, утром — на учёбу бегом, вечером — на работу тоже бегом. И всё бегом! Вспоминаем свои 20, когда «лень» было ждать автобус и пешком по снегу пёр до метро.
В 30 лет уже мамочка в декрете — на площадке, на лавочке, с телефоном в руках.
В 40 лет — приросла попой к офисному креслу, сиденью автомобиля и дивану.
Давайте без обид. Мне самой уже идёт 39-ый год. И да, я стараюсь много двигаться. Но только в 20 лет это были неосознанные движения (шило в заднице), а в 30 я уже училась (и до сих пор учусь) движение инициировать. Как?
— Где можно стоять, а не сидеть, стою.
— Где можно ходить, а не стоять, хожу.
— Все лестницы «собираю», стараюсь лифтами и эскалатором не пользоваться.
— Кардио-тренировки и разминки по таймеру, без отговорок. Есть время посмотреть фильм или ТВ-шоу, купи тренажёр — крути педали или шагай!
— Максимально, где возможно, хожу пешком.
К сожалению, всё это приходится делать осознанно, порой напоминать себе, справляться с внутренним ленивцем, который так и норовит уложить на диван вместо того, чтобы выйти на пробежку или хотя бы пройтись по парку.
Это всё о физическом активности. Теперь перейдём к питанию.
Но прежде зафиксируем, что с возрастом:
- метаболизм НЕ меняется
- мышечная масса снижается (если мы сознательно не прилагаем усилия по её укреплению и наращиванию)
- процент жира растёт (если мы снова сознательно не работаем над тем, чтобы затормозить этот процесс)
Если все эти процессы запустить, то с возрастом происходит нарушение углеводного и жирового обмена, мы набираем вес и «обрастаем» рядом хронических заболеваний.
Как себе помочь? — Вовремя скорректировать питание, отказаться от вредных привычек и повышать физическую активность.
Исследования показывают, что изменения рациона в лучшую сторону повышают продолжительность жизни и повышают её качество в любом возрасте [1, 2].
Как нужно менять питание с возрастом?
Сразу скажу, чем выше ваша физическая активность (чем меньше она снижается), тем меньше изменений в питании будет. Но всё равно будут. Какие же?
Базовое для всех в любом возрасте:
- полный отказ от промышленных транcжиров
- максимально снизить потребление быстрых углеводов (продуктов, содержащих добавленный сахар, сдобы и соков)
- свести к минимуму потребления переработанного красного мяса и промышленных полуфабрикатов (колбасы, сосиски, наггетсы и пр.)
Также в любом возрасте работает правило поддержания веса: приход должен равняться расходу. Речь про калории, конечно. Хотя и к финансам это правило имеет непосредственное отношение.
Если вам 20-30 лет
Меня часто спрашивают, какая норма КБЖУ правильная. Но такого ответа нет. Всё очень индивидуально. И много факторов на это влияет: ваш пол, возраст, уровень физической активности, образ жизни, диетический опыт и т.д.
Но, если брать среднюю температуру по больнице, то в молодом возрасте оптимальное соотношений БЖУ: 25/25/50. При высокой активности количество углеводов может повышаться до 60%.
Количество белка — от 1 г на 1 кг эталонной массы тела до 2 г при высоких нагрузках и желании наращивать мышечную массу.
Здесь ещё такой момент. Кажется, что, пока ты молодой и активный, то за качеством питания можно не следить. Но не забываем, что с годами гораздо тяжелее формировать здоровые привычки. Это первое.
Второе. Еда — это же не только набор белков, жиров и углеводов. Это и витамины, и минералы. Если питаться одним фаст-фудом, сладостями и не контролировать доказанно вредные трансжиры и добавленный сахар, то процессы старения начнут запускаться гораздо раньше. Да, и о красоте кожи, волос и ногтей тоже придётся забыть.
В молодом возрасте важно заложить привычки здорового питания — тот фундамент, которые пролонгирует время активной молодости и максимально отсрочит возрастные изменения.
Поэтому в рационе следует следить за количеством поступающих витаминов, минералов, жирных кислот, антиоксидантов.
Хорошо бы завести привычку — съедать НЕ МЕНЕЕ 800 г овощей и фруктов в день, из которых 300 г — это фрукты.
Также я рекомендую минимизировать добавленный сахар в рационе, промышленные полуфабрикаты, пореже заглядывать в рестораны быстрого питания. Учитесь готовить дома и привыкайте к нормальным порциям овощей, белковой пищи и старайтесь углеводы получать из круп, бобовых и зернового хлеба, а не шоколада и печенья.
Если вам 30-45 лет
Начнём с объективной оценки уровня энергии в этом возрасте. И нет, я не о том, что в 30 лет пришла нежданно старость и метаболизм обрушился. Но, будем реалистами, образ жизни меняется. Появляются семьи, дети, работа. Люди часто становятся менее активными в быту, больше сидят (в офисе и дома), чаще передвигаются на автомобиле.
Если вы замедлились, то ещё более тщательно нужно обращать внимание на то, что вы едите. Это поможет вам поддерживать уровень активной жизни, здоровье и красоту.
