Приветствую вас, друзья! Бытует мнение, что с возрастом мы набираем вес, потому что "метаболизм замедляется". Согласны с этим утверждением?
Те, кто уже посмотрел мой видео-урок на эту тему, хорошо знают, что к чему.
Но на консультациях клиентки часто рассказывают, как вес начал набираться после родов, после 30, после 40, после 50 лет и т.д. Некоторые говорят даже про "убитый" метаболизм.
Справедливости ради, отмечу, что исследования показывают, что после 40 лет среднестатистический человек действительно набирает килограммчик-другой за год. Как на мой взгляд, так это какие-то очень оптимистичные прогнозы. Много вы знаете таких, кто до 40 лет держал свои юношеские 50-55 кг, а к 50 набрал лишь 10-ку? Это какие-то везунчики.
Многие уже к 35 набирают от 10 до 30+ кило.
Среди причин, помимо метаболизма, часто звучит слово "гормоны", причём никто не уточняет, какие. Но нет ничего проще, чем всё списать на гормоны, которые сами по себе калорий не содержат и на обменные процессы не влияют. А что же влияет?
Начнём с них же, с гормонов.
Влияют ли гормоны на то, что мы толстеем?
Пожалуй, на эту тему я могу подготовить отдельный материал. Но в общем-то нам достаточно помнить про закон сохранения энергии, который применим ко всем термодинамическим процессам и системам (а человек как раз и является представителем закрытой термодинамической системы):
Энергия не исчезает в никуда и не возникает из ничего, а лишь переходит из одного вида в другой в эквивалентных количествах.
Да, бывают крайне редкие случаи, когда гормональные нарушения действительно способны привести к набору жира. Но, поверьте, это не наши случаи и не случаи наших знакомых. Вообще в медицине нет понятия "гормональный сбой". Существуют конкретные эндокринные заболевания, каждое из которых имеет свои симптомы и клиническую картину.
- Например, гипоталамическое ожирение. Крайне редкий тип ожирения, который может возникнуть вследствие поражения гипоталамуса. Одной из самых частых причин является лечение опухолей головного мозга, либо травма головы, которая привела к повреждению гипоталамуса.
- Или вот болезнь Ищенко-Кушинга. Это достаточно редкое и тяжело протекающее патологическое состояние, в основе развития которого лежат нарушения со стороны гипоталамуса или гипофиза.
Однако даже при этих заболеваниях жир тоже берётся не из воздуха.
- Манифестный гипотериоз — заболевание щитовидной железы, при котором повышен уровень ТТГ (обычно >10 мЕд/л) при одновременном снижении свободного Т4 ниже референса.
Да и щитовидная железа может стать причиной максимум 4-5 лишних килограммов. И то, не за счёт жировой ткани, а за счёт отёчности и в том случае, если гипотиреоз манифестный и "запущенный" (например, при норме до 4 мЕд/л ТТГ будет 50 мЕд/л).
Данная проблема решается назначением заместительной гормональной терапии левотироксина.
Таким образом, гормоны не могут напрямую приводить к набору жира. Даже эндокринные заболевания, ассоциированные с ожирением, не могут создавать энергию из ниоткуда.
Как груша превращается в яблоко?
Действительно, с наступлением менопаузы в организме женщины снижается количество эстрогенов и прогестерона. Уровень половых гормонов в крови определяет характер распределения жировой ткани, поскольку и в ней происходит накопление, интенсивная ароматизация половых гормонов и их секреция. Эстрогены и прогестерон влияют на локализацию жира в ягодично-бедренной области.
Соответственно, на фоне снижения этих гормонов идёт перераспределение накопления жировой ткани в область передней брюшной стенки. Растёт уровень тестостерона, который напрямую связан с количеством абдоминального жира.
По этой причине мы часто видим, как фигура женщины превращается из такой, которую принято называть "груша", в "яблоко".
