Приветствую вас, друзья! Вдогонку к прошедшему открытому уроку решила не только резюмировать всё сказанное, но и дополнить важную тему сна простыми рекомендациями, которые реально работают.
К счастью, сон — тот фактор, который вполне поддается коррекции, но многими из нас просто списывается со счетов, как нечто вторичное и неважное.
Обычно люди просто начинают "зевать", когда заходит разговор про здоровое питание, физическую активность и сон. Не все, конечно. Успешные и амбициозные люди, с большими целями и планами на жизнь, понимают, что инвестиции в здоровье окупаются много-много раз.
Тем временем, что мы слышим на каждом шагу?
"Плохо спала… Не выспался… Спать хочется… Рубит страшно… Вот бы выходные скорее — отосплюсь" и так далее.
По факту, качество сна не удовлетворяет многих людей. И получается, что сегодня достаточный по продолжительности, крепкий и регулярный сон по режиму стал роскошью, которую могут себе позволить только избранные.
А всё почему? Потому что у нас есть другие дела, которые мы считаем куда более важными, чем сон. Соответственно, сон страдает. И мы страдаем, но продолжаем в том же духе. Некоторые прямо культ делают из этого страдания. Мазохизм, вам не кажется?
Теперь всё-таки немного скучной, но важной теории.
Важные факты про сон
1. Оптимальная продолжительность сна — 7-9 часов в сутки.
Большинству людей достаточно для хорошего самочувствия и высокого КПД 7,5 часов сна. Даже не 8, заметьте.
Спать дольше 9 часов тоже не рекомендуется. 10 часов — критическая отметка. Здесь те же негативные последствия, что и при сне <6 часов:
- Снижается иммунная функция [1].
- Возрастают риски хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, заболеваний сердечно-сосудистой системы, и когнитивных расстройств [2, 3, 4, 5].
Однако, несмотря на внушительны исследования, я бы не делала однозначных выводов о причинно-следственной взаимосвязи между длительным сном и его негативным влиянием на здоровье.
Нельзя исключать и обратную связь: повышенную потребность во сне могут иметь люди, уже имеющие проблемы со здоровьем.
К примеру, люди с депрессией часто сами признают, что не хотят выходить из состояния сна, так как бодрствование связано с тяжёлыми эмоциональными переживаниями.
Ожирение, алкоголь, СОАС (синдром обструктивного апноэ сна), анемия, гипотиреоз — вот ряд заболеваний, которые также могут приводить к увеличенной продолжительности сна.
2. Определяющее значение имеет режим сна, а именно — его поддержание.
То есть подъём и отход ко сну в одно и то же время. Не играет особенной роли, в какое время вы ложитесь и встаёте. Важен режим.
Режим — это: ложусь в 22.00/23.00/00.00… и встаю в 6.00/7.00/8.00. Всегда, включая выходные.
Отсутствие режима — когда встаю и ложусь в разное время.
То же самое касается формата "будни сплю 5-6 часов, в выходные по 10-12".
Работа в разные смены, "рваный" ритм и постоянные перелёты — высокие риски диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь имеет место расстройка циркадных ритмов, когда нарушаются ритмы естественной выработки гормонов и нейромедиаторов. Вечером мелатонин растёт, а
чувствительность к инсулину падает. Поэтому любителей есть по ночам, даже без избыточного веса, показатели метаблоческого здоровья приближены к людям с диабетом [6, 7].
В общем, как вы поняли, депривация сна — штука крайне опасная.
3. Дневной сон.
Вот по нему мнения разнятся.
Данные от American Heart Association от 2022 года демонстрируют, что краткосрочный дневной сон ассоциирован с более высоким риском развития гипертонии и инсульта.
Специалисты Sleep Foundation более позитивно относятся к дневному сну, говоря о его преимуществах для тех, кто таким способом компенсирует сильный недосып (<5 часов) в ночное время.
Давайте сделаем вывод по этой части:
- В идеале ночной сон должен длиться от 7 до 9 часов.
- Как меньшая, так и большая продолжительность сна ассоциирована с ухудшением состояния здоровья и повышением риска смертности от всех причин.
- Работа в ночные смены и "рваный" режим сна в перспективе неблагоприятно влияет на здоровье.
- Дневной сон может пойти на пользу (но это не точно), если человек спит меньше 6 часов из-за специфики работы.
Важно! Если у вас есть проблемы со сном, то в первым делом следует заняться поиском ее причины. Если это образ жизни, модифицировать его, как бы сложно не было.