К предыдущим рекомендациям добавлю ещё более внимательное отношение к добавленному сахару, выпечке, полуфабрикатам, переработанному мясу. Не хочу сказать, что вообще стоит от всего отказываться, но контролировать количество высококалорийной еды с минимальной пищевой ценностью точно стоит.
Это тот возраст, когда ещё не так важно снижать именно калорийность рациона, но когда стоит ещё более внимательно относиться к его качеству.
Что Вы получаете съедая круассан или бутерброд с колбасой? Кроме калорий, плохой кожи и проблем с ЖКТ?
Соотношение БЖУ в этом возрасте должно постепенно смещаться в сторону снижения углеводов и жиров и повышения доли белка.
Количество мышечной массы начинает убывать [3] и для её сохранения требуется подключение физических нагрузок и адекватное количество белка в рационе.
Если вам 45+
В 2016 году ВОЗ классифицировала саркопению, как самостоятельное возрастное заболевание, характеризующееся ускоренной потерей мышечной массы и функций, а следовательно, и физической работоспособности, которая поражает пожилых людей.
К сожалению, имеются данные, что деградация мышечной и костной ткани начинается уже лет в 30, медленно прогрессируя по 1% в год, но после 50 лет темп такой стремительный, что к 70 годам человек может потерять до 50% своей мышечной массы.
Таким образом, друзья, основная проблема, с которой мы сталкиваемся с возрастом, — потеря мышечной массы. Чем меньше мышц, тем меньше энергии расходует организм, а мы, соответственно, быстрее и проще набираем вес.
Если в питании ко всему прочему будет дефицит белка, то мышечная масса будет замещаться жаровой, что приводит к развитию ожирения. А ожирение само по себе снижает возможности эффективного использования белка. Получается замкнутый круг.
Потребность в белке растёт особенно резко у женщин в период менопаузального перехода.
Большинству женщин, чтобы не набирать вес с возрастом, нужно пересмотреть своё питание до наступления менопаузы.
Потеря мышечной массы грозит не только лишним весом, но и развитием хронических заболеваний: болезнями сердечно-сосудистой системы и диабетом в первую очередь.
Многим трудно это принять, но после 45 обычно приходится потреблять меньше калорий, особенно при снижении активности. Но при этом, как было выше сказано, ни в коем случае нельзя жертвовать белком — 1,5-2 г белка на эталонную массу тела.
Что касается БЖУ, то 40/30/30 будем оптимальным.
Сокращение калорийности рациона оптимально проводить за счёт уменьшения количества приёмов пищи. Если их было больше трёх или были перекусы, самое время пересмотреть подход.
Чтобы не было чувства голода, оптимально повысить количество белка в каждом приёме пищи. Белок — ключевой фактор сытости. К тому же, с возрастом организм мышечная ткань хуже откликается на маленькие порции белка в приём пищи [4].
Женщинам старше 45 лет требуется больше кальция (1200 мг в сутки), так как они находятся в группе риска по остеопорозу.
Поэтому отдельно хочется отметить необходимость потребления достаточного количества молочных продуктов, в частности нежирного творога — лучшего НЕжирного источника биодоступного кальция.
Другие источники кальция: морепродукты, сыр, орехи, брокколи и зелень.
Зелень, помимо того, что является источником кальция, ещё и способствует перевариванию белковой пищи за счет содержания собственных ферментов.
Обязательно следите за питьевым режимом, не допускайте обезвоживания.
И самое главное!
Сократите (а лучше полностью откажитесь) употребление алкоголя.
Злоупотребление алкоголем повреждает и истощает скелетную мускулатуру, поддерживает хроническое воспаление и способствует выведению питательных веществ.
Саркопения — ещё один повод бросить курить.
У курильщиков скелетная мышечная масса ниже, чем у тех, кто никогда не курил.
Вот, друзья, как видите никакой мании.
В любом возрасте следует отдавать приоритет продуктам с высокой нутритивной ценностью, следить за количеством белка, есть больше овощей и зелени, снижать количество добавленного сахара, отказаться от курения и алкоголя.
А ещё! Об этом стоит поговорит отдельно — следите за качеством и количеством сна. Простейшая мера — сон до полуночи с пробуждением до 8 утра, без «выходных» досыпаний — лучшая антиэйдж-терапия.
Вот вам и универсальные рабочие принципы сохранения молодости. Следуйте им смолоду и после 40 лет вы заметите разницу с теми, кто не считал нужным заниматься свои питанием и образом жизни.
А какие привычки питания вы считаете своим "козырем"?
Напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1- From lifespan to healthspan: the role of nutrition in healthy ageing; Kremlin Wickramasinghe; 2020 Aug 24;
2 - Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom; Lars T. Fadnes; 20 November 2023;
3 - Muscle tissue changes with aging; Elena Volpi; Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul; 7(4): 405–410;
4 - Prospective associations of protein intake parameters with muscle strength and physical performance in community-dwelling older men and women from the Quebec NuAge cohort; Linda M Hengeveld; Am J Clin Nutr. 2021 Apr 6;113(4):972-983.