Абдоминальное (висцеральное) ожирение — основной клинический синдром метаболического синдрома, которое является важным фактором риска сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Да, мы не можем повлиять на возраст и сопутствующие ему гормональные изменения, но! Гормоны не содержат калорий. Если вы вдруг начали набирать вес, проанализируйте, что произошло до этого, постарайтесь выявить причину. Это НЕ гормоны. Это избыточное поступление энергии, которую вы не расходуете.
Замедляется ли обмен веществ с возрастом?
Раз дело не в гормонах, то точно в обмене веществ. Тоже так думаете? Тогда спешу вас обрадовать.
Действительно, скорость основного обмена (т.е. количество калорий, которые мы тратим в покое на поддержание жизнедеятельности организма) зависит от возраста. Но как?
В исследовании 2021 года, результаты которого были опубликованы в журнале Science, были оценены возрастные изменения и их влияние на обменные процессы. В исследовании принимали участие 6400 мужчин и женщин из 29-ти стран мира возрастом от 8-ми дней до 95-ти лет. Результаты получились следующие.
- С младенческого возраста до года скорость метаболизма увеличивается. В это период обмен веществ интенсивнее примерно на 50% в перерасчёте на небольшой вес и размер тела в сравнении со взрослыми.
- С года до 20 лет метаболизм замедляется на 0,1-2,8% в год. Но в количественном отношении он, конечно, увеличивается, потому что увеличивается безжировая масса тела.
Нежировая масса (активная клеточная масса), включает в себя не только мышечную и скелетную мускулатуру, но и внутренние органы (мозг, сердце, почки, печень, лёгкие, селезёнка и т.д.), а также глаза, кожу, кровь и т.д. Соответственно, чем она выше, тем больше энергии мы тратим на поддержание жизни, обогрев тела и движение.
Жировую массу при этом можно рассматривать скорее как балласт. Она увеличивается с годами, но никакого существенного влияния на расход энергии не оказывает.
Соответственно, на что-то мы можем влиять активно (например, наращивать мышечную массу), на что-то — косвенно или никак (размер и масса органов зависит от размера тела).
- С 20-ти до 60-ти лет метаболизм остаётся достаточно стабильной величиной. В этом периоде при оценке затрат на жизнедеятельность количество обезжиренной массы играет более важную роль, чем пол или конкретный возраст.
Также, согласно исследованию, метаболизм у мужчин несколько быстрее, чем женский. НО!
Более быстрый обмен веществ у мужчин связан исключительно с разницей в соотношении жировой и безжировой массы тела (у мужчин в среднем % жира в организме ниже). Но мужчины и женщины имеют одинаковую скорость метаболизма при перерасчёте на размер тела и мышечную массу.
Поэтому никакого особенного мужского (женского) метаболизма нет.
Также, как нет никакого уникального изменения метаболизма у женщин после некой возрастной отметки, родов или менапаузы.
Что касается беременных, то общий расход энергии не увеличивается ни во время беременности, ни во время кормления (с поправкой на кормление). Менопауза тоже практически не влияет на замедление метаболизма.
Вес набирают и мужчины, и женщины, если переедают и не двигаются на фоне хаотичного питания.
- После 60-ти лет метаболизм снижается на 0,7% в год и к 90 годам метаболизм примерно на 26% ниже, чем в среднем возрасте.
Почему? Потому что происходит закономерное снижение и безжировой массы, и энергорасходов. Снижение обменных процессов после 60-ти — это сумма факторов, среди которых: потеря мышечной массы (старческая саркопения), снижение физической и бытовой активности, а также снижение метаболической активности внутренних органов, о которых было сказано выше.
Но даже в этом возрасте мы можем на это повлиять, путём поддержания мышечной ткани и метаболически активных субстанций.
То есть тем, кто хочет снизить % жира, но обладает при этом малой обезжиренной массой (вечно худеющие на несбалансированных диетах и скинни-фэт — про этот здесь), калории придётся урезать до действительно низкого уровня. Многие девушки годами худеют и живут на микрокалориях. Так вот, для того чтобы терять жир, им приходится ещё спускать калории.