Друзья, если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova, т.к. в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации!
Что может негативно влиять на сон
1. Отсутствие режима «сон-бодрствование», включая режим тренировок и питания.
2. Хронический стресс (часто не осознаётся, как и его причина).
3. Проблемы со здоровьем (избыточный вес, апноэ, диабет, гипотиреоз, анемия, сердечно-сосудистые заболевания).
4. Эмоциональные проблемы (тревожность, депрессия).
5. Приём определённых препаратов и лекарств.
6. Злоупотребление кофеином и прочими тонизирующими добавками, особенно во второй половине дня.
7. Алкоголь и курение.
8. Несоблюдение гигиены сна (душа и жарко в спальне; неудобный матрас, подушка, одеяло; шум, яркий свет и т.д.).
Рабочие инструменты по оптимизации сна
1. Соблюдать чёткий режим сна и распорядок дня.
Наш организм любит предсказуемость. Если его кормить в одно и то же время, он не будет требовать еду в неподходящее время. То же самое касается сна. Просто попробуйте ложиться по будильнику. Да, именно ЛОЖИТЬСЯ. Ведь именно от того, во сколько вы легли и уснули, зависит то, как вы будете просыпаться.
2. Избегать плотных приёмов пищи минимум за 2 часа до сна (лучше — за три). Ужин должен быть сытным, но лёгким, без перегрузки углеводами и жирами [8, 9].
Пицца и лазанья оправданы только в случае, если у вас отменное здоровье, высоченная физическая активность и такой загруз перед сном на его качестве не сказывается. Много нас тут таких?
3. Через 13 часов после пробуждения (время, когда начинает активно вырабатываться мелатонин) начать подготовку ко сну [10].
Подготовьте спальню:
- приглушенный мягкий свет, минимизировать синий свет;
- проветрить помещение, держать температуру +18;
- блэкаут-шторы, беруши и маска для глаз;
- хороший матрас, подушка и постельное белье (очень важный пункт);
- тёплый душ.
4. Минимум за 4 часа до сна исключить стимуляторы (кофе, курение, алкоголь) [11]. Убрать алкоголь и никотин из своей жизни я рекомендую совсем и навсегда. Любой.
Мораль читать я не планирую. Только скажу, что, как курение, так и алкоголь ни в каких количествах и ни в какой форме не являются безопасными.
Грустно, но бытовое пьянство, которое принято называть «винной культурой» набирает популярность. И многие искренне уверены, что, если это дорогое вино, то оно чуть ли не целебное. И вся социальная среда и культура тому способствуют.
Для организма же безопасного количества спирта не существует, наши органы страдают от любой дозы этанола. Что в вине, что в других напитках содержится тот же этиловый спирт.
Но, как живёт большинство людей?
Времени позавтракать нет, контейнер с едой на работу взять в голову не приходит. Целый день на кофе, никотине и печеньках между делом. В лучшем случае — бизнес-ланч. А вечером — закинуться жирным-сладким, снова покурить и залить в себя спиртное. Какой сон? А потом удивляемся, откуда столько невротиков и треножников, гипертоников и диабетиков.
5. При проблемах с засыпанием лучше исключить дневной сон. Если хронически недосыпаете ночью, то 30-минутный сон днём — это максимум. Иначе проблемы с засыпанием сохранятся.
6. Устать физически, но исключить любые активные тренировки за 2 часа до сна. Хотя прогулка перед сном как раз настроит организм на мягкое и комфортное засыпание, а также успокоит нервную систему.
7. Совет на все времена: убрать из жизни новости и общение с токсичными людьми. Это прям очень круто работает.
8. Здоровое питание. И снова здравствуйте! Но опыт многих моих клиентов показывает, что жизнь реально улучшается, когда и в голове, и в тарелке порядок. Я прямо рада наблюдать, что тенденции меняются и всё больше людей приходят не просто похудеть. Нет, их цели выходят далеко за рамки эстетической проблемы.
Много исследований, которые показывают, что режим питания и употребление определённых продуктов оказывают положительное влияние на сон, способствуя выработке мелатонина и серотонина. Это не значит, что выпил стаканчик молока и уснул, как младенец. Нет, важен комплекс мер и сбалансированное питание.
Исследования показывают, что диета влияет на качество сна сильнее, чем считалось ранее.
