Приветствую вас, друзья!
Сегодня поговорим про белки, жиры, углеводы и нормы их потребления. Каждая годами худеющая знает, какие это нормы и, конечно, закидает нас ссылками на рекомендации Минздрава, Роспотребнадзора и ВОЗ. Поэтому с них и начнём.
В рекомендациях Роспотребнадзора РФ по поводу норм говорится, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12—14 % от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность взрослого человека в углеводах составляет 50—60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки).
Думаю, при этих цифрах все худеющие испытали когнитивный диссонанс и желание посадить на кол своего нутрициолога или тренера, которые морят их углеводным "голодом", хотя вон какие рекомендации у Роспотребнадзора.
Товарищи! Прежде, чем заниматься членовредительством, предлагаю задуматься и посчитать.
Что значат цифры от от 257 до 586 граммов углеводов в сутки?
Это от 1028 до 2344 калорий в день из углеводов.
Что значат цифры от 60 до 102 граммов жиров в сутки для женщин?
Это от 540 до 918 калорий в сутки из жиров.
Учтём, что потребление добавленных сахаров для детей и взрослых не должно превышать 10 % от калорийности суточного рациона. А для лиц с избыточной массой тела (ИМТ 25—29) и ожирением (ИМТ более 30) рекомендовано снижение потребления добавленных сахаров до уровня 5 % от калорийности суточного рациона.
То есть все эти углеводы нам нужно будет наесть не из шоколада, тортиков и сладких соков, а из "полезных" источников углеводов.
Откуда?
Возьмём среднее значение — 400 г углеводов.
100 г сухой крупы (гречки, риса и пр.) ≈ 65 г углеводов (350 ккал)
100 г сухих макарон ≈ 75 г углеводов (360 ккал)
То есть нужно будет съесть примерно 2 кг варёной гречки (риса) или примерно столько же макарон.
Если в пересчёте на хлеб, то 400 граммов углеводов — это 800 г белого батона. Сколько, кстати, весит батон? Я посмотрела — 400 г. То есть все-то два батона в день. Слабо?
Просто вдумайтесь в эти цифры!
Люди, которые прописывали эти нормы, вообще задумывались, КАК и из чего нужно эти 400 г углеводов наедать?
Нет, спору нет. Если булочками, пирожными и печеньками — мы легко эту норму сделаем, ещё за завтраком. Но нас-то в сладостях (добавленном сахаре) ограничили — 5-10% от суточной нормы (или ≈ 15-30 г чистого добавленного сахара для женщины). То есть при рационе на 2000 ккал, только 200 ккал (это максимум) может поступать из сластяшек-вкусняшек.
Это:
≈ 30 г торта "Наполеон"
≈ 50 г творожного сырка
≈ 40 г халвы
И нет не в сумме, а что-то одно. В общем, на 200 ккал. А если ваша норма 1500, то "разгуляться" можно на 150. Всё, конечно, очень условно, потому что добавленный сахар содержится не только в тортах и пирожных, но и соусах, и даже в колбасе — то есть всё это тоже следует учитывать в категории "вкусняшек".
Короче говоря, я предлагаю доверять не Роспотребнадзору и не ВОЗ, а зеркалу и весам. И не надо рвать на себе волосы, с удивлением обнаружив, что на "рекомендуемом" рационе вес растёт.
Товарищи!
Эти нормативы разрабатывались, когда не только продукты питания были качественно иными (менее обработанные), но и люди вели иной образ жизни: работали в полях и валили лес. Не было тогда стиральных и посудомоечных машин, доставок питания, личного транспорта и дистанционной работы.
Поэтому всё, что было актуально тогда, могут и используют современные спортсмены и культуристы.
Да, и то формула выглядит несколько иначе: 25/25/50, где белку и жирам отводятся 25% калорийности, а углеводам 50%.
Есть и другая, тоже довольно известная система питания — CPF (40 Carb 30 Protein 30 Fat Meal Plan), при которой 40% калорийности приходится на углеводы, и по 30% — на белок и жиры.
Эта система питания рекомендована не для бодибилдеров и не для спортсменов, тренирующихся на выносливость, но для тех, кто стремится к рекомпозиции тела (снизить % жира и сохранить/увеличить % мышечной массы). Есть исследования, демонстрирующие, что более высокое потребление белка и более низкое углеводов при ограничении калорийности рациона помогает не только снизить вес, но и улучшить состав тела [1, 2].
Согласно исследованию [3], за 10 недель в группе, где рацион строился на высоком потреблении белка, потеря веса была на 680 г больше по сравнению с группой с нормальным потреблением белка. Количество жиров в обеих группах было одинаковым (50 г). При этом участники первой группы потеряли и больше жира (6,3 кг против 3,8 кг).
Давайте на примере
При калорийности рациона 1800 ккал (поддержка для среднестатистической женщины со средней активностью весом 60 кг) соотношение БЖУ будет: 135/60/180.
На самом деле для современной женщины 180 г углеводов — это более, чем достаточно. И речь, заметьте, не о женщине, которая хочет похудеть.
В принципе, просто снизить калорийность достаточно для того, чтобы сбрасывать вес. Считать БЖУ имеет смысл для того, чтобы сохранить нужное (мышцы), а худеть за счёт ненужного (жир).
Понятнее, на мой взгляд, оперировать не пропорциями, а нормами БЖУ на килограмм веса. Причём — эталонного веса. А эталонный будет одинаковый и для женщин весом 50 кг, и для женщин весом 100 кг.
Самое главное!
Если снижаете вес, не трогайте белок.
Сразу опережаю вопрос: а что будет с почками, если употреблять более 2 г белка на 1 кг веса?
По данным исследований, у здоровых людей даже 3 г и более высокие дозы белка не оказывают негативного воздействия на организм!
1. Если у вас средний уровень активности, то белок держите на уровне 2 г на 1 кг эталонного веса. При высоких нагрузках увеличивайте пропорционально.
2. Жиры не опускайте ниже 35 г.
Углеводы — по остаточному принципу.
- В среднем, не рекомендую превышать 2 грамма чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела при похудении.
- Тяжело тренирующимся атлетам и набирающим вес нужно больше - от 2 до 5-6 граммов на кг массы тела.
- Простые углеводы во всех случаях не должны превышать 5-10% от вашего суточного рациона.
Подводя итог
Давайте помнить, что мы все очень разные! Разный пол, возраст, уровень активности, хронические заболевания, уровень метаболизма и скорость окисления жиров и углеводов.
У меня есть клиенты, которым комфортно на 80 г углеводов. Есть те, у которых — 300-400 г.
А ещё мы учимся не считать КБЖУ, а смотреть на еду глазами своего организма. Ведь, если вы не выступающий спортсмен и не стремитесь к пропорциям фитнес-модели, то совершенно не обязательно высчитывать все эти граммы. Хотя, скажу вам по секрету, разобравшись глубоко в том, что такое пища и как конкретные питательные вещества влияют именно на ваш организм, можно и без подсчёта КБЖУ добиться идеальных параметров фигуры.
По теме:
Спасибо за внимание к материалу!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - Effects of energy- restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Am J Clin Nutr. 2012;96:1281–98.
2 - Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, et al. Am J Clin Nutr. 2006;83:260–74.
3 - A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. Donald K Layman, Richard A Boileau, Donna J Erickson, et al. J Nutr 2003 Feb;133(2):411-7.