Здесь будет вопрос о конкретной цифре, но многих пугают цифры 1200 и ниже. На деле же другого варианта нет. И в этом виновата не генетика или судьба, а результат образа жизни.
Любая диета обучает ваш организм больше сохранять и меньше тратить.
Поэтому, чем старше мы становимся, тем большее значение для нас приобретает грамотная сбалансированная диета и адекватная физическая нагрузка, способствующие сохранению мышечной массы. Конечно, лучше с самого начала не ударяться в голодания и диеты.
Все экстремальные диеты (включая те, про которые я рассказала здесь) сжигают мышечную ткань и лишают вас здоровья, которое во многих случаях уже не восстановить. О причинах читайте в этой статье.
А сколько калорий мне нужно для жизни?
Вот этот вопрос очень любят задавать и клиенты, и читатели.
Формул в интернете полно. Только циферки подставляй. Но только, чтобы адекватно оценить "уровень поддержки", они не подходят. Максимум, что можно подсчитать — базовый обмен (затраты на жизнедеятельность в состоянии полного покоя — лежание пластом). Всё остальное сильно зависит от множества факторов, включающих в себя композицию тела (количество мышц и жира), тренировочную активность (вид нагрузки, регулярность, опыт), нетренировочную активность (количество шагов, бытовая нагрузка, тип работы — физический труд, на ногах, стоя, сидя и т.п.). И, конечно, наличие метаболической адаптации к диете, если человек уже значительно снизил % жира.
Социальный фактор
Помимо физиологических причин, приводящих к набору веса, стоит не забывать про социальные факторы.
Речь про изменение образа жизни и питания:
- Вы обзавелись семьёй, стали больше готовить, пробовать еду, при этом меньше двигаться, изменился стиль питания, из жизни ушли активные тусовки, встречи, свидания в парке и т.д;
- Вы теперь не менеджер, который носится по городу в поисках клиентов, а руководитель, который работает по 12 часов, 8 из которых сидит на затяжных совещаниях и т.д.;
- Вы сели в автомобиль, пользуетесь такси, доставкой продуктов, часто посещаете рестораны и т.д;
- Вы стали более равнодушны к своему внешнему виду, а аппетит всё увереннее берёт над вами верх;
- Участились поездки в гости, еда "за компанию", алкоголь, корпоративные мероприятия, деловые обеды, чаепития с коллегами и т.д.
Многие причины налицо, но люди их упорно не замечают. Не хотят видеть.
Женщины предпочитают списывать всё на беременность, роды или менопаузу.
К слову, менопауза сама по себе не приводит к прибавке веса. Разве что, возникающий на фоне этого стресс приводит к тому, что женщина начинает компенсировать этот стресс — становится менее энергичной и утешает себя едой.
И, как я не раз говорила, разбушевавшиеся гормоны подстегивают аппетит, заставляют человека "комфортизировать" состояние, переедать и залезать под плед.
Основной и единственный рецепт против всего этого — честно увидеть себя со стороны, перестать переедать и жить «на автомате». Взять контроль над ситуацией.
Неосознаваемые факторы, которые приводят к набору веса
1. Постепенное снижение подвижности и уменьшение объёма физических нагрузок
Как результат — потеря мышечной массы. Природа не терпит пустоты, и это место медленно, но уверенно занимает жир.
2. Неправильный рацион питания
- Объёмы еды, может, и небольшие, зато калорийность зашкаливает — сладкое, мучное, жареное, хлебобулочное и т.д. Вместо нормальной еды.
- Привычка есть картофельное пюре с котлетами/сосисками, макароны с маслом и сыром, жирное мясо, салаты с калорийными соусами.
- Отсутствие контроля за маслом, майонезом, сметаной, сахаром, сыром и т.д.
- Жидкие калории: кофейные напитки, молоко в кашу/кофе/просто так, кефирчики, йогурты, ряженки, смузи, соки и т.д.
В итоге: "я ничего не ем", а калорийность — под 3000 ккал в сутки стабильно.