Положительное влияние на сон оказывают:
- 3-х-разовое питание с чистыми интервалами между приёмами пищи [12];
- ограничение времени приёмам пищи дневными часами вне зависимости от потери веса [13];
- перенос максимально сытной еды на первую половину дня;
- лёгкий ужин не позднее, чем за 2 часа до сна;
- соблюдение диеты с высоким содержанием белка, богатой незаменимыми аминокислотами, такими как триптофан; потребление углеводов с низким гликемическим индексом и фруктов, которые богаты антиоксидантами;
Напротив, высокое потребление простых углеводов и жиров и недостаток овощей в рационе ассоциированы с низким качеством сна и с симптомами бессонницы [14, 15].
Ну, что, друзья? Осуществимо? Знаете, всё можно откорректировать, если хочется жить! Самое важное — начать. Всегда напоминаю, что нужно быть готовыми к тому, что этот путь реализуется не за один день и даже не один месяц уйдёт. Кому-то потребуется год или три. Многое зависит от исходной точки, в которой вы находитесь. И результат будет заметен далеко не сразу. Это важно понимать.
Для чего?
Чтобы не отчаиваться, если не получается всё и сразу. Но я верю, что у вас получится. Уж, наладить сон — так точно.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Друзья, а как у вас дела со сном?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни, на всю жизнь. Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. Работаю со взрослыми, детьми и подростками.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - Freda DeKeyser Ganz, RN, PhD. Sleep and Immune Function. Crit Care Nurse (2012) 32 (2): e19–e25.
2 - Kim, Y., Wilkens, L. R., Schembre, S. M., Henderson, B. E., Kolonel, L. N., & Goodman, M. T. (2013). Insufficient and excessive amounts of sleep increase the risk of premature death from cardiovascular and other diseases: The multiethnic cohort study. Preventive Medicine, 57(4), 377–385.
3 - Kikuchi, H., Yoshiuchi, K., Yamamoto, Y., Komaki, G., & Akabayashi, A. (2011). Does sleep aggravate tension-type headache?: An investigation using computerized ecological momentary assessment and actigraphy. BioPsychoSocial Medicine, 5(1), 10.
4 - Léger, D., Beck, F., Richard, J. B., Sauvet, F., & Faraut, B. (2014). The risks of sleeping “Too much”. Survey of a national representative sample of 24671 adults (INPES health barometer). PLoS ONE, 9(9), e106950.
5 - Liu, Y., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., & Croft, J. B. (2013). Sleep duration and chronic diseases among US adults age 45 years and older: Evidence from the 2010 behavioral risk factor surveillance system. Sleep, 36(10), 1421–1427.
6 - Melatonin-insulin Interactions in Patients With Metabolic Syndrome (Robeva, 2008) Dietary Patterns of Nurses on Rotational Shifts Are Marked by Redistribution of Energy into the Nightshift (Flanagan, 2020)
7 - Daylight Saving Time, Circadian Rhythms, and Cardiovascular Health (Manfredini, 2018)
8 - Gupta CC, Vincent GE, Coates AM, Khalesi S, Irwin C, Dorrian J, Ferguson SA: A time to rest, a time to dine: sleep, time-restricted eating, and cardiometabolic health. Nutrients. 2022, 14:10.3390/nu14030420
9 - Iao SI, Jansen E, Shedden K, O'Brien LM, Chervin RD, Knutson KL, Dunietz GL: Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: findings from the American time use survey. Br J Nutr. 2021, 127:1-10. 10.1017/S0007114521003597
10 - The dim light melatonin onset following fixed and free sleep schedules (Burgess, 2005)
11 - Spadola CE, Guo N, Johnson DA, et al.: Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study. Sleep. 2019, 42:10.1093/sleep/zsz136
12 - Chaix A, Manoogian EN, Melkani GC, Panda S: Time-restricted eating to prevent and manage chronic metabolic diseases. Annu Rev Nutr. 2019, 39:291-315. 10.1146/annurev-nutr-082018-124320
13 - Kesztyüs D, Fuchs M, Cermak P, Kesztyüs T: Associations of time-restricted eating with health-related quality of life and sleep in adults: a secondary analysis of two pre-post pilot studies. BMC Nutr. 2020, 6:76. 10.1186/s40795-020-00402-2
14 - Benton D, Bloxham A, Gaylor C, Young H: Influence of carbohydrate on the stages of sleep - a meta-analysis. Curr Dev Nutr. 2021, 5:896. 10.1093/cdn/nzab049_009
15 - Afaghi A, O'Connor H, Chow CM: High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007, 85:426-30. 10.1093/ajcn/85.2.426