3. Частые перекусы
Запомните, частое регулярное питание подходит в трёх случаях — это набор веса спортсменам, при выраженном дефиците массы тела и особые медицинские показания.
Но даже в этих случаях подход системный и хаос недопустим.
Посчитайте, сколько раз вы присели попить чай с печенькой за день?
Или решили съесть полкило фруктов в одно лицо, потому что "витаминчики, лето и вообще они же полезные".
Что делать?
- Провести расследование, в первую очередь. Честное и беспристрастное. Иногда для объективной оценки своего пищевого поведения и активности нужен взгляд специалиста. Ведь в окружении большинство таких же, как и вы, которые уверены, что это "возрастное".
Но мы-то знаем, что это не так, правда? Поэтому первым делом — разбираемся с питанием.
- Анализов, которые имеет смысл сдавать, много, но сдавать всё подряд "на всякий случай" я не рекомендую. Многие маркеры исключаются из списка после общения и сбора анамнеза. Если, к примеру, выявили гипотиреоз, принимаем терапию по назначению врача и выстраиваем рацион в соответствии с ним.
- Биоимпедансометрия покажет, не превалируют ли жир и лишняя вода над мышцами и костной тканью.
- Повышаем бытовую и тренировочную активность. Возраст — это такой период, когда останавливаться недопустимо. Остановился — считай, умер. Ходите пешком каждый день. Подключите умеренные силовые нагрузки.
Вариантов сохранить мышцы очень много. Велосипед, бег, эллипсоид, скандинавская ходьба, танцы, гантели, плавание, аэробика, пилатес, йога…Я бы рекомендовала простой шагомер, чтобы он напоминал вам, сколько шагов вы прошли за день. Это доступно и очень просто, но отлично мотивирует!
- Высыпаемся и работаем с регуляцией стресса. Хронический стресс и недостаток сна часто винят в увеличении жировой массы на животе — и не зря. Конечно, напрямую от неуравновешенности и недосыпа мы не толстеем. Но опосредованно точно. Усталость и нервозность усиливают тягу к нездоровой "комфортной" пище и создают дополнительные проблемы с регуляцией глюкозы и инсулина.
Выводы
Напрашиваются очень обнадёживающие. Мы точно знаем теперь, что с нашим метаболизмом с годами не происходит ничего из того, во что мы привыкли верить. Мы также знаем, что наша активная клеточная масса даже после 60-ти теряет не многое. То есть нет никаких гормонов, проклятий, сглаза и судьбы, которые бы превращали воздух в жир.
Состояние и композиция тела — это результат нашего образа жизни. А значит, пусть не всё, но многое в наших руках. Да, никто не застрахован от потери мышечной массы в результате болезни, от травм, которые влияют на тренировочную и нетренировочную активность. Что же до всего остального.
Гормоны, психологическое состояние, стресс, апатия, наличие или отсутствие мотивации — всё это может значительно замедлить нас физически.
Поэтому давайте поблагодарим природу и свой организм за то, что у нас есть возможность не терять в производительности до глубокой старости. Но знание — это, конечно, хорошо. Хорошо в теории. А практика показывает, что "могу" не равно "буду". И вот здесь признаться себе в банальной лени бывает так больно, что не остаётся ничего проще, чем списать всё на возраст, метаболизм и гормоны. Признаться, мне иногда тоже хочется так сделать. Только кто выигрывает от такого самообмана?
В общем, похудение после 40 отличается только тем, что особенно важен комплексный подход, а скорость снижения веса должна быть небольшой. Мы должны думать не только о том, что убрать, но и что хорошее добавить!
Возраст — это отличный повод обратить внимание на себя, вкусить, наконец, все прелести осознанного образа жизни. Поверьте, вы ощутите себя совершенно по-другому и даже станете замечать, что более молодые люди будут уступать вам по уровню энергии. Многие мои клиенты начинают смотреть на молодых девушек и юношей с сочувствием.
Всё в наших руках, мои дорогие!
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.